Diversos estudios señalan que sentirse descansado aún habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o los hiejor.dratos de carbono refinados.Diversos artículos explican la relación entre el sueño y la dieta, y ofrece recomendaciones nutricionales para dormir mejor

Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño. Y, en paralelo, el sueño tiene una gran influencia sobre nuestras opciones dietéticas. Así lo señalan diversos estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta. La revisión llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiología de la Nutrición de la Universidad finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.

En otro estudio se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Recomendaciones nutricionales para dormir mejor

En general, los alimentos que afectan a la disponibilidad del triptófano, a la síntesis de serotonina y de melatonina pueden ser más útiles en la promoción del sueño. La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.
Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina, pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, sendas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, un aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina

Pero, ¿qué alimentos contienen este aminoácido? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son en triptófano (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros como legumbres (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos (nueces), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (banana y palta ). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
Para sintetizar la serotonina y para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde tampoco deberían faltar de la dieta. Tener en cuenta estos aspectos dietéticos puede resultar de interés a personas susceptibles a sufrir depresión o a quienes tienen problemas para conciliar el sueño.

El hígado graso es una afección caracterizada por la acumulación de grasa en el hígado y es la enfermedad hepática crónica más común en el mundo occidental. En estos casos, una selección adecuada de alimentos y complementos nutricionales favorecen la recuperación de los hepatocitos, las células hepáticas, y hasta puede conseguir que el trastorno revierta, según la fase de desarrollo. Los consejos nutricionales para combatir el hígado graso son claves. Se requiere una dieta con más fibra, sin azúcares simples, menos grasas malas y nada de alcohol. Además, los ácidos grasos omega-3 están considerados los protectores del hígado.

La composición de la dieta afecta a la acumulación de grasa y la inflamación hepática. En consecuencia, una alimentación adecuada, propuesta con precisión y conocimiento por un nutricionista, se convierte en la diana para la mejoría o la curación de esta dolencia.
En términos generales, el control de las calorías de la dieta es clave para favorecer la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad. A estas indicaciones se suman otras infalibles como: aumentar el consumo de fibra, reducir los azúcares simples y las grasas saturadas, aumentar los ácidos grasos omega-3 y suprimir sin dilación cualquier tipo de bebida alcohólica.

-Más fibra: la fibra retrasa el vaciamiento gástrico. Esto provoca una gran sensación de saciedad que contribuye a controlar el apetito y, de forma indirecta, ayuda a reducir el peso. Además, la fibra limita el incremento de la glucemia tras las comidas y ayuda a controlar la resistencia a la insulina, habitual en las personas afectadas de hígado graso.
Elegir alimentos integrales, incluir legumbres y cereales, según tolerancia, entre 2 y 3 veces por semana, así como añadir las verduras a cada comida

-Sin azúcares simples: una alimentación rica en azúcares simples disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta el nivel plasmático de triglicéridos y ácidos grasos libres, lo cual conduce a esteatosis hepática.Estos azúcares se concentran de forma mayoritaria en el propio azúcar usado para endulzar o en aditivos azucarados que se añaden a alimentos procesados azucarados ( productos de panadería ) . El objetivo es aprender a cocinar dulce sin recurrir a la adición de azúcar. Como endulzante se puede emplear la estevia, o sucralosa.Incluso, será conveniente limitar de forma temporal el consumo de fruta fresca por su aporte de fructosa a la dieta.

-Menos grasas malas: un exceso de grasas dificulta el metabolismo de los lípidos, lo que favorece la acumulación de grasa en hígado (esteatosis) y la progresión del hígado graso no alcohólico. Asimismo, el consumo en exceso de grasas saturadas y de grasas trans (peor aún) aumenta el riesgo cardiovascular, un aspecto que se debe prevenir si se padece esta patología hepática. Favorecer el consumo de aceite de oliva virgen extra (rico en ácidos grasos monoinsaturados), como reemplazo de los alimentos ricos en grasas saturadas (leche entera, quesos, manteca, embutidos, carne grasa, repostería ).

-Nada de alcohol: el alcohol es un tóxico para el hígado, un órgano dañado por la inflamación y el acúmulo graso.
Es adecuado eliminar el consumo de todo tipo de bebidas alcohólicas, incluidas las de baja graduación, como la cerveza, el vino, la sidra, el champán
Diagnosticar hígado graso, o esteatosis hepática no alcohólica, es difícil porque no hay unos síntomas claros y definitorios. Aunque es frecuente que las personas afectadas manifiesten claros signos digestivos -distención abdominal después de comer, plenitud o digestiones pesadas y largas-, estas molestias no se entienden como resultado de una afección hepática, sino más bien como molestias digestivas que se sobrellevan pese a su incomodidad.

Sin embargo, su tratamiento es clave para evitar complicaciones crónicas cómo la cirrosis y el cáncer de hígado , y tener en cuenta que esta patología mayoritariamente está presente en el contexto de un Síndrome Metabólico

Dejar de fumar implica para la mayoría de las personas experimentar un aumento de peso que en promedio llega a los 7 kg. Una revisión publicada éste año evalúa distintos tipos de intervenciones propuestas para abandonar el hábito, en relación con los efectos que ellas provocan sobre las variaciones del peso corporal.

El propósito esencial de la revisión era identificar intervenciones diseñadas específicamente para ayudar a dejar el hábito y limitar el aumento de peso consecuente con ello e intervenciones generales diseñadas para ayudar a dejar el hábito sin tener en cuenta el efecto sobre el peso corporal.

Principales Resultados

Se revisaron estudios en los cuales se usaron medicamentos para abandonar el hábito tabáquico y el aumento de peso fue controlado con dieta o con programas cognitivo-conductuales para contener el aumento de peso. Se halló en la literatura médica que la actividad física no tuvo efecto en los primeros meses en relación al aumento de peso pero sí a los 12 meses en los pacientes que sostuvieron la misma en los cuales se muestra que favorece un descenso promedio de 2 kg del peso inicial.

Conclusiones

En relación al aumento de peso corporal que se registra a continuación de los tratamientos para el abandono del hábito tabáquico no se puede establecer exactamente qué tipo de tratamiento resultarían clínicamente más efectivo para limitar la ganancia de peso. En los tratamientos no farmacológicas parecen efectivos el tratamiento cognitivo-conductual, las dietas bajas en calorías y el ejercicio, este último, sólo a largo plazo. No resulta efectivo, en cambio, el mero asesoramiento sobre control del peso.