Girasol

Propiedades: representa una alternativa económica y buena por sus propiedades nutritivas y cuyo consumo aporta efectos cardioprotectores. El de girasol es, junto al de soja y el de maíz, un aceite de semillas. Está formado por grasa en un 99,9%, al igual que los otros aceites. En su composición sobresalen los ácidos grasos poliinsaturados, de los que destacan el ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolénico (omega 3). Estos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Los dos se consideran esenciales y deben consumirse a través de los alimentos, ya que el organismo no los puede producir por sí solo. El aceite de girasol también aporta grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, pero en menor cantidad que el que se encuentra en el aceite de oliva. El de girasol ejerce a su vez una acción antioxidante ya que es, después del aceite de germen de trigo, el más rico en vitamina E. Su consumo evita la oxidación de las células del organismo y ayuda a protegerlo de la acción de los radicales libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis y ciertos tipos de cáncer.
¿Sabías qué… en la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para conservar sus propiedades, y si se emplea para hacer frituras conviene no calentarlo en exceso. Los aceites de semillas resisten peor las altas temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos para freír alimentos. En todo caso, si se fríe con ellos, es preferible no reutilizarlos en ocasiones posteriores. Por su sabor suave, este aceite resulta muy adecuado para aderezar las ensaladas

Girasol alto oléico
Propiedades: el aceite de girasol alto oleico anuncia que la composición del aceite de girasol se parece más a la del aceite de oliva. Este tipo de aceite se obtiene a partir de semillas de variedades de girasol especiales, ricas en ácido oleico, y representa una opción interesante por su buen diseño nutricional. El ácido oleico es un tipo de grasa monoinsaturada característica del aceite de oliva, de las aceitunas y de la palta.El ácido oleico está presente en una proporción entre el 70% y el 75%, similar a la que concentra el aceite de girasol alto oleico, mientras que en el aceite de girasol convencional, este ácido graso alcanza tan solo un 22,5%
La composición y beneficios del aceite de girasol alto oléico es muy similar al de oliva
¿Sabías qué… el ácido oleico ejerce una acción beneficiosa para nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón, ya que aumenta el llamado colesterol bueno ? (HDL-c), y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Si se comparan con el resto de aceites de semillas (girasol, maíz o soja), los ricos en ácido oleico ofrecen interesantes ventajas a la hora de utilizarlos en la cocina. Son los más adecuados para cocinar, ya que resisten mejor que los otros temperaturas de hasta 180-200º C, que son las que se alcanzan al freír; son más estables y se descomponen de una manera más lenta. Impregnan de grasa al alimento en menor medida y, en consecuencia, el aporte calórico de la preparación es menor.

Si bien la Food and Drugs Administration (FDA) aprobó su uso para ayudar a perder peso como nutracéutico la falta de evidencia clínica suficiente sobre el efecto del ácido linoléico conjugado en la composición corporal y los efectos adversos descritos obligan a ser cautos y no recomendar un uso indiscriminado.

La peculiar legislación de los Estados Unidos autoriza la venta como suplemento alimentario de cualquier sustancia, siempre que sea de origen natural y se encuentra en el organismo como tal, no existen pruebas por el momento de que el CLA ofrezca alguno de los beneficios que sus vendedores aseguran. En particular, como sustancia indicada para la obesidad, el CLA es absolutamente nulo ya que incluso en aquellos estudios en los que se observó un efecto mínimo, la reducción de la masa de grasa observada no se acompañó de descenso de peso.

¿Qué es el CLA?
El CLA (acido linoleico conjugado, siglas en inglés) es un ácido graso derivado del ácido linoléico, es poliinsaturado de la serie omega 6. El CLA se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en mayor proporción en alimentos de origen animal como los productos lácteos y la carne de rumiantes. En el ser humano las bacterias intestinales producen pequeñas cantidades de esta sustancia.

¿Para qué se emplea?
A partir de estudios realizados en ratones se vio que los animales alimentados con suplementos de CLA reducían sustancialmente su masa grasa corporal. Esto no se comprobó en humanos y NO somos tan iguales a los ratones.

¿Hay evidencias científicas de su efectividad?
Se han hecho estudios en humanos y pese a que sí se ha observado una acción sobre los depósitos de grasa, los resultados no han sido los esperados tras el éxito en animales. La reducción de grasa fue muy poco significativa por lo tanto no cumple lo que cualquier fármaco debe demostrar para ser indicado para una enfermedad: EFECTIVIDAD y SEGURIDAD.
Las teorías que explican sus acciones como reductor de la grasa en el tejido adiposo, parecen apuntar a una estimulación del metabolismo energético que conduce a una reducción del contenido de grasa y a un aumento relativo de la masa magra (muscular) pero no pudo demostarse que esto suceda en humanos.
En los estudios de laboratorio en animales, el CLA inhibiría el transporte de grasas desde la sangre a los lugares de reserva y por otro lado, facilitaría la combustión de grasas en estos mismos tejidos para la producción de energía, además aumentaría el peso de los músculos. Como vemos todo podría ser así NO HAY CERTEZA.

Con respecto a su seguridad y sus efectos secundarios existen dudas porque en algunos trabajos científicos se han observado resistencia a la insulina con aumento de las concentraciones de insulina en el plasma, disminución del colesterol HDL (bueno) y una disminución de la leptina (hormona mensajera que informa al cerebro sobre la cantidad de grasa corporal).

CEREALES Y DERIVADOS
• Arroz integral o blanco, cebada, centeno, avena, mijo, trigo, semola, harina de maíz. Con leche, en sopas, con salsa, en cazuelas, rellenos, croquetas, budines.
• Copos sin azucar o mezcla de cereales: con leche, yogur o frutas.
• Pastas simples o rellenas: fideos, ravioles de verdura o ricotta, ñoquis. Con salsa de tomate natural, aceite, salsa blanca diet, salsa mixta, crema de leche Light.
• Pan: integral o de salvado en rebanadas, figazza árabe, baguette integral, pan francés. Frescos o tostados, con queso blanco o mermeladas, en sándwiches, pizzetas caseras.
• Galletitas: de agua o salvado diet.
• Galletas de arroz integral.

LEGUMBRES
Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos de soja, porotos comunes, habas, chauchas, milanesa o hamburguesa de soja, En cazuelas y guisos, ensaladas, salpicones. En el caso de la milanesa de soja, sola o con queso y tomate.

ACEITE: Maíz, girasol, oliva, uva, mezcla. La recomendación es que cuente en su casa con aceite de oliva y de otro tipo y que vaya consumiéndolos en forma pareja; de esta manera, incorporará los beneficios de uno y otro. Siempre en crudo.

ADEREZOS
Mayonesa diet, salsa golf diet, mostaza, ketchup, salsa de soja.

CONDIMENTOS, HIERBAS y ESPECIAS
• Aromáticos: albahaca, anís, cedrón, clavo de olor, orégano, laurel, azafrán, nuez moscada, perejil, romero, salvia, jengibre, menta, canela, sal, jugo de limón, vinagre de manzana o de vino, aceto balsámico, tomillo, vainilla.
• Picantes: pimienta, pimentón, ají molido, páprika. Es conveniente no utilizarlos en caso de sufrir problemas digestivos o intestinales (úlcera, gastritis, dispepsia, colon irritable, diverticulosis).
• Sal: debe limitar su consumo, nuestro organismo necesita diariamente una pequeña porción: 1,25 g de sal = ½ cdita. Tamaño café.

ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS
(Si lo desea puede incorporarlos a su plan de alimentación).
• Levadura de cerveza en polvo: se puede incorporar a sopas, caldos, jugos diet, ensaladas de frutas u hortalizas, yogur, pastas, arroz. No se debe cocinar.
• Germen de trigo y salvado de trigo o avena: Se pueden incorporar en sopas, caldos, ensaladas de frutas u hortalizas, para rebozar milanesas, en budines de vegetales y rellenos.
• Semillas de lino o girasol: Pueden incorporarse, preferentemente molidas, en el yogur, en ensaladas, con frutas, en rellenos y budines.
• Frutas secas: Almendras, avellanas, castañas, maníes, nueces, pistachos. Solas, con yogur, en ensaladas de hortalizas o frutas.

BEBIDAS
• Agua, soda, gaseosas y jugos diet, bebidas a base de hierbas Light. Infusiones: Té, mate cebado, café, mate cocido, té de hierbas, amargos o con edulcorantes.
• Caldo de verdura instantáneo diet o casero
• Gelatina diet: Puede consumirse con frutas, yogur o queso blanco
• Alcohol: hasta 2 medidas por día para la mujer y hasta 3 medidas por día para el hombre.

Usted encontrará cuáles son los alimentos que puede consumir, teniendo en cuenta las porciones o cantidades indicadas en su plan.

LÁCTEOS
• Leche: parcial o totalmente descremada. Con infusiones, con cacao amargo, en salsa blanca, flanes, budines, rellenos, licuados, con gelatina.
• Yogur: descremado. Solo, con frutas o cereal, con gelatina, con semillas o frutas secas, en salsas, ensaladas.
• Queso blanco o ricotta descremada: para untar, en salsas, rellenos, soufflés, postres, ensaladas.
• Queso semiduro magro: Por salud diet, Ilolay diet, Verónica descremado, mozzarella descremada, Tilsit y Eddam descremados. Solo, en sándwich, sobre carnes, hortalizas o cereales, con dulces compactos, en ensaladas.

CARNES
La frecuencia de consumo de cada tipo de carne se adapta a cada caso, según preferencia. La cantidad está indicada en su plan personalizado. La recomendación general sería:
• Carne Vacuna: nalga, cuadrada, colita de cuadril, peceto, lomo, bola de lomo, bife angosto, vacío, carne picada magra, 3 veces por semana.
• Pollo sin piel, blanco de pavita: 2 veces por semana.
• Pescado: merluza, salmón, lenguado, abadejo, mero, atún fresco o al natural, caballa al natural, pollo de mar, bonito, bastones de surimi, mariscos. Mínimo 2 veces por semana.
En cazuelas o guisos, a la plancha, parrilla u horno, al vapor, en milanesas, hamburguesas, albóndigas, a la provenzal, a la portuguesa, en sándwiches, ensaladas, tartas, empanadas.
En reemplazo de la porción de carne roja o blanca, se puede incorporar 1 ó 2 veces por semana:
• Víseras: hígado, riñón, lengua, mondongo.
• Fiambres: jamón cocido desgrasado, lomito, pastrón.
• Salchichas diet.

HUEVO
• Entero y/o claras: en tortillas, ensaladas, budines y soufflés, omelettes, rellenos, tartas.

HORTALIZAS
Acelga, achicoria, alcaucil, ajo, apio, ají, berenjena, berro, brotes de soja, calabaza, cebolla, champignones, crucíferas (brócoli, coliflor, repollo blanco y colorado, repollito de Bruselas, rábano, rabanito), escarola, espinaca, espárragos, hinojo, lechuga, nabiza, nabo, palmitos, pepino, puerro, radichio, radicheta, remolacha, recula, tomate, zapallo, zapallitos, zanahoria, zucchini. Papa, batata y chocloEn ensaladas, tortillas, budines, soufflés empanadas, tartas, revueltos, croquetas, solas, rellenos.

FRUTAS
• Frescas: ananá, banana, ciruela, damasco, durazno, kivi, mango, manzana, mandarina, melón, naranja, pera, pomelo, sandía, uvas.
• Frutas al natural diet o Light: duraznos, peras, cóctel y ensalada de frutas. Solas, con gelatina, con yogur, en licuados, postres, ensaladas.
• Deshidratadas: ciruelas, orejones, peras, manzanas, uvas, damascos. Solas, con yogur.