1. ¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans aparecen como resultado de añadir hidrógeno a los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (soja, girasol) en un proceso físico-químico llamado hidrogenación. Se obtiene una grasa semisólida más estable gracias a que contiene más ácidos grasos saturados (los que le dan la consistencia).

2. ¿Por qué se emplean?
La hidrogenación genera grasas con mayores propiedades funcionales de sabor, textura y estabilidad, más resistentes a la oxidación y el “enranciamiento”, y más económicas que otros aceites. Los alimentos a los que se añaden se conservan más tiempo y adquieren una textura y una cremosidad que no se consigue, por el momento, de otra manera.

3. ¿Por qué surgen las grasas trans?
Hace años la industria alimentaria usaba grasa animal (manteca, sebo) para elaborar sus productos. Cuando los científicos determinaron que estas grasas, por su riqueza en grasas saturadas y colesterol, aumentaban el colesterol LDL (malo), las empresas buscaron alternativas más sanas. Comenzaron a emplear aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) por su menor contenido de grasas saturadas. En ese momento, no se conocían los efectos negativos derivados del consumo de grasas trans.

4. ¿Hay alguna diferencia entre aceite o grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada?
Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Los aceites totalmente hidrogenados, sin embargo, contienen predominantemente grasas saturadas, pero no trans, porque la hidrogenación completa convierte las grasas insaturadas en saturadas.

5. ¿Se puede calcular qué cantidad de grasas trans contiene un producto que lleva aceite parcialmente hidrogenado?
La cantidad de grasas trans de un producto depende del grado de hidrogenación, y esta información sólo la conoce la empresa productora. Habrá que esperar a que se implemente una normativa que obligue a los fabricantes a incluir este dato en la etiqueta nutricional (aunque hay empresas que voluntariamente ya incluyen este dato).

6. ¿Cuánta cantidad de grasas trans comemos al día?
No es posible conocer la cifra exacta porque desconocemos la cantidad de grasas trans que contienen los alimentos.

Las empresas y los especialista en Alimentos, están con este nuevo desafío , que es cuantificar e incluir la cifra de grasa trans en el rotulado.

A continuación, se resumen las modificaciones en la alimentación y estilo de vida, que pueden ayudar a disfrutar de la comida, y a la vez gozar de buena salud, logrando alcanzar y mantener un peso corporal saludable y adecuado, de acuerdo a su edad, sexo, estatura, contextura y actividad física.
• Optar por una alimentación equilibrada, variada, suficiente y adecuada a las circunstancias particulares del adulto. Es importante no omitir ninguna de las tres comidas principales diarias, y estar atento a la cantidad de alimentos ingerida en cada comida; si aprende a comer justo lo que necesita, no ganará peso.
• Enfoque su atención al momento de comer, porque la distracción favorece una ingesta de alimentos superior a la requerida por el organismo.
• Tómese su tiempo a la hora de comer: el organismo tarda entre 15 y 20 minutos antes de dar la señal de satisfacción.
• Moderar el consumo de alimentos de origen animal, como la yema del huevo, embutidos, carnes grasosas y el pollo con piel, por su contenido considerable de grasas saturadas y colesterol. Preferir el consumo de pescados y aves en sustitución a las carnes rojas. En lo posible, seleccionar las variedades de pescado de agua fría, por contener mayor proporción de ácidos grasos omega-3 (salmón, macarela, arenque y trucha).
• Limitar el consumo de grasas vegetales sólidas a temperatura ambiente (como la manteca vegetal y las margarinas), por su elevado contenido en ácidos grasos trans. En su lugar, utilizar aceites vegetales, como el de maíz, girasol, canola y cártamo, siempre en forma moderada.
• Restringir el azúcar, sal y grasas en la preparación de los alimentos, así como el consumo de productos industrializados, que ocultan su gran contenido de estos componentes. En relación a la preparación de las comidas, preferir cocciones sencillas, con bajo contenido de grasa: a la plancha, horneadas, a la parrilla, al vapor, a la brasa, tipo pouches, “en su jugo”, o al limón. Evitar elaboraciones al gratén, a la parmesana, al ajillo, rebozadas o fritas.
• Incrementar el consumo de fibra dietética, que se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales (avena, salvado de trigo, harinas integrales), leguminosas, (lentejas, garbanzos, habas y guisantes), frutas y vegetales; se ha demostrado que favorece el buen funcionamiento intestinal (fibra insoluble), y la reducción de los niveles séricos de colesterol y glucosa. (fibra soluble)
• Aumentar el consumo de frutas y vegetales, por ser ricas en fibra, vitaminas antioxidantes, y de baja densidad energética. Deben evitarse las frutas enlatadas o congeladas en almíbar y jarabes, por el aporte de calorías extras.
• Ingerir suficiente cantidad de líquidos, especialmente en forma de agua (8 vasos diarios), para hidratar al organismo, eliminar toxinas, y evitar el estreñimiento.
• Limitar en lo posible el consumo de bebidas alcohólicas. Son sustancias que tienen pocos beneficios para la salud; su valor nutricional es nulo, mientras que su aporte calórico es elevado.

Recuerde
• Sea realista: Haga cambios pequeños en lo que come y en el nivel de actividad que realiza. Después de todo, los pasos pequeños funcionan mejor que los saltos gigantes.
• Sea audaz: Expanda sus gustos para disfrutar de una variedad de alimentos.
• Sea flexible: Prosiga y equilibre lo que come y la actividad física realizada en varios días. No se preocupe sólo por una comida o un día específico.
• Sea sensible: Disfrute de todos los alimentos, sin excederse.
• Sea activo: Hacer ejercicio físico lo manera regular, no solo beneficia al sistema circulatorio, corazón y pulmones, sino que contribuye a mantener un peso saludable, favoreciendo un estado de salud y bienestar general.

El 50% del proceso de seguir un régimen de adelgazamiento, consiste en controlar la ingesta de calorías; el 50% restante, en aumentar la cantidad de calorías que se gastan, con la práctica de ejercicios físicos.
Como se puede apreciar, no es necesario eliminar algún alimento de la dieta; se trata simplemente de hacer ajustes que serán mayores o menores, dependiendo de los hábitos alimentarios del individuo. Por ende, el plan de alimentación que permite mantener un estado de salud óptimo, es en definitiva, el que se basa en unos conocimientos elementales sobre nutrición, y en el sentido común.

Aderezos  en ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar uno  más ligero y con un sabor original, cómo una salsa hecha con yogur descremado  natural batido con  sal, pimienta, y mostaza

Darle más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como panceta, carne picada etc…
Gratinados “light”.,  Se consigue un plato más ligero y crocante  si la carne o el pescado se empanan con pan rallado ,semillas picadas, y salvado de avena, o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno.
Elegir alimentos magros. Hay que  saber escoger los alimentos menos grasos. Por ejemplo, carnes desgrasadas,  atún al agua, pechugas, cerdo, una vez por semana, pero a la parrilla…

Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas hierbas, condimentos  especial para pescados, especial pasta, etc.
Cocinar en microondas y en papel de aluminio Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones etc), papa u otros tubérculos . También envueltos en aluminio,  exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos.
Salsas con crema light o quesos diet untables . Se puede emplear  como espesante en las salsas,  salsa blanca elaborada con leche descremada, a la que se le puede añadir un poquito de  nuez moscada, y aceite  para aumentar el sabor. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezlca una parte de mayonesa con una de yogur diet.
Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche,  flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar.

Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso bajo en grasas y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse

DE COMPRAS
• No vaya con el estómago vacío.
• Haga una lista y respétela.
• Congelados. Lea atentamente las etiquetas y evite aquellos alimentos que contengan más de 3g de grasa por cada 100 calorías.
• No recorra las góndolas de las tentaciones que desea evitar.
• Aprenda a leer las etiquetas de los envases.
• Nunca compre más de lo que necesita.
• Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.
• Lo que no compre, no lo comerá.

AL COCINAR
• Prepare comidas simples, no elaboradas – pollo o pescado con verduras- sin salsas.
• No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
• Use sartenes anti–adherentes para reducir la cantidad de aceite.
• Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o de maíz.
• Sáquele toda la grasa visible a la carne.
• Compre carne picada magra.
• Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
• En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
• Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
• Cuando una receta necesite aceite, use la mitad. Mantendrá el sabor y seguirá cuidando su salud.
• Las hierbas y especias son ideales para saborizar sin agregar calorías o grasa.
• Congele los restos de comida ni bien después de comer, así no podrá picotear más tarde. Intente guardarlos en porciones individuales para consumir cantidades controladas.
• Utilice utensillos y vajilla más pequeños.

EN SU CASA
• Guarde los alimentos muy grasos y calóricos lejos de su alcance.
• Ver televisión en vez de mirar su plato lo hará comer en exceso.
• Coma siempre sentado a la mesa, nunca de parado.
• Sírvase una porción y guarde el envase. Nunca coma directamente del pote.
• Fíjese en las porciones al servir los platos.

FUERA DE SU CASA
Para muchas personas comer fuera de su hogar puede ser frecuente ya sea por necesidad o preferencia.
Algunas claves para disfrutar comiendo fuera saludablemente:
• Nunca salga de casa en ayunas.
• Tome alguna colación antes de ir a comer afuera, en especial a cócteles o fiestas.
• Elija sus restaurantes. Rechace en lo posible las cadenas de comida rápida. Trate de ir a almorzar acompañado. Concéntrese en la conversación en lugar de la comida.
• Evite los llamados “tenedor libre” donde puede comer todo lo que es capaz.
• Rechace el pan y la manteca.
• Pida que todas las salsas y aderezos se sirvan aparte. Una salsa hipercalórica sobre su filete magro puede borrar sus esfuerzos de mantenerse a régimen.
• Elija platos simples. Nunca elija comidas fritas.