Las grasas son tan necesarias para el buen funcionamiento del organismo como lo es intentar mantener el equilibrio entre cantidad y calidad de la grasa. El papel de las grasas o lípidos en el organismo es indiscutible para la buena salud, ya que entre sus funciones destaca la obtención de energía, el aislamiento y regulación de la temperatura corporal, la protección de los órganos, la constitución de las membranas celulares, de hormonas y de proteínas transportadoras, etc.; el transporte de vitaminas (A, E, D, K) y suministro de ácidos grasos esenciales… . En los alimentos, las grasas contribuyen a la creación del sabor, textura y consistencia. De hecho, una ingesta baja en grasas y aceites puede conducir a un aporte insuficiente de vitamina E y ácidos grasos esenciales, con el consiguiente cambio desfavorable en el HDL (colesterol bueno).
Ahora bien, una dieta que empieza con un desayuno en el que se incluye manteca o queso para almorzar a diario, productos de panadería para merendar y queso o fiambres en los platos principales no es recomendable. Este es el ejemplo de una dieta rica en grasas saturadas y también en grasas trans parcialmente hidrogenadas, con gran perjuicio para la salud en general y la del corazón en particular. Mantener estos hábitos dietéticos incrementa el riesgo de dislipemias (hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia), claro indicador de riesgo de infarto y de ictus.
Por ello, a la hora de elegir los alimentos de consumo cotidiano es necesario saber qué cantidad de grasa proporcionan.
Etiquetado nutricional para las grasas
Por consenso, la ingesta total de grasa recomendada para adultos es del 25-35% de las calorías totales. Y en el momento de realizar este cálculo hay que tener en cuenta que hay alimentos muy grasos por naturaleza: aceites (99,9%), manteca y margarina (80%), embutidos y chacinados (25-60%), quesos (25 a 40%), frutos secos (50-65%). La conveniencia de su consumo depende de su perfil de ácidos grasos, según abunden los ácidos grasos saturados o insaturados.
Acidos grasos saturados (AGS) (no más del 10% de la ingesta energética total). Son el factor dietético con mayor impacto en la concentración de cLDL (colesterol malo). Los alimentos que más ácidos grasos saturados aportan a la dieta son: manteca, embutidos y derivados, quesos , productos de panadería.
Propuestas: sustituir la manteca por aceite de oliva virgen extra o por nueces o crema de frutos secos; aderezar los purés con semillas (pipas, sésamo, lino) en lugar de quesos; quesos bajos en grasas, productos integrales.
Grasas parcialmente hidrogenadas de origen industrial. Representan la mayor fuente de grasas trans en la dieta. Desde un punto de vista cuantitativo, las grasas trans tienen el mismo efecto en el aumento del cLDL que los AGS, con el agravante de que además, reducen el colesterol bueno. Se usan en una amplia gama de productos: panaderá, repostería, precocinados tipo pizzas, empanadas, pizza, hojaldres, helados, etc. Hay margarinas que todavía tienen grasas trans, derivadas del proceso de hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para untar.
• Propuestas: prescindir de todo tipo de productos industriales que añadan en sus ingredienetes “aceites y/o grasas parcialmente hidrogenadas”.
Ácidos grasos monoinsaturados. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora de manera considerable la sensibilidad a la insulina respecto a una dieta rica en grasas saturadas y reduce además las concentraciones de triglicéridos.
• Propuestas: aderezar con aceite de oliva virgen extra o aceites de semillas puros en crudo , consumir en forma moderada palta .
Ácidos grasos insaturados (omega-3 y omega-6). La ingesta de pescado azul y ácidos grasos omega-3 de procedencia vegetal (ácido alfa-linoleico abundante en nueces y aceite de lino) puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular y de sufrir ictus.
• Propuestas: comer más pescado azul a la semana con preferencia por los ejemplares pequeños (anchoas, sardinas, cabala, salmón, atún …); comer 4-6 nueces cada día

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