La sociedad cambia, y en los tiempos en los que vivimos se busca el bienestar en todos sus aspectos, tanto físico, mental y social.
En este contexto, el ejercicio físico cobra un protagonismo especial. Pero no sólo es importante hacer ejercicio para encontrarse mejor….esto debe ser acompañado de una buena alimentación.

Cuando una persona decide realizar actividad física dos o tres días a la semana, debe variar ligeramente su alimentación los días en los que practica dicha actividad frente a aquellos en los que sigue una vida más sedentaria. Si se descuida este aspecto (hacer un ejercicio intenso sin comer lo suficiente) se origina un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan, lo que puede llevar variaciones en la composición corporal (oscilaciones en la cantidad de grasa o músculo, agua) además de no poder sentirse físicamente bien.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, hay que aportar energía extra antes de comenzar cualquier actividad física. El gasto de calorías que se produce al aumentar el ejercicio se debe compensar con el aporte de energía en la dieta.

Pensar que hacer ejercicio exige tener el estómago vacío es un error muy frecuente, llegando al estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración cuando la persona se ha alimentado de forma inadecuada antes de la actividad.
Sabemos también que comer demasiado puede afectar a la práctica de ejercicio. Por eso se deben escoger alimentos que resulten fáciles de digerir, de modo que se desarrolle el ejercicio de la mejor forma posible.

Los alimentos recomendados:

–Antes del ejercicio se deben elegir alimentos que, en poca cantidad, nos aporten la energía y los nutrientes que el organismo necesita para afrontar la actividad.
–Alimentos como un puñado de frutos secos, 1 yogurth descremado con cereales o un sándwich de pan árabe con queso, son adecuados antes de realizar un ejercicio prolongado superior a una hora. En cambio, para un ejercicio que dure entre 30 y 60 minutos, una fruta como el banana sería una buena elección. Todos ellos aportan hidratos de carbono, un nutriente fundamentalmente energético que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo. Es importante decir que estos alimentos se deben tomar con un margen de tiempo antes de realizar el ejercicio.

En cambio, alimentos como un vaso de gaseosa o algún producto de panadería provocan una sensación molesta que puede interferir en la correcta realización del ejercicio. Esto se debe a que contienen mucha grasa y azúcares refinados, nutrientes que entorpecen la digestión haciéndola más lenta y pesada.

La falta de tiempo no es excusa para comer sano, hay muchos platos apetitosos y contundentes para saciar el hambre que se pueden preparar en tiempo récord
La lista de pretextos y justificaciones es larga: falta de tiempo para preparar la comida o para comerla, poca afición a la cocina, de nuevo falta de tiempo para ir al super… Si éstas situaciones son frecuentes, se puede caer en la tentación y en la comodidad de resolverlas a base de platos tipo comida rápida. Sin embargo, la salud puede resentirse si las comidas improvisadas se convierten en costumbre: este tipo de comidas energéticas, grasas y en ocasiones saladas se traducen en kilos de más, y pueden ser en parte causa de que se alteren los parámetros bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y de que suba la tensión arterial.

Damos algunas pautas para tener en cuenta en estas situaciones :

- Sandwich de mejor calidad y más saludables. El pan, dentro de sus diversas modalidades, es preferible que sea integral, de multicereales, con semillas…, que además de ser fuente de carbohidratos lo es también de fibra y minerales y se puede preparar un sándwich teniendo como relleno la proteína de calidad: carnes magras, pescados o huevos, quesos magros y vegetales cocidos o crudas tipo ensalada (lechugas, rodajas de tomate, aros de cebolla, zanahoria rallada…) son el complemento perfecto de esta comida cómo fuente de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales y fibra).

- Se pueden probar diferentes clases de cereales ( arroz, legumbres, ) y pastas para hacer más variados los platos , solos o con vegetales .

-En otras oportunidades puede reciclar la comida que queda, como la carne fría en ensaladas, revueltos de vegetales con huevo, o mezclarlas con algunos enlatados, teniendo en cuenta el contenido de sodio que contiene, cómo la jardinera, arvejas, que nos pueden complementar una comida

El estudio de la composición corporal puede hacerse por varios métodos indirectos que dividen al cuerpo humano en varios compartimientos, algunos son de gran complejidad y reservados para estudios de investigación. El modelo que se utiliza en la práctica clínica es aquel que divide en dos sectores: la masa grasa y la masa libre de grasa, esta incluye: la masa muscular, el hueso, las vísceras y otros tejidos no grasos. Dentro de las técnicas utilizadas para su estudio encontramos a la Bioimpedancia.

La Sección Nutrición del Hospital Italiano realiza, hace más de 12 años, la valoración del estado nutricional por  bioimpedancia eléctrica y  antropometría,  a través de  medición de pliegues corporales y electrodos, que se refleja su exactitud en los resultados.

¿En qué consiste la bioimpedancia?

Es una técnica que permite determinar la composición corporal, a través de la medición de la resistencia de los distintos tejidos, al pasarles una corriente alterna imperceptible para el cuerpo, la cual depende del contenido de agua y electrolitos de los distintos tejidos. A través de la medida del agua corporal se determina el contenido de la masa magra y masa grasa.

¿Es doloroso el estudio?

No, la bioimpedancia permite valorar la composición corporal de forma fácil, rápida, segura y no invasiva. Se realiza colocando electrodos en la mano y en el pie derecho, con el paciente acostado en una camilla con ropa liviana y sin calzado.
Antes de realizar el estudio debe hacerse un ayuno de 4 horas; se debe evitar tomar infusiones como café, té o mate 12hs. antes; alcohol 24hs. antes, no se debe realizar actividad física intensa 12hs. antes, se deben quitar todo los objetos metálicos(relojes, cadenas, anillos) y las mujeres no pueden realizar el estudio durante el período menstrual, para evitar los cambios en el estado de hidratación.
El estudio se realiza en aproximadamente 20 minutos.

¿Me sirve realizar una bioimpedancia?

La bioimpedancia permite determinar la magnitud de cada componente (masa grasa y masa magra) del cuerpo, que no se pueden medir solo con el peso y la talla. Permite, de este modo, la indicación de un tratamiento más personalizado, y además evaluar los cambios en la composición corporal, que ocurren durante el transcurso del tratamiento.

¿Qué es la composición corporal?

El cuerpo humano está conformado por elementos de la tierra, moléculas químicas, que conforman tejidos y forman nuestro cuerpo. Los elementos básicos son el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno; los cuales en diversas combinaciones forman los nutrientes: hidratos de carbono (azúcares), proteínas y grasas, estos nutrientes son parte de los alimentos que, junto con el agua, al ser ingeridos por el hombre aportan la materia prima de la que estamos compuestos.
Como dijo Hipócrates (IV a.C): somos lo que comemos.
Para formar nuestro cuerpo obtenemos energía a partir de los alimentos: hidratos de carbono y grasas, y la fuente estructural o plástica: las proteínas, sumando las vitaminas y minerales que en pequeñas cantidades son indispensables para la vida.
La composición corporal tiene un impacto significativo en la salud, y tanto el desempeño físico del individuo, como el sedentarismo, afectan directamente la composición corporal. Por ello se desarrollaron técnicas para medir los componentes del cuerpo, los más importantes son la grasa corporal total, la masa magra o sin grasa, la masa ósea y el agua corporal total.
La mayor parte del peso corporal es agua, mientras que menores cantidades corresponden a la grasa corporal total, la proteína, los minerales y los hidratos de carbono. El aumento o descenso del peso puede corresponder a uno o más componentes.

¿Cuánto más agua corporal, menos grasa?

El agua corporal total promedio del adulto corresponde aproximadamente al 60% del peso corporal, el 40% restante corresponde al tejido seco.
De la masa libre de grasa corresponde un 70% de su peso al agua, mientras que en la masa grasa el agua solo corresponde a menos del 10%. Esto da cuenta de que la mayoría del agua corporal está contenida en la masa magra, con lo cual el porcentaje de agua corporal aumentará con la pérdida de grasa y el aumento de tejido magro.
La composición corporal está influida por muchos factores como la edad, el sexo, la dieta y el nivel de actividad física.
En los bebes el agua corporal total corresponde al 70% del peso corporal mientras que en los ancianos sólo al 50%. Esto se debe a que, en la edad adulta, el tejido muscular disminuye por la poca frecuencia en la actividad física.
También existen diferencias de género en la composición corporal, de esta manera las mujeres tienen más cantidad de tejido adiposo, cuya distribución principalmente se ubica en el hemicuerpo inferior. Esta distribución se relaciona con la postura, con las condiciones mecánicas del embarazo, las necesidades de reservas para el feto y el neonato. La distribución del tejido adiposo en la mujer durante la edad fértil, es una expresión secundaria de las hormonas sexuales.
Mientras que en el hombre el tejido adiposo predomina en el hemicuerpo superior, esto se relaciona con la hormona masculina, la testosterona.

¿Dónde se puede medir la composición corporal?

La Sección Nutrición del Hospital Italiano realiza, hace más de 12 años, la valoración del estado nutricional por  bioimpedancia eléctrica y  antropometría,  a través de  medición de pliegues corporales y electrodos, que se refleja su exactitud en los resultados

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada
En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas, y sobre todo en una función muy importante que es reforzar las defensas del cuerpo. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

El Calcio: es necesario para el crecimiento de la masa ósea, se recomiendan unos 1200 mg/día. Los alimentos adecuados son la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína la dificultan.

El Hierro: favorece el desarrollo de los tejidos .Las mujeres necesitan mayor consumo al tener la perdida por los períodos menstruales. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe menos, necesita la presencia de vitamina C para su mejor aprovechamiento.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Los adolescentes que no comen una amplia variedad de alimentos, están en riesgo de no obtener los nutrientes suficientes. Muchos adolescentes consumen con mucha frecuencia alimentos que son ricos en grasa y azúcar. Los alimentos ricos grasa y en azúcar pueden hacer que el adolescente adquiera sobrepeso o que presente otros problemas de salud. Las dietas muy restrictivas o carentes o de moda pueden hacer que los adolescentes desarrollen trastornos alimenticios.

Los padres podemos contribuir al desarrollo de los adolescente favoreciendo una buena auto- estima y un estilo de vida saludable.

Van recetas para colorear las comidas….y fácil !!!

Brochettes de Lomo

Ingredientes:
Dados de lomo: 150 gr.
Cebolla: 1 ½ cortada en trozos
Ají morrón: 1 unidad, cortado en casquitos
Ají molido, pimienta, orégano

Agregar en la brochett los dados de lomo condimentados, intercalados con los trocitos de cebolla, ají y tomate, hasta completar. Asar a la parrilla y una ve cocidas se puede condimentar con vinagre de vino o de manzanas.

Pescado al horno con tomate fresco sobre colchón de cebollas.

Ingredientes
Lenguado o merluza: 150 gr. de filet
Tomate: 1 unidad medida
Ají morrón: 1 unidad
Cebolla: 1 unidad
Limón: jugo de ½ limó
Provenzal deshidratada, sal con moderación

Rociar con Fritolín una asadera para horno, cortar en rodajas la cebolla y desarmar en aros, dispersarlos sobre la asadera, hacer lo mismo con el tomate y el ají. Disponer encima el filet, rociar con limón, salar y espolvorear con provenzal deshidratada. Cocinar al horno hasta que esté listo.

Tortilla liviana

Ingredientes
Zapallito: 1 unidad
Zanahoria: 1 unidad, rallada
Tomate: 1 unidad, redondo chico, cortado en rodajas finas
Huevos: 2 claras
Queso: 50 gr. de queso fresco diet, cortado en cuadraditos chicos (tamaño cajita de fósforos)
Pimienta, orégano, sal con moderación.

Cortar el zapallito en rodajas finas y cocinar al vapor o con poquita agua, tapado, hasta que este tierno. Retirar y mezclar con la zanahoria rallada, las claras, condimentar con sal y pimienta. Volcar sobre una sartén antiadherente o rociada con Fritolín.
Cocinar a fuego suave y cuando empiece a cuajar dar vuelta y cubrir con el queso y acomodar decorativamente el tomate, espolvorear con un poquito de orégano. Cocinar hasta que la tortilla esté firme y el queso derretido.