Aunque parezca extraño, existen personas que desconocen si en realidad son obesas o no. Un ejemplo de esto lo conforman los pacientes “delgados metabólicamente obesos” que poseen precisamente un peso normal de acuerdo con los criterios tradicionales. Sin embargo, si se les mide el contenido de grasa corporal, ésta se encuentra paradójicamente alta.

En realidad, lo que ocurre es que estas personas poseen una mayor cantidad de grasa localizada en algunas vísceras, como el hígado y en los músculos del esqueleto. Esto conlleva a un estado de resistencia metabólica a la acción reguladora de la insulina, que se acompaña de la presencia de valores más altos de glucemia (azúcar en la sangre), niveles más bajos de colesterol bueno, conocido como “HDL colesterol” y niveles más altos de triglicéridos (un tipo de grasa presente en la sangre). Como resultado, los pacientes “delgados metabólicamente obesos” presentan, sin saberlo, un riesgo cardiovascular y de padecer diabetes tipo 2 muy elevado, comparados con sus congéneres “delgados y metabólicamente sanos”.

Llama la atención que la mayoría de las personas “delgadas metabólicamente obesas” poseen una historia familiar en donde uno de sus padres o ambos padecen de hipertensión arterial o de diabetes. En otras ocasiones, tienen una historia personal de bajo peso al nacer (menor de 2,5 kg); si son mujeres, frecuentemente reportan problemas de ovarios poliquísticos.

Un rasgo clínico casi siempre presente en este grupo de pacientes es el antecedente de sedentarismo y poca actividad física.
Otro grupo de pacientes lo conforman los “obesos metabólicamente sanos”. A pesar de que estas personas poseen una gran cantidad de grasa corporal en todo el cuerpo y a nivel de su cintura abdominal, no presentan alteraciones de la sensibilidad a la insulina, de la glucemia ni de las grasas en sangre; tampoco parecen tener un perfil de riesgo cardiovascular desfavorable. Generalmente son de edad joven, no fuman, consumen poco alcohol y desarrollan un nivel de actividad física mayor que los “obesos metabólicamente enfermos”.
La existencia de pacientes “delgados metabólicamente obesos” y de “obesos metabólicamente sanos” demuestra que ni el peso ni el aspecto externo de las personas coinciden siempre con su estado de salud.

El profesional debe considerar en todo paciente delgado los antecedentes mencionados, sus hábitos y estilos de vida y proceder rutinariamente a estimar en la consulta los valores de grasa corporal. En los casos sospechosos, deberá realizar otras evaluaciones de laboratorio y, hasta donde sea posible, solicitar la medición, mediante el uso de equipos especiales, del contenido de la grasa visceral.

Los carbohidratos son el grupo de nutrientes que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser complejos (como los de los almidones) o simples (como los de las frutas y azúcares). Un gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. El índice glucémico ( IG ) es un término que indica la capacidad que tiene un alimento de subir el nivel de azúcar de la sangre.

Se expresa en porcentaje que va de 0 a 100, siendo 100 el alimento que tiene una capacidad alta para subir el azúcar de la sangre como la glucosa.

El escoger alimentos que tengan un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar la subida de azúcar que ocurre tras las comidas. Esto se traduce en niveles más estables de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a mantenernos sin hambre hasta la siguiente comida.

Puede medirse solamente a través de métodos científicos, pero afortunadamente existen tablas que nos muestran el IG de los alimentos comúnmente consumidos por la población.

Los alimentos se clasifican en bajo, mediano y alto IG. Se considera que un alimento tiene bajo IG si su rango es menor de 55 %, es mediano si su rango está entre 56 % y 69 % y de alto IG si su rango es mayor a 70%.

Los azúcares refinados tienen el más alto índice glucémico pues son rápidamente digeridos y por lo tanto producen un mayor aumento de glucosa en sangre.
Al contrario de los azúcares refinados, la fibra tiene un bajo índice glucémico ya que eleva más lentamente la glucosa en la sangre. Esto constituye una razón más para que aumentes tu consumo de fibra.
Las personas con diabetes deben incluir alimentos ricos en fibras en su alimentación precisamente porque retardan el paso de la glucosa a la sangre, y esto ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, como la fibra contiene pocas calorías también ayuda al control del peso.
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo también mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa, es simplemente una indicación respecto a cómo responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos.

Cómo elegir alimentos con bajo índice glucémico

Puedes lograrlo con solo incluir en tu alimentación:

1- Elegir cereales basados en avena integral, cebada y salvado.
2- Cambiar el pan blanco por pan integral;
3- Consumir pastas hechas con harina integral, y al dente ,
4- Reducir la papa en tus comidas, consumirla cocida y enfriada.
5- Aumentar el consumo de frutas y vegetales bajos en azúcar,
6- Cambiar el arroz blanco por un arroz con menos almidón. Una buena opción son el tipo Basmati,el Doongara o el arroz japonés koshikari;
7- Incluir el couscous (sémola) y la quinoa (o quinua); su índice glucémico es bajo y su contenido nutricional es superior a otros granos, siendo su proteína de alto valor biológico semejante a la de la leche.