1 – El azúcar morena o negra aporta menos calorías que el azúcar blanco.
Falso
Se podría decir que la primera es más natural porque no atraviesa el proceso de refinación, a ello se debe su color, pero aporta las mismas calorías que el azúcar de mesa común. Ambas son 100% hidrato de carbono.

2 – La cerveza produce ‘hinchazón’ pero no engorda.
Falso
Es una bebida que se obtiene de la cebada, contiene azúcar y alcohol. Si bien no es una de las más calóricas, su calorías provienen de ambos componentes; contiene 4 gramos de azúcar y 4 gramos de alcohol cada 100 cc.
• Una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.

3 – La leche entera tiene más calcio que la descremada.
Falso
Ambas aportan la misma cantidad e, incluso, la segunda, en algunos casos, un poco más. Hay en el mercado leches enteras y descremadas, extra calcio y fortificadas con este mineral, que tiene el mismo contenido. La recomendación es siempre elegir las versiones descremadas para evitar que el consumo excesivo de grasas (de tipo saturada en exceso, perjudicial para la salud arterial y cardíaca) conduzca a la obesidad y a la aparición de enfermedades cardio y cerebrovasculares.
• La leche entera aporta 60 calorías cada 100 cc y 3 g de grasa.
• La leche parcialmente descremada, 45 calorías y la mitad del contenido graso.

4 – La palta aumenta el nivel de colesterol sanguíneo.
Falso
La palta si bien es un fruto con un importante contenido graso, sus grasas son de muy buena calidad y beneficiosas para la salud. Contiene el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva.
• Aporta unos 15 gramos de grasa y 170 calorías cada 100 gramos (1/2 unidad).

5 – El pan tiene menos calorías que las galletitas.
Verdadero.
La sugerencia es elegir pan porque brinda mayor saciedad y porque posee menos grasas. Lo ideal es seleccionar los elaborados con harinas integrales o con salvado, porque aportan más fibra y son más nutritivos. Las galletitas, por su parte, tienen cierto poder ‘adictivo’, lo cual hace mucho más difícil controlar la cantidad a consumir.
• Las galletitas de agua o de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 g mientras que el pan, unas 270.

Antes del acto de comer, hay varios pasos con relación a la comida. Algunos de ellos son:

1-LAS COMPRAS
Le aconsejamos:
a) Ir al mercado con una lista de lo que realmente necesita.
b) Ir con el estómago “lleno”
c) Llevar el dinero más o menos justo.
d) En los supermercados caminar rápido y sin pasear por los pasillos.

2-EL TRANSPORTE.
a) Ubicar los alimentos en el baúl del auto o en el asiento trasero para no tentarse mientras conduce.
b) Llevar la comida en cajas o paquetes cerrados.
c) Pedir que le envíen las compras a su domicilio.

3-EL ALMACENAMIENTO.
Tiene mucha importancia, por eso es conveniente:
a) Guardé; lo que no esté en su plan, bien alto o atrás,
b) Envuelva en papel opaco o guarde en envases no transparentes lo que más lo tiente.
c) Coloque una foto o cartel en la heladera para que le recuerde su intención de hacer dieta.

4-EL COCINAR
Momento clave de “picar” y “probar”. Por eso le sugerimos algunas ideas:
a)Cocinar en los momentos de menor apetito.
b)Si es posible, delegar la tarea en otra persona.
c)Tener a mano comidas que esten dentro de su plan mientras cocina.
d) Comer chicles o ponerse un botón en la boca.

La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres

Todos hemos oído a hablar de la fibra: “suplemento de fibra para mejorar la función intestinal”, “alimento con fibra natural”, “el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales”, etc. Sin embargo, pocos somos capaces de responder con brevedad y claridad a las dudas sobre la fibra, este componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud.

1. ¿Qué es la fibra?
Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos.

2. ¿Qué tipos de fibra hay?
Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional…), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble, con respecto a su comportamiento en medio acuoso y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

3. ¿Para qué sirve la fibra?
En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.
Ya en los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.
La ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer
Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto “fibra alimentaria” -o, mejor aún, “fibras alimentarias”- es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

4. ¿Dónde se encuentra la fibra?
Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz…), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.

Pastas con sabor Mediterráneo

Ingredientes: 200g de pasta corta seca – 200g de camarones pelados – 100g de berberechos pelados – 2 dientes de ajo – perejil fresco picado – albahaca fresca picada – 2 echalotes – ½ vaso de vino blanco – 1 lata de tomates al natural picados – sal – pimienta – rocío vegetal – 4 cditas de aceite de oliva.
Preparación: Picar los dientes de ajo y las echadotes, cubrirlos con rocío vegetal y rehogarlos con el perejil unos segundos, agregar el vino blanco, luego los tomates, y ½ vaso de agua, condimentar y continuar la cocción 15’; luego agregar los mariscos, esperar a que rompa en ebullición nuevamente y cocinar 5’. Retirar del fuego y agregar entonces el aceite de oliva. Acomodar la pasta cocida sobre los platos calientes, cubrir con la salsa y salpicar con la albahaca fresca picada.

Aporta 280 cal/porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega 3, betacarotenos, vitaminas del complejo B, E, selenio, zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo.

Supremas con salsa de cítricos (4 porciones)

Ingredientes:4 supremas magras – 1 limón – 2 naranjas – 1 pomelo – 2 cebollas de verdeo – sal – pimienta – romero – 1 cdita. De mostaza – ½ vaso de vino blanco – 2 cditas. de almidón de maíz – caldo diet, cantidad necesaria.
Preparación: Colocar las supremas en una fuente y rociarlas con el jugo de los cítricos y el vino blanco, llevar a la heladera no menos de 4 horas.
Luego verter en el fondo de una fuente para horno las cebollas picadas, el romero, encima las supremas y luego rociar con la mezcla del jugo de la maceración, la mostaza, sal y pimienta. Tapar con papel aluminio y cocinar en el horno 20’; destapar y continuar la cocción hasta que las supremas se doren un poco.
Retirar las ramitas de romero y las supremas, manteniéndolas con la llama baja y tapadas para que no se enfríen.
Salsa: Licuar el resto de los ingredientes agregando un poco de caldo si fuera necesario y luego colocar la preparación en una cacerola, calentar y espesar con el almidón de maíz previamente disuelto en agua fría.
Servir las supremas con la salsa caliente.

Aporta 240 cal/porción, hidratos de carbono, proteínas, betacarotenos, vitaminas del complejo B, hierro, potasio y zinc.

Las causas más comunes que provocan un aumento de grasa en panza y cintura están ligadas a:

1. Malos hábitos alimentarios
• Una excesiva ingesta de calorías en forma de grasa, carbohidratos (pan, pastas, golosinas, dulces) y alcohol.
• La cocción de los alimentos por fritura o utilizando excesiva cantidad de grasas en salsa, guisos, etc.
• El consumo habitual de hamburguesas, milanesas fritas con mucho aderezo.

• Realizar menos de 4 comidas diarias y no desayunar lo cual provoca una disminución del gasto calórico y, por lo tanto, un aumento de las reservas grasas en el abdomen.
• La picadita……… antes de las comidas .
• Ingesta de alcohol .

2. Sedentarismo
El estar varias horas frente al televisión, el trabajo de oficina o con la computadora, no prescindir del auto, son todos hábitos cotidianos que nos inmovilizan la mayor parte del día.
A su vez , el estar sentado, muchas veces , también predispone a comer de más ¡!!!!

3.Escasa o falta de actividad física aeróbica
Que es la que utiliza como fuente de energía los depósitos de grasa, preferentemente los del abdomen. Entre los deportes aeróbicos encontramos la caminata, el trote, andar en bicicleta, nadar entre otros, siempre que se realicen con una frecuencia no menor a 2 veces por semana y una duración mínima de 20 minutos.
Pero también incluimos, la falta de actividad en nuestras actividades diarias, ya que cada vez tratamos de movernos menos .

4. Edad
Con el aumento de la edad, el organismo disminuye su gasto calórico y favorece el aumento de grasas en el abdomen. Por ejemplo, mientras que para una adolescente el gasto calórico se encuentra entre las 2000 y 2500 calorías por día, para una mujer adulta este rango disminuye hasta las 1500 o 2000 calorías por día, dependiendo, en ambos casos, de la actividad física desarrollada……..o sea , hay un aumento de peso, inherente a la edad.

5. Cambios hormonales
• En la mujer durante el embarazo y la lactancia el organismo acumula grasa como fuente de energía para la fabricación de la leche, luego de este periodo es muy común que parte de la grasa quede en el cuerpo al coexistir los otros factores antes mencionados.
• En la menopausia la disminución de los estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal, algo similar ocurre en el hombre cuando –con la edad- ocurre una disminución de la testosterona.

6. El estrés
El estrés es una respuesta real del sistema nervioso a situaciones de alarma, que estimula las glándulas adrenales para la liberación de distintas hormonas, particularmente la adrenalina y el cortisol. Este último, cuando aumenta en sangre, favorece la fabricación de grasa por el organismo , la cual se deposita en el abdomen.

Cuáles son las medidas se corresponden con las ideales ?

Para saber si nuestra grasa esta excedida o no, nos podemos tomar el perímetro de la cintura con una cinta métrica y corroborar los valores obtenidos con los de la tabla “Medidas del perímetro de la cintura”.
Atención: la medición debe realizarse en posición de pie. La cintura es la menor circunferencia existente entre la última costilla y la espina iliaca anterosuperior (comienzo de la cadera).

Medida de la cintura según la edad y estado homornal
Sexo Aumentado Muy aumentado
Hombres Mayor de 94 cm Mayor de 102
mujeres Mayor a 80 Mayor a 88

¿Qué ejercicio es el más aconsejado para quemar grasa abdominal? Sólo los ejercicios aeróbicos realizados en forma regular 3 ó 4 veces por semana, entre 40 a 60 minutos por vez y sin detenerse, logran reducir el abdomen; luego, para darle firmeza a las paredes abdominales, es conveniente realizar ejercicios localizados y específicos: abdominales.
Establecer un cambio en el estilo de vida que incluya tres puntos clave favorecerá un cambio en la distribución de la grasa y su disminución:

• Mejorar la alimentación (disminuir las grasas de la dieta, favorecer la ingesta de grasas saludables: pescado, semillas, no saltear el dasayuno y cumplir con el fraccionamiento alimentario en 4 a 6 comidas diarias).
• Realizar ejercicio físico aeróbico para “quemar” las grasas acumuladas.
• Hacer ejercicios abdominales regularmente para fortalecer la pared abdominal, aumentar el movimiento cotidiano.

La mayor parte de las enfermedades crónicas son causadas por la interacción de muchos factores, incluyendo genéticos y relacionados al estilo de vida cómo la adecuada nutrición y una actividad física regular.

Para disminuir el riesgo de desarrollar cualquier enfermedad, se debe reducir al máximo posible los factores de riesgo controlables, como en la alimentación poder incorporar los alimentos adecuados, realizar una saludables selección de grasas, entrenamiento en el manejo del estrés, dejar de fumar y la realización de actividad física.

En este aspecto, el ejercicio puede ser un factor clave en los cambios de estilo de vida, ya que recientes encuestas en estudiantes han mostrado que cuando los individuos inician un programa de ejercicios, también son más susceptibles a cambiar su dieta, comer más alimentos saludables como menos grasa y más frutas, verduras y fibra (Realizada por el Instituto Nacional de Salud , USA )

Las actitudes de estilo de vida que pueden ser modificadas favorablemente con respecto a los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca son la nutrición adecuada y el ejercicio. Más aún, muchos de los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca son enfermedades por sí mismas, como la diabetes, la obesidad y la hipertensión; todas ellas pueden beneficiarse por la combinación de una nutrición adecuada y ejercicio. Sabemos que en la génesis de la mayor parte de las enfermedades crónicas, la falta de actividad física y la nutrición inadecuada actúan de manera sinérgica y en parte, de manera adicional, por ello a ambas se les debe dar prioridad en los planes para mejorar la salud pública. Muchas organizaciones que trabajan en prevenir enfermedades crónicas específicas, como la enfermedad cardíaca y el cáncer, incluyen consideraciones tanto de dieta como de actividad física. Un estilo de vida saludable que incorpore dieta adecuada y ejercicio ayudaría a maximizar los beneficios en relación a la salud

Sabemos que el ejercicio físico trae beneficios cómo:

-Disminuye el estrés y la ansiedad, produciendo bienestar físico y mental
-Previene el sobrepeso y la obesidad.
-favorece el mejor descanso.
-Mejora la circulación y el funcionamiento del corazón y pulmones.
-Favorece el aumento del colesterol bueno (HDL ), y disminuye el malo ( LDL ).
-Ayuda a bajar la Tensión Arterial.
-Disminuye la masa grasa corporal, y por ello favorece el mantenimiento del peso.
-Mejora la digestión.
-Previene la osteoporosis.

La actividad física recomendada es la aeróbica, pero…..lo importante es que se mueva, y si no le gusta hacerlo, primero tratemos de entrenar el hábito con alguna actividad que le resulte placentera !!!!!

DIETAS DE MUY BAJO VALOR CALORICO

Los regímenes de muy bajo valor calórico total, deben ser manejados en.

• Bajo vigilancia médica.
• En Obesidad severa.
• En ausencia de trastornos médicos
• Precedida durante 2 a 4 semanas por una dieta de 1200 Kal/día.
• Por un tiempo límite de 12 a 16 semanas
Son planes que utilizan un bajo valor calórico, entre 600 y 800 calorias , generalmente con restricción de hidratos y aumento de proteínas.

Su uso prolongado lleva a problemas nutricionales y también porque no permiten reeducar el cambio de hábitos alimentarios, solo en situaciones muy pautadas por el profesional.

Indicaciones de las dietas VLCD

La utilización de este tipo de dietas está justificada, siempre que se necesite una pérdida de peso importante, y rápida.

Duración del tratamiento

El tiempo ideal de utilización de este tipo de dietas es entre 4 y 6 semanas, siendo el tiempo máximo de 12 a 16 semanas. Su uso prudente sería no superar períodos de 8 semanas, utilizándolas como el primer paso dentro de un programa de tratamiento integral de la obesidad, el cual debe mantenerse a lo largo de toda la vida.
Este tipo de tratamiento , VLCD , son una herramienta más a utilizar , en forma programada y supervisada , en el paciente con grados importantes de sobrepeso.
Deben ser realizadas bajo estricta supervisión médica ¡!!!!

Describiremos brevemente algunos tipos de Dietas Alternativas

VEGETARIANA

Los regímenes vegetarianos, en sus distintos tipos, no han sido concebidos como dietas de adelgazamiento, sino como componentes de un cierto estilo de vida. Pero en la práctica algunos pacientes los utilizan con ese fin.

El problema es que si se hace en forma incorrecta , incurre en un mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales: aminoácidos esenciales, hierro y vitamina B12. Será necesaria la suplementación por un lado, y el manejo de la complementación proteica por otro.

Lo que pasa es que ya sea por desconocimiento de la tradición vegetariana, o por seguir una moda, o buscar adelgazar, los pacientes muchas veces alteran las características de esta forma de comer, y aumentan el consumo de quesos, y alimentos farináceos.

MACROBIOTICAS

Es un forma de comer basada en la filosofía que los alimentos son de dos clases : Yin y Yang. Los alimentos Yin son “pasivos” mientras que los Yang son “activos”. Los defensores de este tipo de alimentación consideran que la salud y el bienestar tanto físico como mental, dependen del equilibrio entre ambos.

El sistema macrobiótico consiste en una secuencia de 10 dietas: las primeras 5 incluyen cantidades decrecientes de origen animal, y las restantes son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de cereales. En la última de las fases se consumen cereales exclusivamente. Además se recomienda desde el primer momento, una reducción importante en el consumo de agua.

Pero tengamos en cuenta que puede acarrear un desequilibrio nutricional: conduce a déficit de proteínas, vitamina B12, C, A y D, calcio y hierro.

HIPERPROTEICAS

A través de esta forma de comer se evitan totalmente el consumo de carbohidratos a través de féculas, verduras, frutas y azúcares refinados.

Por esta disminución drástica en el consumo de alimentos con carbohidratos, se produce una alteración en la forma de comer, por lo que no pueden ser sostenidas en el tiempo, y se pueden utilizar a corto plazo para ayudar a perder peso. Deben ser realizadas bajo estricto control medico.

DISOCIADAS

Estas dietas, se basan en no mezclar determinados nutrientes, o sea , proteínas con hidratos, basándose en la mejor absorción y aprovechamiento de nutrientes.

Son dietas incompletas………………….y monótonas ¡!!!!! Se debe consultar con el profesional.

El asesoramiento o coaching nutricional es una estrategia que facilita el desarrollo de todo el potencial y habilidades individuales para lograr los objetivos, cómo lograr un bienestar físico, emocional, y el peso adecuado.

Hasta hace pocos años, el enfoque del coaching estaba centrado casi en exclusividad en el mundo empresarial y de desarrollo personal pero se han ampliado sus horizontes para que puedan además explotar sus capacidades máximas en áreas como la educación o la actividad física. En el área de la salud, la nutrición y la dietética, sus objetivos más inmediatos consisten en mejorar los indicadores de salud en los cuales la alimentación es una pieza clave de la prevención y del tratamiento de los trastornos y enfermedades. Por medio del “coaching nutricional” se pueden mejorar los hábitos alimentarios y, en consecuencia, la optimización del estado nutricional mediante el manejo del peso, el control de la glucemia, la reducción del colesterol, el mantenimiento de la densidad ósea o la disminución de la presión arterial.

El coaching referido a la promoción de la salud a través de la alimentación pretende cambiar el concepto del paciente como un sujeto pasivo, hacia un enfoque en el que la persona asume la responsabilidad de sus propias acciones y toma conciencia de la importancia de cuidarse a si mismo. Esta perspectiva es fiel a los planteamientos originales del coaching y hace que el propio interesado sea el centro y origen de las posibles soluciones y mejoras ante las distintas situaciones conflictivas.

En las estrategias relacionadas con el adelgazamiento, se apuesta por un planteamiento a largo plazo en virtud de los verdaderos objetivos del paciente, y trabajar sobre todo en la motivación
.
De esta forma, la motivación es una pieza clave en todo el proceso y, para ello, es habitual cambiar cierta dinámica en la forma de pensar. Una frase mal planteada sería: “como no tengo fuerza de voluntad, no perderé peso nunca”. Debería cambiarse por: “como quiero perder peso, encontraré la forma de hacerlo”.

Si el “para qué” inicial es “para perder peso”, se focaliza la cuestión de forma errónea en lo que no se quiere (pesar de más) y ésta no es una buena estrategia desde el punto de vista del coaching. Al contrario, es preciso centrarse en lo que “sí se quiere”: ¿para qué se quiere perder peso? Para verse mejor. ¿Para qué se quiere ver uno mejor? Para estar más a gusto con uno mismo, etc. Esto implica una clara mejora en la perspectiva, con respecto al planteamiento anterior.

La figura del médico especialista en Nutrición desempeña un papel fundamental para aportar las opciones nutricionales más convenientes, una vez que ha sondeado las circunstancias del paciente a partir de las correspondientes consultas
.
Lograr la mejoría de los hábitos alimentarios es clave en la prevención y tratamiento de trastornos y enfermedades, para el manejo del peso, el control de los niveles de glucosa en sangre, la reducción del colesterol, el mantenimiento de la densidad ósea, la disminución de la presión arterial, el control del estrés, el descenso del consumo de alcohol, la disminución del consumo de cafeína o la supresión del nocivo hábito de fumar.

De esta forma se pretende aumentar el nivel de satisfacción general, mejorar las relaciones con el entorno y las personas cercanas y, en última instancia, comenzar a ser la mejor versión de uno mismo.

Brochettes de Lomo

Ingredientes:
Dados de lomo: 150 gr.
Cebolla: 1 ½ cortada en trozos
Ají morrón: 1 unidad, cortado en casquitos
Ají molido, pimienta, orégano

Ensartar en la brochett los dados de lomo condimentados, intercalados con los trocitos de cebolla, ají y tomate, hasta completar. Asar a la parrilla y una vez cocidas se puede condimentar con vinagre de manzanas.

Berenjenas napolitanas

4 berenjenas, 200 grs. cada una.
1 lata de tomates.
4 fetas de queso de maquina.
1 cebolla mediana.
Orégano, laurel, pimienta negra.

Pelar las berenjenas, cortarlas en cubito, hervirlas con partes iguales de vinagre y agua, sal gruesa, laurel, pimienta en grano, hasta sacarles la rigidez. Rehogar la cebolla con caldo., volcar el tomate y las berenjenas, cocinar. Condimentar con orégano y colocarlas en fuente para horno con el queso hasta gratinar.

Ensalada de pastas

2 tazas de fideos cocidos para ensalada
1 cucharada de té de aceite
1 zanahoria rallada cruda
1 remolacha rallada cruda
2 tomates cortados en daditos
1 cebolla picada
1 ají verde picado
Sal, pimienta, perejil

Aderezar los fideos con aceite. Dejar enfriar. Añadir el resto de los ingredientes, salpimentar y servir.