Optar por una alimentación equilibrada, variada, suficiente y adecuada a las circunstancias particulares del adulto. Es importante no omitir ninguna de las cuatro comidas principales diarias, y estar atento a la cantidad de alimentos ingerida en cada comida; si aprende a comer justo lo que necesita, no ganará peso.
Enfoque su atención al momento de comer, porque la distracción favorece una ingesta de alimentos superior a la requerida por el organismo.
Tómese su tiempo a la hora de comer: el organismo tarda entre 15 y 20 minutos antes de dar la señal de satisfacción.Moderar el consumo de alimentos de origen animal, como embutidos, carnes grasosas y el pollo con piel, por su contenido considerable de grasas saturadas y colesterol. Preferir el consumo de pescados .En lo posible, seleccionar las variedades de pescado de agua fría, por contener mayor proporción de ácidos grasos omega-3 (salmón, macarela, arenque y trucha).
Limitar el consumo de grasas vegetales sólidas a temperatura ambiente (como la manteca vegetal y las margarinas), por su elevado contenido en ácidos grasos trans. En su lugar, utilizar aceites vegetales, como el de oliva, girasol, canola ,soja y siempre en forma moderada.
Restringir el azúcar, sal y grasas en la preparación de los alimentos, así como el consumo de productos industrializados, que ocultan su gran contenido de estos componentes. En relación a la preparación de las comidas, preferir cocciones sencillas, con bajo contenido de grasa: a la plancha, horneadas, a la parrilla, al vapor o al limón. Evitar elaboraciones fritas.
Incrementar el consumo de fibra dietética, que se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales (avena, salvado de trigo, harinas integrales), legumbres (lentejas, garbanzos, habas y porotos), frutas y vegetales; se ha demostrado que favorece el buen funcionamiento intestinal (fibra insoluble), y la reducción de los niveles séricos de colesterol y glucosa. (fibra soluble)
Aumentar el consumo de frutas y vegetales, por ser ricas en fibra, vitaminas antioxidantes, y de baja densidad energética
Ingerir suficiente cantidad de líquidos, especialmente en forma de agua para hidratar al organismo, eliminar toxinas, y evitar el estreñimiento.
Limitar en lo posible el consumo de bebidas alcohólicas. Son sustancias que tienen pocos beneficios para la salud; su valor nutricional es nulo, mientras que su aporte calórico es elevado.
Recuerde
Sea realista: Haga cambios pequeños en lo que come y en el nivel de actividad que realiza. Después de todo, los pasos pequeños funcionan mejor que los saltos gigantes.
Sea audaz: Expanda sus gustos para disfrutar de una variedad de alimentos.
Sea flexible: Prosiga y equilibre lo que come y la actividad física realizada en varios días. No se preocupe sólo por una comida o un día específico.
Sea sensible: Disfrute de todos los alimentos, sin excederse.
Sea activo: Hacer ejercicio físico lo manera regular, no solo beneficia al sistema circulatorio, corazón y pulmones, sino que contribuye a mantener un peso saludable, favoreciendo un estado de salud y bienestar general.
El 50% del proceso de seguir un régimen de adelgazamiento, consiste en controlar la ingesta de calorías; el 50% restante, en aumentar la cantidad de calorías que se gastan, con la práctica de ejercicios físicos.
Como se puede apreciar, no es necesario eliminar algún alimento de la dieta; se trata simplemente de hacer ajustes que serán mayores o menores, dependiendo de los hábitos alimentarios del individuo. Por ende, el plan de alimentación que permite mantener un estado de salud óptimo, es en definitiva, el que se basa en unos conocimientos elementales sobre nutrición, y en el sentido común.
