Los carbohidratos son el grupo de nutrientes que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser complejos (como los de los almidones) o simples (como los de las frutas y azúcares). Un gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. El índice glucémico ( IG ) es un término que indica la capacidad que tiene un alimento de subir el nivel de azúcar de la sangre. Se expresa en porcentaje que va de 0 a 100, siendo 100 el alimento que tiene una capacidad alta para subir el azúcar de la sangre como la glucosa.
El elegir alimentos que tengan un bajo índice glucémico puede ayudar a controlar la subida de azúcar que ocurre tras las comidas. Esto se traduce en niveles más estables de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a mantenernos sin hambre hasta la siguiente comida.
Puede medirse solamente a través de métodos científicos, pero afortunadamente existen tablas que nos muestran el IG de los alimentos comúnmente consumidos por la población.
Los alimentos se clasifican en bajo, mediano y alto IG. Se considera que un alimento tiene bajo IG si su rango es menor de 55 %, es mediano si su rango está entre 56 % y 69 % y de alto IG si su rango es mayor a 70%.
Los azúcares refinados tienen el más alto índice glucémico pues son rápidamente digeridos y por lo tanto producen un mayor aumento de glucosa en sangre.
Al contrario de los azúcares refinados, la fibra tiene un bajo índice glucémico ya que eleva más lentamente la glucosa en la sangre. Esto constituye una razón más para que aumentes tu consumo de fibra.
Las personas con diabetes deben incluir alimentos ricos en fibras en su alimentación precisamente porque retardan el paso de la glucosa a la sangre, y esto ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, como la fibra contiene pocas calorías también ayuda al control del peso.
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo también mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa, es simplemente una indicación respecto a cómo responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos.

¿Cómo elegir alimentos con bajo índice glucémico ?
Puedes lograrlo con solo incluir en tu alimentación:
1- Elegir cereales basados en avena integral, cebada y salvado.
2- Cambiar el pan blanco por pan integral;
3- Consumir pastas hechas con harina integral, y al dente ,
4- Reducir la papa en tus comidas, consumirla cocida y enfriada.
5- Aumentar el consumo de frutas y vegetales bajos en azúcar,
6- Cambiar el arroz blanco por un arroz con menos almidón. Una buena opción son el tipo Basmati,el Doongara o el arroz japonés koshikari;
7- Incluir el couscous (sémola) y la quinoa (o quinua); su índice glucémico es bajo y su contenido nutricional es superior a otros granos, siendo su proteína de alto valor biológico semejante a la de la leche.

Optar por una alimentación equilibrada, variada, suficiente y adecuada a las circunstancias particulares del adulto. Es importante no omitir ninguna de las cuatro comidas principales diarias, y estar atento a la cantidad de alimentos ingerida en cada comida; si aprende a comer justo lo que necesita, no ganará peso.
Enfoque su atención al momento de comer, porque la distracción favorece una ingesta de alimentos superior a la requerida por el organismo.

Tómese su tiempo a la hora de comer: el organismo tarda entre 15 y 20 minutos antes de dar la señal de satisfacción.Moderar el consumo de alimentos de origen animal, como embutidos, carnes grasosas y el pollo con piel, por su contenido considerable de grasas saturadas y colesterol. Preferir el consumo de pescados .En lo posible, seleccionar las variedades de pescado de agua fría, por contener mayor proporción de ácidos grasos omega-3 (salmón, macarela, arenque y trucha).

Limitar el consumo de grasas vegetales sólidas a temperatura ambiente (como la manteca vegetal y las margarinas), por su elevado contenido en ácidos grasos trans. En su lugar, utilizar aceites vegetales, como el de oliva, girasol, canola ,soja y siempre en forma moderada.
Restringir el azúcar, sal y grasas en la preparación de los alimentos, así como el consumo de productos industrializados, que ocultan su gran contenido de estos componentes. En relación a la preparación de las comidas, preferir cocciones sencillas, con bajo contenido de grasa: a la plancha, horneadas, a la parrilla, al vapor o al limón. Evitar elaboraciones fritas.

Incrementar el consumo de fibra dietética, que se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales (avena, salvado de trigo, harinas integrales), legumbres (lentejas, garbanzos, habas y porotos), frutas y vegetales; se ha demostrado que favorece el buen funcionamiento intestinal (fibra insoluble), y la reducción de los niveles séricos de colesterol y glucosa. (fibra soluble)
Aumentar el consumo de frutas y vegetales, por ser ricas en fibra, vitaminas antioxidantes, y de baja densidad energética

Ingerir suficiente cantidad de líquidos, especialmente en forma de agua para hidratar al organismo, eliminar toxinas, y evitar el estreñimiento.
Limitar en lo posible el consumo de bebidas alcohólicas. Son sustancias que tienen pocos beneficios para la salud; su valor nutricional es nulo, mientras que su aporte calórico es elevado.

Recuerde

Sea realista: Haga cambios pequeños en lo que come y en el nivel de actividad que realiza. Después de todo, los pasos pequeños funcionan mejor que los saltos gigantes.

Sea audaz: Expanda sus gustos para disfrutar de una variedad de alimentos.

Sea flexible: Prosiga y equilibre lo que come y la actividad física realizada en varios días. No se preocupe sólo por una comida o un día específico.

Sea sensible: Disfrute de todos los alimentos, sin excederse.

Sea activo: Hacer ejercicio físico lo manera regular, no solo beneficia al sistema circulatorio, corazón y pulmones, sino que contribuye a mantener un peso saludable, favoreciendo un estado de salud y bienestar general.

El 50% del proceso de seguir un régimen de adelgazamiento, consiste en controlar la ingesta de calorías; el 50% restante, en aumentar la cantidad de calorías que se gastan, con la práctica de ejercicios físicos.
Como se puede apreciar, no es necesario eliminar algún alimento de la dieta; se trata simplemente de hacer ajustes que serán mayores o menores, dependiendo de los hábitos alimentarios del individuo. Por ende, el plan de alimentación que permite mantener un estado de salud óptimo, es en definitiva, el que se basa en unos conocimientos elementales sobre nutrición, y en el sentido común.

Los consumidores tiene mucha información actualmente sobre los alimentos, lo cual es cada vez más imprescindible para poder aplicar medidas adecuadas de prevención y control alimentario, , de forma que sea el ámbito doméstico el que se encargue de la educación integral de sus miembros……pero para poder enseñar , tenemos que saber !!

En lo relativo a la alimentación, y aplicable a cualquier etapa de la vida, una buena nutrición y una dieta equilibrada ayudan a crecer de forma saludable, a mantener un buen estado de salud en la edad adulta y a prevenir o retrasar enfermedades propias del envejecimiento. Las cinco mejores estrategias son:
• Establecer un horario regular para las comidas que permita conseguir orden y organización en el consumo de alimentos energéticos.
• Servir variedad de alimentos, entre los que se incluyan verduras, legumbres y frutas; reducir e incluso eliminar productos con elevadas concentraciones de azúcar y grasas.
• Dar un buen ejemplo comiendo estos mismos alimentos, no despreciándolos en casa.
• Evitar discutir o generar debates excesivamente intensos durante las comidas, puesto que se puede relacionar la comida con momentos de enfrentamiento. Con ello se impide cualquier intento formativo.
• Involucrar a los niños en el proceso de la alimentación, desde la compra a la preparación de algunas comidas.

Es evidente que tomar estas medidas no es fácil. El devenir de la vida actual, con jornadas sobrecargadas de trabajo, dificulta la preparación de alimentos, una tarea que puede resultar excesivamente tediosa y, en consecuencia, se acaba por optar por las comidas preparadas o por cocinar platos sencillos que se pueden preparar en pocos minutos.
La adolescencia es un buen momento para reforzar los hábitos de higiene y de nutrición Comer en familia, si se convierte en un hábito, es una costumbre agradable y puede que saludable para los padres y sus hijos. A los niños les suele gustar ese período en el que se producen intercambios de información, en el que cada uno puede estar relajado y contar cosas, anécdotas u opiniones. Pero al mismo tiempo, esa situación facilita la imitación, ya que los niños copian las actitudes de sus padres. Por ello, si reciben información correcta sobre el lavado de las manos antes de la comida, la higiene de los alimentos en general, el cuidado de la cadena del frío o la manera en la que se preparan las comidas más habituales, es frecuente que se consiga una mejor manipulación y una mejor nutrición.

Recordar que la comida familiar también ofrece la oportunidad de conocer los alimentos que gustan y los que no y qué tipo de cocinado es más aceptado. El objetivo es introducir, de forma regular, los productos considerados esenciales. Si la formación y la información son adecuadas, sea en la edad adolescente se habrá asumido la base perfectamente. Es en este período cuando es más importante la colaboración de los jóvenes. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con el prospecto de comer en familia. Sin embargo, estudios han mostrado que los adolescentes esperan los consejos y la opinión de sus padres; por lo cual es un buen momento para reforzar los hábitos de higiene y de nutrición.
Hay que prestar especial atención a los alimentos que tenemos en casa ya que los chicos , especialmente los más pequeños, comen cualquier cosa que haya en la casa en cuanto tienen hambre. Es importante controlar los alimentos y colocarlos a alturas o en lugares apropiados y a la vez facilitar el acceso a fruta, yogur o algunos tipos de galletas, barritas, frutas secas, etc.

La mejor manera de estimular a los pequeños a comer saludablemente es dando ejemplo, ya que imitan lo que hacen los adultos. El mensaje más adecuado que puede enviarse es comer frutas y vegetales y reducir la ingesta de alimentos poco nutritivos. Es importante además limitar la cantidad de comida y evitar comer en exceso.
Otro de los puntos fundamentales a la hora de dar un buen ejemplo se basa en evitar cualquier fuente de conflicto durante la comida. Este periodo debe ser un momento para la educación y el intercambio de opiniones e ideas, lo que se convierte en una oportunidad ideal para establecer bases formativas de calidad.

Uno de cada tres argentinos tiene la presión alta y una de las causas es el consumo en exceso de sal: 12 gramos por día, cuando lo recomendado por la OMS es menos de 5.

Varios ministerios nacionales trabajan con la industria alimentaria y ONGs para poder disminuirla, a partir del proceso de elaboración del producto.
El consumo de sal puede llegar a ser más del doble de lo sugerido, motivo por el cual todos los grupos de edad, incluidos los niños, se ven afectados.
Las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son contundentes: el aumento de la presión arterial en el mundo es el principal factor de riesgo de muerte y el segundo de discapacidad por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal.
Y aporta otro dato más: en América, entre 1/5 y 1/3 de todos los adultos tiene hipertensión y una vez que alcanzan los 80 años se puede esperar que más del 90% sea hipertenso. La causa: a medida que se aumenta el consumo de sal dietética, también lo hace la presión arterial. Y justifica: la típica dieta moderna proporciona una cantidad excesiva de sal, desde la infancia hasta la edad adulta.
Ocurre que la cantidad recomendada de ingesta de sal por día por persona es inferior a 5 gramos, pero el consumo puede llegar a ser más del doble de lo sugerido, motivo por el cual todos los grupos de edad, incluidos los niños, se ven afectados.
Otro dato que no tenemos en cuenta es que agregar sal a nuestros platos no es el único problema: en la mayoría de la población, la mayor cantidad de sal en la dieta proviene de los platos preparados y de alimentos precocinados, incluyendo pan, carnes procesadas e incluso cereales para el desayuno.
En este sentido, la OMS asegura que la reducción del consumo de sal en la población es una de las medidas más costo-eficaces para la salud pública, ya que puede disminuir las tasas de una serie de enfermedades crónicas y condiciones relacionadas.
Siguiendo estas recomendaciones, el Ministerio de Salud de la Nación viene impulsando una campaña para promover la elaboración de pan con menor cantidad de sal agregada -“Menos sal, más vida”-, que surgió de una prueba piloto realizada en 2006, cuyo trabajo fuera publicado en la edición de febrero de 2011 en la Revista Panamericana de Salud Pública, publicada por la Organización Panamericana de la Salud.
La campaña ‘Menos sal, más vida’ empezó por las panaderías -que en el país suman 25.000, lo que permitió que a toda la población le llegue un producto más saludable- pero que lentamente pudimos ir extendiéndola a otros sectores de la industria alimentaria”.
De todos modos, no se trata de eliminar el consumo de sal, pero éste debe limitarse.

Hay algunas tácticas que pueden emplearse para minimizar el con sumo de sodio:
• Utilice condimentos naturales como ajo natural, cebolla, pimienta, ají para las carnes o proteínas, consuma perejil picadito, y en los casos de ensaladas agregue jugo de limón o naranja que dan un toque diferente. El uso de especias como albahaca, eneldo, tomillo, etc., son una buena alternativa.
• Consuma alimentos frescos, naturalmente los alimentos contienen sodio, pero el error consiste en sobrepasar los límites recomendados agregando aderezos con sodio.
• Disminuya el consumo excesivo de productos con sodio y así se acostumbrará a ingerir menos salado.
• Prefiera alimentos que declaren ser reducidos en sodio. Tome la costumbre de no añadir sal al cocinar, de esta manera controlará lo que usted le pueda agregar al momento de comer el alimento. De igual manera exíjalo si come en restaurantes.
• Elimínelos aderezos como mayonesas, mostaza, kepchut y salsas de condimentar.
• Preferiblemente prepare sus alimentos al vapor para conservar mejor el contenido natural del sodio del alimento y así no tendrá/ necesidad de añadir sal.

AVENA

La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles, una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.

Es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas “buenas”, hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B.

Proteínas: contiene en cantidades elevadas metionina, por lo que, combinada con legumbres o con leche , se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitoesterol que se sabe  contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Hidratos de carbono: el de mayor cantidad es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra.

Contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

¿CÓMO SE CONSUME LA AVENA?

- Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos. También se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres .

- El salvado: apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que puede pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo.

- Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes esenciales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.

-O directamente agregando la avena precocida en las comidas espolvoreándola.