Pautas alimentarias para la prevención y tratamiento de la Diabetes.

Son muchos y ciertos los beneficios para la salud que se le atribuyen a la práctica de actividad física.
Para las personas diabéticas, constituye uno de los pilares de tratamiento, junto con el plan de alimentación, la farmacoterapia, la educación diabetológica y el apoyo psicológico.
Además de los beneficios a nivel cardiovascular, mejorar el nivel lipídico, bajar el nivel de la presión arterial , y de las mejoras en el estado de ánimo que produce, la actividad física permite mejorar el control glucémico ya que aumenta el consumo de glucosa por parte de los músculos, y mejora la capacidad del cuerpo para usar insulina.

A tal punto, que a los diabéticos que usan insulina se les recomienda que cuando vayan a hacer actividad física no se apliquen o disminuyan la dosis, según el caso.
Y como si fuera poco retrasa la aparición de complicaciones propias de la enfermedad.
No hay que olvidar que es muy importante el automonitoreo antes y después del ejercicio, para ir controlando la glucemia y hacer los ajustes necesarios en cada caso con respecto a la medicación, la alimentación y el tipo de ejercicios a realizar.
Siempre es conveniente disponer de 15 a 20 gramos de hidratos de carbono para consumir por cada hora de actividad física que se realice.
Se recomienda la realización de ejercicios aeróbicos (caminata, trote, bicicleta, natación, baile), con una frecuencia diaria y de una duración no menor a los 30 minutos por día. En aquellos pacientes que se aplican insulina, no es conveniente que la realización de actividad física coincida con aquellos momentos en los que ésta tiene su pico de acción para evitar hipoglucemias.
De cualquier manera, si Ud. es sedentario, antes de comenzar cualquier plan de ejercicios físicos, es conveniente que consulte con su médico de cabecera para que él evalúe sus condiciones y le indique particularmente en cada caso qué tipo de actividad le conviene realizar, con qué frecuencia, de qué duración, a qué intensidad y durante cuánto tiempo. Todo esto dependerá de su edad, el grado de control metabólico de la enfermedad y de otras condiciones particulares.

Mientras tanto, puede comenzar modificando ciertos hábitos sedentarios, sin demasiado esfuerzo y con grandes logros a corto plazo; por ejemplo:
• Camine mientras habla por teléfono.
• Juegue con sus hijos
• Saque a pasear al perro.
• Use menos el control remoto.
• Trabaje en el jardín, que además lo relajará!
• Limpie la casa.
• Lave el auto.
• Aumente el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas. Por ejemplo, hacer dos viajes para guardar los alimentos en vez de hacer un solo viaje.
• Use las escaleras.
• Estírese o camine durante los descansos en vez de tomar café y comer algo.
• Salga de la oficina durante la hora del almuerzo y aproveche a dar una vuelta.

Para mantener un estilo de vida activo es importante encontrar algunas actividades que le guste hacer. Si ve que siempre está inventando excusas para no hacer ejercicio, piense en por qué. ¿Son realistas sus metas? ¿Debe cambiar sus actividades? ¿Sería mejor hacer la actividad a otra hora del día? Siga intentándolo hasta encontrar una rutina que le convenga. Una vez que la actividad física sea un hábito, se preguntará cómo ha vivido tanto tiempo sin ella.

Las causas más comunes que provocan un aumento de grasa localizado en el abdomen y la cintura están ligadas a:

 1.      Malos hábitos alimentarios

• Una excesiva ingesta de calorías en forma de grasa, carbohidratos (pan, pastas, golosinas, dulces) y alcohol.
• La cocción de los alimentos por fritura o utilizando mucha cantidad de grasas en salsa, guisos, etc.
• El consumo habitual de alimentos con alto contenido de grasas saturadas como hamburguesas, milanesas fritas con mucho aderezo, snaks.
• Realizar menos de 4 comidas diarias y no desayunar lo cual provoca una disminución del gasto calórico con ayunos prolongados que favorecen un aumento de las reservas grasas en el abdomen.
• La ingesta de  alcohol  se relaciona directamente con la localización central de la grasa y daño hepático.

2.      Sedentarismo

Mirar varias horas televisión, trabajo sedentario (oficina, choferes, seguridad), uso del automóvil están entre las actividades habituales que nos inmovilizan la mayor parte del día y que facilitan un aumento de la ingesta alimentaria.

La falta la actividad aeróbica, que utiliza como fuente de energía los depósitos de grasa, preferentemente los del abdomen. Los deportes aeróbicos incluyen: caminata, trote, andar en bicicleta, natación.

Deben ejercitarse con una frecuencia no menor a 2 veces por semana y una duración mínima de 20 minutos.

Pero también incluimos, la falta de actividad en nuestras actividades diarias, ya que cada vez tratamos de movernos menos y es muy valioso el MOVIMIENTO: camine en su casa, pase la aspiradora, barrer, etc son actividades aeróbicas que favorecen la salud.

3.      Edad y Cambios hormonales

La composición corporal y la distribución de la grasa varía a lo largo de la vida, la actividad fisica favorece y retarda la disposición natural pero después de la menopausia en la mujer y durante toda la vida en el hombre la localización de la grasa corporal se dá principalmente en abdomen.

 4.  El estrés

El estrés es una respuesta real del sistema nervioso a situaciones de alarma, que estimula las glándulas adrenales para la liberación de distintas hormonas, particularmente la adrenalina y el cortisol. Este último, cuando aumenta en sangre, favorece la fabricación de grasa por el organismo,  la cual se deposita en el abdomen. 

¿CUÁLES SON LAS  MEDIDAS SE CORRESPONDEN CON LAS IDEALES?

 Para saber si nuestra grasa esta excedida o no, podemos tomar el perímetro de la cintura con una cinta métrica y corroborar los valores obtenidos con los de la tabla de “Medidas del perímetro de la cintura”.

Atención: la medición debe realizarse en posición de pie. La cintura es la menor circunferencia existente entre la última costilla y la espina iliaca anterosuperior (comienzo de la cadera).

 ¿Qué es beneficioso hacer?

……. hacer ejercicios abdominales?    Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona del cuerpo igualmente es saludable hacer abdominales ya que fortalece la pared abdominal.

¿Colocar una faja o cinturón que genere transpiración en la zona me ayudará a quemar grasas localizadas?   Si provocamos calor en la zona abdominal mediante una faja, sólo lograremos transpirar más.  El sudor está compuesto por agua y sales sin contenido de grasas, al perder agua se despierta la sed que vuelve a reponer el volumen perdido.

 ¿Qué ejercicio es el más aconsejado para quemar grasa abdominal?  Sólo los ejercicios aeróbicos realizados en forma regular 3 ó 4 veces por semana, entre 40 a 60 minutos por vez y sin detenerse, logran reducir el abdomen; luego, para darle firmeza a las paredes abdominales, es conveniente realizar ejercicios localizados y específicos: abdominales.

Establecer un cambio en el estilo de vida que incluya tres puntos clave favorecerá un cambio en la distribución de la grasa y su disminución:

• Mejorar la alimentación (disminuir las grasas de la dieta, favorecer la ingesta de grasas saludables: pescado, semillas, no saltear el dasayuno y cumplir con el fraccionamiento alimentario en 4 a 6 comidas diarias).
• Realizar ejercicio físico aeróbico para “quemar” las grasas acumuladas.
• Hacer ejercicios abdominales regularmente para fortalecer la pared abdominal, aumentar el movimiento cotidiano.