La clásica “nutrición adecuada”, es decir, aquella que aporta a través de los alimentos todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) suficientes para satisfacer las necesidades del organismo, tiende a ser reemplazados por el concepto de ”nutrición óptima”, la cual suma al concepto de nutrición adecuada la potencialidad de los alimentos para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

En ese contexto se incluyen a los llamados “alimentos funcionales” los cuales nos aportan un beneficio adicional: funcionan para algo más. No existe una definición universalmente aceptada para los alimentos funcionales, en Europa, el primer documento de consenso sobre conceptos científicos en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute), según el cual “un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable”.

Tanto los científicos como la industria alimentaria concentran sus mejores esfuerzos en investigar cada día más sobre éstos alimentos. Un alimento funcional debe por ejemplo cumplir con alguno de los siguientes criterios: no deberá ser un suplemento, sino un alimento. Deberá ser seguro. Deberá presentar los beneficios de nutrientes reconocidos.
Algunos de los alimentos funcionales más conocidos :
ALIMENTOS

Ajo: Disminuye la producción de colesterol en nuestro organismo y ayuda a transportar el que está en exceso y reviene la formación de coágulos sanguíneos.

Avena: Gracias al tipo de fibra que contiene (beta glucano) puede ser un excelente aliado para evitar las enfermedades del corazón.

Chocolate: Contiene flavonoides, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, y antioxidantes, que pueden ayudar en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer.

Frutas, vegetales, semillas y nueces: Muchos de ellos contienen esteroles y/o estanoles, compuestos que en cantidades suficientes pueden contribuir a disminuir los niveles de colesterol.

Pescados: Conocidos por su contenido de ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón.

Yogurt: Las bacterias que contienen (Lactobacillus y bifidobacterias) ayudan a mantener nuestro sistema digestivo en perfecto estado evitando y/o ayudando a la recuperación de diarreas y además, ayudan a la digestión de las grasas e inclusive se les ha relacionado con la prevención del cáncer de colon.

Los alimentos funcionales no son alimentos “nuevos” es simplemente un mayor de conocimiento en el área de nutrición.
Les recomendamos no perder de vista estos alimentos funcionales y tener conciencia de sus bondades, recordando siempre que sólo una dieta variada, consumida en cantidades moderadas y preparada de manera apropiada, es un paso importante para estar saludable.

Semillas de amapola. El saber popular les atribuye un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso, si bien las semillas de amapola no concentran los componentes opiáceos de la planta responsables de estas propiedades. De su valor nutricional cabe destacar su contenido en proteínas, grasas saludables y fibra . No obstante, la escasa cantidad que se consume de ellas hace insignificante su interesante valor alimenticio. El mayor uso tradicional que se da a estas semillas radica en las panaderías y pastelerías para adornar el pan, o para elaborar tortas. Pueden emplearse para empanar alimentos, a los que dan un sabor particular y un aspecto muy llamativo, y se contemplan como una alternativa a las harinas y a los panes de trigo para las personas con celiaquía.

Semillas de chía: La Chía es una planta anual, de verano, es originaria de áreas montañosas de México y si bien resulta una verdadera novedad en nuestro mercado, se sabe que hace ya 3500 años a.C. era conocida como un importante alimento-medicina. En la época precolombina era para los mayas uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. A finales del siglo pasado que el interés por la chía resurgió, ya que se la puede considerar una buena fuente de fibra dietaria, proteína y antioxidantesEntre sus propiedades ser destacan su poder de saciación debido a su contenido de fibras, su ayuda a la hora de reducir los niveles del colesterol LDL o “malo” y aumentar el colesterol HDL o “bueno”. Además, colabora en la reducción de los triglicéridos. Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas, fitoquímicos como compuestos fenólicos y flavonoides como la quercetina, antioxidantes, vitaminas del complejo B, principalmente niacina, vitamina E y minerales como el calcio, fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc y cobre.
Se puede agregar en la elaboración de panes, galletitas y barritas de cereales caseras. También se pueden consumir tostadas al horno y agregadas a ensaladas, o en cualquier relleno, mezcladas en preparaciones con cereales, en licuados, yogures o bebidas energéticas.

Semillas de amaranto : El grano de Amaranto es considerado como un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de los cereales pero botánicamente no lo es aunque todo el mundo los ubica dentro de este grupo.
La semilla tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales cómo el hierro, calcio y magnesio.
Por su contenido energético también es beneficioso para pacientes con requerimientos calóricos elevados.

Las semillas son un alimento válido para ayudarnos a cubrir las necesidades de variados nutrientes, ya que de ellas podemos obtener calcio, grasas buenas, potasio, vitamina E, fibra, magnesio, ácido fólico, proteínas vegetales y energía.
En general, el aspecto que da mayor relevancia nutricional a las semillas es el hecho de consumirlas de forma íntegra, sin refinarlas, por lo que son uno de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales naturales, siempre que se mantengan en ambientes adecuados, protegidos de la luz y la humedad.

Semillas de lino. Se han consagrado como el complemento idóneo para prevenir el estreñimiento, dada su riqueza en fibra soluble. Además el consumo regular de semillas de lino otorgan protección y beneficios frente a las enfermedades cardiovasculares, por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3. Al parecer, la biodisponibilidad de estos ácidos grasos saludables es mayor si las semillas se toman machacadas, en lugar de enteras. Se convierten en una estrategia útil para controlar el colesterol entre quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. No obstante, si la hipercolesterolemia es muy elevada, el médico especialista decidirá si es suficiente con dieta y complementos dietéticos o si se precisa un tratamiento farmacológico.

Semillas de sésamo. Las de color marrón claro son las semillas más conocidas y empleadas. Comparten con las de lino sendas propiedades beneficiosas tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de los niveles de colesterol.
Tiene un importante contenido de calcio. Un inconveniente del sésamo es la capacidad de provocar alergias. La presencia cada vez más común de estas semillas en numerosos productos procesados explica, en parte, el aumento de casos.
En la industria, gran parte de la producción de semillas de sésamo se destina a la obtención de un aceite con propiedades interesantes.Las semillas enriquecen las ensaladas, y el rebozado es más nutritivo y sabroso si se añaden semillas de sésamo y se usa para empanar, desde pechugas de pollo hasta pescado. Además, el empleo de estas semillas es muy común en panes especiales ricos en fibra o de mezcla de cereales.

Pipas de girasol. Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor, las pipas constituyen una colación no demasiado calórico, siempre que se respete una cantidad justa, alrededor de 50 gramos. Su inconveniente es que, son adictivas y cuesta cuidar la cantidad, y el contenido en sodio que tiene algunos envases. De las grasas que aportan, destaca su riqueza en ácido omega 6 ,un nutriente esencial que debería aportar la dieta. Una de las particularidades de este compuesto es que sirve para la formación de prostaglandinas, unas moléculas con acción antiinflamatoria. No obstante, además de como aperitivo, las pipas se pueden añadir al pan, a las ensaladas, a los yogures o a los mueslis.

DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE

La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o jugos , y con la mayoría de frutas y verduras, en las que el agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se aprovechan y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.

1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.

2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas

3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.

4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.

5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.

6. Los niños y ancianos tienen un riesgo mayor  de deshidratación.

7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.

8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.

9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.

10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml)