La combinación de tomar más fibra y pescado, así como menos carne roja y procesada, es importante en el estudio del cáncer de colon
La dieta desempeña un rol determinante tanto en la prevención como en el desarrollo del cáncer. El de colon es uno de los más frecuentes, pero se puede reducir el riesgo si se siguen unas indicaciones dietéticas. Otros factores que no hay que descuidar para evitar esta enfermedad son la ingesta de alcohol, la obesidad y la escasa actividad física.

Diversos estudios cientificos avalan que la dieta preventiva debe atender a cuatro recomendaciones alimentarias mínimas básicas:
• Más fibra. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Los resultados indican que la fibra tiene un efecto protector tanto para frenar el desarrollo de pólipos adenomatosos como para evitar su transformación maligna.Hay una asociación inversa entre el mayor consumo de fibra y la incidencia de cáncer colorrectal. Según la evidencia científica, no hay alimentos como fuente de fibra (cereales integrales, verduras o frutas) que protejan más que otros. Por ello, una manera sencilla y segura de aportar más fibra a la dieta, además de ingerir la cantidad justa de vegetales (al menos 400 gramos al día entre frutas y hortalizas y verduras) y legumbres (de dos a cuatro veces por semana), es introducir en la dieta el salvado de avena o las semillas de lino como complemento de los desayunos.

• Más pescado. El consumo de pescado tiene asociación inversa con el riesgo de cáncer colon hasta el punto de disminuir un 31% si se ingiere más de 80 gramos diarios de pescado. Hay que ver las que hay muchas variedades de pescado que podemos incluir, con diferentes maneras de elaboración.

• Menos carne roja y procesada. La evidencia confirma la asociación positiva entre la ingesta de carne roja y carne procesada rica en grasas (embutidos, salchichas industriales, hamburguesas), y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según los datos, el riesgo aumenta hasta un 35% cuando se ingieren unos 160 gramos diarios de carne roja y procesada, en comparación con ingestas de menos de 20 gramos al día. Además, el aumento del riesgo de cáncer asociado a estos alimentos fue mayor en el grupo de participantes con una baja ingesta de fibra en comparación con el grupo con alto consumo de fibra.

• Disminuir la ingesta de alcohol

Recordar: la prevención a través de una dieta y un estilo de vida saludable es la mejor receta.

Las grasas son tan necesarias para el buen funcionamiento del organismo como lo es intentar mantener el equilibrio entre cantidad y calidad de la grasa. El papel de las grasas o lípidos en el organismo es indiscutible para la buena salud, ya que entre sus funciones destaca la obtención de energía, el aislamiento y regulación de la temperatura corporal, la protección de los órganos, la constitución de las membranas celulares, de hormonas y de proteínas transportadoras, etc.; el transporte de vitaminas (A, E, D, K) y suministro de ácidos grasos esenciales… . En los alimentos, las grasas contribuyen a la creación del sabor, textura y consistencia. De hecho, una ingesta baja en grasas y aceites puede conducir a un aporte insuficiente de vitamina E y ácidos grasos esenciales, con el consiguiente cambio desfavorable en el HDL (colesterol bueno).
Ahora bien, una dieta que empieza con un desayuno en el que se incluye manteca o queso para almorzar a diario, productos de panadería para merendar y queso o fiambres en los platos principales no es recomendable. Este es el ejemplo de una dieta rica en grasas saturadas y también en grasas trans parcialmente hidrogenadas, con gran perjuicio para la salud en general y la del corazón en particular. Mantener estos hábitos dietéticos incrementa el riesgo de dislipemias (hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia), claro indicador de riesgo de infarto y de ictus.
Por ello, a la hora de elegir los alimentos de consumo cotidiano es necesario saber qué cantidad de grasa proporcionan.
Etiquetado nutricional para las grasas
Por consenso, la ingesta total de grasa recomendada para adultos es del 25-35% de las calorías totales. Y en el momento de realizar este cálculo hay que tener en cuenta que hay alimentos muy grasos por naturaleza: aceites (99,9%), manteca y margarina (80%), embutidos y chacinados (25-60%), quesos (25 a 40%), frutos secos (50-65%). La conveniencia de su consumo depende de su perfil de ácidos grasos, según abunden los ácidos grasos saturados o insaturados.
Acidos grasos saturados (AGS) (no más del 10% de la ingesta energética total). Son el factor dietético con mayor impacto en la concentración de cLDL (colesterol malo). Los alimentos que más ácidos grasos saturados aportan a la dieta son: manteca, embutidos y derivados, quesos , productos de panadería.
Propuestas: sustituir la manteca por aceite de oliva virgen extra o por nueces o crema de frutos secos; aderezar los purés con semillas (pipas, sésamo, lino) en lugar de quesos; quesos bajos en grasas, productos integrales.
Grasas parcialmente hidrogenadas de origen industrial. Representan la mayor fuente de grasas trans en la dieta. Desde un punto de vista cuantitativo, las grasas trans tienen el mismo efecto en el aumento del cLDL que los AGS, con el agravante de que además, reducen el colesterol bueno. Se usan en una amplia gama de productos: panaderá, repostería, precocinados tipo pizzas, empanadas, pizza, hojaldres, helados, etc. Hay margarinas que todavía tienen grasas trans, derivadas del proceso de hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para untar.
• Propuestas: prescindir de todo tipo de productos industriales que añadan en sus ingredienetes “aceites y/o grasas parcialmente hidrogenadas”.
Ácidos grasos monoinsaturados. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora de manera considerable la sensibilidad a la insulina respecto a una dieta rica en grasas saturadas y reduce además las concentraciones de triglicéridos.
• Propuestas: aderezar con aceite de oliva virgen extra o aceites de semillas puros en crudo , consumir en forma moderada palta .
Ácidos grasos insaturados (omega-3 y omega-6). La ingesta de pescado azul y ácidos grasos omega-3 de procedencia vegetal (ácido alfa-linoleico abundante en nueces y aceite de lino) puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular y de sufrir ictus.
• Propuestas: comer más pescado azul a la semana con preferencia por los ejemplares pequeños (anchoas, sardinas, cabala, salmón, atún …); comer 4-6 nueces cada día

Los alimentos 0% colesterol no contienen grasas.
Falso
Al igual que los aceites, las frutas secas y semillas tampoco contienen colesterol pero tienen una alta porción de grasas, pero que son beneficiosas para la salud.
Deben ser consumidos con cuidado, en especial, por las personas que necesitan bajar de peso, porque su aporte calórico es alto.

Cocinar con vino aumenta las calorías de las comidas.
Falso
Por un lado, tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal; ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro lado, el alcohol se evapora durante la cocción.
Conclusión: no agrega muchas calorías extra.

Las pastas no pueden incluirse en un plan para bajar de peso.
Falso
Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero son bajos en grasas. El tema central es como se acompañen. Es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado y en qué proporción.
Las salsas menos calóricas son: filetto, blanca diet o la combinación de ambas.
Las más ricas en grasas y calorías son: la 4 quesos, pesto común, salsa crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.

Las frutas secas son buenas para el corazón y las arterias.
Verdadero

Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas y vitamina E, unas sustancias denominadas fotoquímicos las cuales tienen un real efecto protector cardiovascular.
La cantidad recomendada es de 4 mitades de nueces ó 5 almendras o avellanas o 1 cucharada sopera de maníes (pelados) a diario.

¿Qué son los minerales?
Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

*Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
*Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

EQUILIBRIO DIETÉTICO DE LOS MINERALES
En nuestra dieta, es importante respetar la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE MINERALES?
En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.

FUNCIONES GENERALES DE LOS MINERALES
Estructura ósea y dental.
Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte…
Sistema inmunológico, crecimiento celular.

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES
Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y bananas
Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones,bananas y verduras en general.
Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, espinacas, mijo y avena
Zinc: carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
Manganeso: té negro, cereales integrales, banana, soja, y remolacha
Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos nos aportarán una buena dosis.