En 1984, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos estableció que un 35% de los tumores tenían su origen o estaban relacionados con factores alimentarios. Esta cifra es comparable a la de los casos de cáncer producidos por el tabaco, contabilizados en un 30%. Así, hace ya 16 años que los expertos sitúan los factores alimentarios a la cabeza de los factores de riesgo tumoral, debidos a una influencia ambiental externa.
El informe sobre Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer: Una Perspectiva Global es elaborado por un equipo internacional de 15 científicos de 9 países, apoyados por más de 100 críticos, que evaluaron más de 4.000 estudios sobre la dieta y el cáncer.
El informe estima que un cambio en la dieta puede reducir la incidencia global de cáncer entre un 30 y un 40 por ciento, lo que equivale a entre tres y cuatro millones de casos anuales en todo el mundo. Junto con el abandono del tabaco implica que entre el 60 y el 70 por ciento de los cánceres son evitables.
La mayor parte del informe consiste en una evaluación de los vínculos entre una amplia gama de alimentos y bebidas, nutrientes, métodos de transformación y conservación alimentaria, tamaño corporal y nivel de actividad física, y cada uno de los dieciocho cánceres comunes. Para los factores estudiados que aumentan o disminuyen el riesgo de un cáncer dado
. En general, los alimentos vegetales reducen el riesgo de cáncer. Por ejemplo, las verduras reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón, estómago, colon y recto , laringe, páncreas, mama y vejiga , hígado, ovario, endometrio, cuello del útero, próstata, tiroides y riñón .
. De manera similar, las frutas reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón y estómago , laringe, páncreas, mama y vejiga , ovario, endometrio, cuello del útero y tiroides .
Por contraste, el alcohol, la carne, las dietas grasas y la obesidad incrementan el riesgo de diversos cánceres. La carne, por ejemplo, probablemente incrementa el riesgo de cáncer colorectal, y posiblemente incrementa el riesgo de los de páncreas, mama, próstata y riñón.
Los estudios realizados sobre vegetarianos muestran que tienen una menor incidencia de cáncer en general y de varios tipos específicos, tras tomar en consideración los efectos de otros factores del estilo de vida tales como el fumar y la cantidad de ejercicio. Estos beneficios se deben no sólo a la exclusión de la carne, sino también a la inclusión de una mayor cantidad y variedad de alimentos vegetales que contienen una amplia gama de sustancias que previenen el cáncer.
El equipo hace recomendaciones dietéticas dirigidas tanto a las autoridades como a los consumidores. Por ejemplo, a los consumidores se recomienda:
– Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en diversidad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados mínimamente refinados
– Mantener un peso corporal razonable (el índice de masa corporal, una medida de peso relativo calculada dividiendo tu peso en kilos por el cuadrado de tu altura en metros, debería estar entre 18.5 y 25 kg/m 2)
– Dedicar una hora al día a caminar rápido o a un ejercicio similar, y también ejercitarse vigorosamente durante al menos una hora a la semana si la actividad laboral es baja o moderada
– Comer diariamente cinco raciones de verduras y frutas variadas, durante todo el año .
– Comer diariamente cereales (granos), legumbres. Elegir alimento mínimamente procesados. Limitar el consumo de azúcar refinado .
– Limitar las bebidas alcohólicas, si no del todo, a menos de dos vasos al día para los varones y una para las mujeres .
– Limitar el consumo de carne roja por día .
– Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de origen animal.
.. Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la cocina y en la mesa .
– Otras recomendaciones se refieren al almacenamiento y conservación de la comida, la supervisión y aplicación de límites fiables para los aditivos alimentarios, , el evitar los alimentos carbonizados y / o ahumados.. También se recomienda a los consumidores no fumar ni mascar tabaco.

Como todo el mundo sabe, nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc.
Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran las defensas específicas, llamadas así porque utilizan células específicas en la defensa del cuerpo.

Desde el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño, el estrés prolongado, la falta de sueño, tabaquismo, consumo de fármacos, etc. A fin de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente.
Pautas para mantener en buen estado las defensas
–Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales
–Tener un sueño adecuado y reparador.
–Realizar actividad física en forma regular
–Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Qué es aconsejable comer para reforzar nuestras defensas ?
La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado por una alimentación inadecuada, con escasez de fibra, exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta de café, alcohol y tabaco…
Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.
El aceite de oliva, es muy rico en vitamina E, que aumenta las defensas del organismo.

El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además está demostrado que su ingesta aumenta significativamente el número de células protectoras naturales.

Las frutas y verduras crudas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante.
Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico.

Los probióticos. Estimulan las defensas.
Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, la palta, los tomates y el pescado. Asimismo es aconsejable consumir pescado azulo de aguas frías dos veces a la semana.
En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son éstas:
Vitamina C, Vitamina E, ácido fólico, hierro, zinc.

El plan alimentario variado, es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas

Para evitar la sensación de hambre (que con frecuencia conduce al aumento de las porciones o al picoteo de alimentos menos convenientes para el descenso de peso) es importante tener en cuenta las siguientes estrategias:

• No deje pasar mas de tres horas sin comer
• Si ya paso mas de una hora y media de su ultima comida y siente hambre, seria un buen momento para una colación (dulce o salada, según sus necesidades y/o gustos). Recuerde acompañarla con un líquido frío o caliente para lograr mayor saciedad.
• Si en realidad no paso mas de una hora desde la ultima ingesta, es necesario que revise lo ultimo que comió porque tal vez no fue suficiente. Por ejemplo: el almuerzo y/o cena, sin el caramelo ni el caldo o sopa, o con pocos vegetales; o una colación o merienda sin infusiones ni líquidos fríos.

Importante: Si es necesario coma cada una hora y media… así lograra aumentar la cantidad de ingestas, controlar el hambre y alejar las tentaciones.

Alternativas para poner en práctica:
• Un pote chico de yogurt descremado
• Gelatina light con o sin frutas
• Una fruta con cáscara o un cítrico
• Una barra de cereales light
• Un paquete (20gr.) de maíz inflado o pochoclos.
• Una lata de gaseosa light o una taza de te con leche o café con leche o mate o alguna tisana.
• Un caramelo duro o chupetín
• Dos galletitas de arroz dulces o saladas
• Una taza de caldo o sopa de verduras caseros o light
• Vegetales como apio, trocitos de zanahoria o pickles

Comienza la época de calor…y reforzamos los cuidados nutricionales….les damos algunas pautas para incorporar

DE COMPRAS

*No vaya con el estómago vacío.
*Haga una lista y respétela.
*Congelados. Lea atentamente las etiquetas y evite aquellos alimentos que contengan más de 3g de grasa por cada 100 calorías.
*No recorra las góndolas de las tentaciones que desea evitar.
*Aprenda a leer las etiquetas de los envases.
*Nunca compre más de lo que necesita.
*Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.

AL COCINAR

*Prepare comidas simples, no elaboradas – pollo o pescado con verduras- sin salsas.
*No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
*Use sartenes anti–adherentes para reducir la cantidad de aceite.
*Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o de maíz.
*Sáquele toda la grasa visible a la carne.
*Compre carne picada magra.
*Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
*En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
*Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
*Cuando una receta necesite aceite, use la mitad. Mantendrá el sabor y seguirá cuidando su salud.
*Las hierbas y especias son ideales para saborizar sin agregar calorías o grasa.
*Congele los restos de comida ni bien después de comer, así no podrá picotear más tarde. Intente guardarlos en porciones individuales para consumir cantidades controladas.
*Utilice utensillos y vajilla más pequeños.

EN SU CASA

*Guarde los alimentos muy grasos y calóricos lejos de su alcance.
*Ver televisión en vez de mirar su plato lo hará comer en exceso.
*Coma siempre sentado a la mesa, nunca de parado.
*Sírvase una porción y guarde el envase. Nunca coma directamente del pote.
*Fíjese en las porciones al servir los platos.

FUERA DE SU CASA

Para muchas personas comer fuera de su hogar puede ser frecuente ya sea por necesidad o preferencia.
Algunas claves para disfrutar comiendo fuera saludablemente:
*Nunca salga de casa en ayunas.
*Tome alguna colación antes de ir a comer afuera, en especial a cócteles o fiestas.
*Elija sus restaurantes. Rechace en lo posible las cadenas de comida rápida. Trate de ir a almorzar acompañado. Concéntrese en la conversación en lugar de la comida.
*Evite los llamados “tenedor libre” donde puede comer todo lo que es capaz.
*Rechace el pan y la manteca.
*Pida que todas las salsas y aderezos se sirvan aparte. Una salsa hipercalórica sobre su filete magro puede borrar sus esfuerzos de mantenerse a régimen.
*Elija platos simples. Nunca elija comidas fritas.