DE COMPRAS

• No vaya con el estómago vacío.
• Haga una lista y respétela.
• Congelados. Lea atentamente las etiquetas y evite aquellos alimentos que contengan más de 3g de grasa por cada 100 calorías.
• No recorra las góndolas de las tentaciones que desea evitar.
• Aprenda a leer las etiquetas de los envases.
• Nunca compre más de lo que necesita.
• Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.

AL COCINAR
• Prepare comidas simples, no elaboradas – pollo o pescado con verduras- sin salsas.
• No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
• Use sartenes anti–adherentes para reducir la cantidad de aceite.
• Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o de maíz.
• Sáquele toda la grasa visible a la carne.
• Compre carne picada magra.
• Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
• En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
• Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
• Cuando una receta necesite aceite, use la mitad. Mantendrá el sabor y seguirá cuidando su salud.
• Las hierbas y especias son ideales para saborizar sin agregar calorías o grasa.
• Congele los restos de comida ni bien después de comer, así no podrá picotear más tarde. Intente guardarlos en porciones individuales para consumir cantidades controladas.
• Utilice utensillos y vajilla más pequeños.

EN SU CASA
• Guarde los alimentos muy grasos y calóricos lejos de su alcance.
• Ver televisión en vez de mirar su plato lo hará comer en exceso.
• Coma siempre sentado a la mesa, nunca de parado.
• Sírvase una porción y guarde el envase. Nunca coma directamente del pote.
• Fíjese en las porciones al servir los platos.

FUERA DE SU CASA
Para muchas personas comer fuera de su hogar puede ser frecuente ya sea por necesidad o preferencia.
Algunas claves para disfrutar comiendo fuera saludablemente:
• Nunca salga de casa en ayunas.
• Tome alguna colación antes de ir a comer afuera, en especial a cócteles o fiestas.
• Elija sus restaurantes. Rechace en lo posible las cadenas de comida rápida. Trate de ir a almorzar acompañado. Concéntrese en la conversación en lugar de la comida.
• Evite los llamados “tenedor libre” donde puede comer todo lo que es capaz.
• Rechace el pan y la manteca.
• Pida que todas las salsas y aderezos se sirvan aparte. Una salsa hipercalórica sobre su filete magro puede borrar sus esfuerzos de mantenerse a régimen.
• Elija platos simples. Nunca elija comidas fritas.

Los fitoestrógenos son un grupo de compuestos químicos que están presentes en forma natural en gran variedad de plantas, frutos y semillas. Su particularidad es que actúan en forma similar a estrógenos naturales, aunque con una potencia mucho menos.

La acción de estas sustancias presentes en los vegetales es especialmente beneficiosa cuando la mujer llega a la menopausia, momento en que se produce un descenso del nivel de estrógenos y con ello una merma de todos los beneficios que le brindan estas hormonas a la mujer. Sin embargo, sus bondades son excelentes para todas las edades de la mujer.
Pero estos efectos se ven mucho más intensos en las mujeres que consumen los mismos desde la infancia.

Mejoran la circulación general: ya que actúan como antioxidantes favoreciendo la circulación, disminuyen la retención de líquidos y con ello la celulitis.

Poseen acción preventiva sobre el cáncer de mama: En las mujeres orientales, la incidencia de esta enfermedad es de 5 a 20 veces menor, evitando la aparición de tumores. Cómo dijimos, estos efectos de intensifican si se consume desde temprana edad .

Tienen el poder antioxidante: Porque retrasan el deterioro y muerte celular y le permite a la mujer vivir mejor por más tiempo.

Mejoran la tensión premenstrual importante o dolencias como la endometriosis en que el exceso de estrógeno es perjudicial.

Controlan los problemas de la menopausia derivados del déficit de estrógenos: sudoraciones, aumento de peso, descenso de masa muscular, osteoporosis, sequedad en las mucosas (oral, vaginal), cambios de humor.
La industria farmacéutica los sintetiza, de ahí que pueden consumirse los fitoestrógenos sintéticos, sobre todo para que quienes no se acostumbran a llevar adelante determinado tipo de dieta rica en frutas y verduras, más cercana a la cultura oriental.
Antes de tomarlos, consulte a su médico.

Disminuyen el colesterol por lo que son de gran utilidad para acompañar un plan alimentario de tratamiento para la hipercolesterolemia.

Previenen la osteoporosis: El consumo de fitoestrógenos es una de las mejores maneras de evitar esta enfermedad, de poca incidencia entre las mujeres asiáticas. Pero es fundamental tener en cuenta que una buena salud ósea es un proceso que comienza en la niñez y se prolonga durante toda la vida, y que son varios los factores que influyen en la formación del hueso, siendo los fitoestrógenos un factor positivo más.

¿Dónde están los fitoestrógenos? La que más se destaca es la soja, sobre todo el poroto y sus derivados (leche de soja, tofu, soja texturada, etc.). Además de ser el vegetal con mayor cantidad de fitoestrógenos, la soja es una legumbre con altísimo contenido proteico, una porción de aminoácidos esenciales semejante a la de productos de origen animal y por ello se la considera una proteína completa.

También en cereales y legumbres.
Son una buena alternativa natural. para la paciente menopáusica.

La combinación de tomar más fibra y pescado, así como menos carne roja y procesada, es importante en el estudio del cáncer de colon
La dieta desempeña un rol determinante tanto en la prevención como en el desarrollo del cáncer. El de colon es uno de los más frecuentes, pero se puede reducir el riesgo si se siguen unas indicaciones dietéticas. Otros factores que no hay que descuidar para evitar esta enfermedad son la ingesta de alcohol, la obesidad y la escasa actividad física.

Diversos estudios cientificos avalan que la dieta preventiva debe atender a cuatro recomendaciones alimentarias mínimas básicas:
• Más fibra. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Los resultados indican que la fibra tiene un efecto protector tanto para frenar el desarrollo de pólipos adenomatosos como para evitar su transformación maligna.Hay una asociación inversa entre el mayor consumo de fibra y la incidencia de cáncer colorrectal. Según la evidencia científica, no hay alimentos como fuente de fibra (cereales integrales, verduras o frutas) que protejan más que otros. Por ello, una manera sencilla y segura de aportar más fibra a la dieta, además de ingerir la cantidad justa de vegetales (al menos 400 gramos al día entre frutas y hortalizas y verduras) y legumbres (de dos a cuatro veces por semana), es introducir en la dieta el salvado de avena o las semillas de lino como complemento de los desayunos.
• Más pescado. El consumo de pescado tiene asociación inversa con el riesgo de cáncer colon hasta el punto de disminuir un 31% si se ingiere más de 80 gramos diarios de pescado. Hay que ver las que hay muchas variedades de pescado que podemos incluir, con diferentes maneras de elaboración.
• Menos carne roja y procesada. La evidencia confirma la asociación positiva entre la ingesta de carne roja y carne procesada rica en grasas (embutidos, salchichas industriales, hamburguesas), y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según los datos, el riesgo aumenta hasta un 35% cuando se ingieren unos 160 gramos diarios de carne roja y procesada, en comparación con ingestas de menos de 20 gramos al día. Además, el aumento del riesgo de cáncer asociado a estos alimentos fue mayor en el grupo de participantes con una baja ingesta de fibra en comparación con el grupo con alto consumo de fibra.
• Disminuir la ingesta de alcohol
Recordar: la prevención a través de una dieta y un estilo de vida saludable es la mejor receta.

El aceite de oliva
El aceite de oliva virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E, un antioxidante natural
En comparación con los aceites de semillas, el de oliva es mucho más aromático y sabroso, de elaboración más simple, más estable y más apropiado para la fritura, ya que aguanta mejor las altas temperaturas sin descomponerse.
Proceso de elaboración
El aceite de oliva es una grasa vegetal que se encuentra formando pequeñas gotitas en el interior de las células de las olivas. En la producción industrial se somete a las siguientes fases:
1. Extracción: para conseguir el aceite es necesario romper las células vegetales mediante trituración de la oliva con rodillos o muelas hasta obtener una pasta homogénea que posteriormente se somete a un prensado mediante dispositivos mecánicos que aplican presión a la pasta para exprimir el aceite. El prensado puede realizarse en caliente o en frío. En caliente se obtiene más aceite pero como contrapartida, precisa un mayor proceso de refinado que el de presión en frío. Por otro lado, la torta o residuo que queda después del prensado contiene todavía entre un 10-20% de aceite que también se puede aprovechar. Para ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite residual, sometiéndolo después a un calentamiento que elimina mediante evaporación dichos disolventes por completo.
2º Refinado: necesario para eliminar las impurezas que se forman durante la extracción y que le comunican al aceite un sabor indeseable. Incluye diferentes procesos que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor del aceite.
Tipos de aceite oliva y su valornutritivo
El aceite de oliva virgen no está refinado y se consigue triturando las aceitunas hasta obtener una pasta, y aplicando presión en frío para exprimir el aceite. En función de la cantidad de ácidos grasos libres (grado de acidez) y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor:
• Virgen extra, fino y corriente: en el extra, la acidez es inferior a 1º, en el fino llega a 2º y en el corriente hasta 3º
• Virgen lampante: contiene más de 3º de acidez y no es comestible debido a su fuerte sabor
- El aceite de oliva refinado, es aquel que se obtiene a partir de un aceite que en su inicio contiene muchos ácidos grasos libres debido a que ha sido obtenido mediante presión en caliente o a que procede de frutos de poca calidad, por lo necesita ser refinado para hacerlo comestible. Su acidez no llega a 0,2º por lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables de aroma.
- El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva, es una mezcla del de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar 1º. Es el aceite más común en el mercado.
- El aceite de orujo de oliva se obtiene aplicando disolventes autorizados a la torta que queda tras la extracción. Es el de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez máxima a 0,3º.
Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles. En conjunto, todos ellos destacan por su elevado aporte de un tipo de grasa llamada monoinsaturada (principalmente, ácido oleico). En cuanto a su aporte calórico, 1 g de aceite proporciona 9 calorías.
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Desde del punto de vista nutritivo los mejores aceites son los de presión en frío, ya que el prensado en caliente y el refinado, reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y muchas de sus propiedades saludables (vitaminas E y beta-carotenos o provitamina A; potentes antioxidantes y fitosteroles; sustancias que tienen la propiedad de impedir que parte del colesterol que tomamos a través de los alimentos se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas que tienen elevados los niveles del colesterol en sangre y en la prevención de enfermedades cardiovasculares).
El ácido oleico aumenta los niveles en sangre del llamado “buen colesterol” (HDL-colesterol). Por otro lado, la vitamina E y el ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol (relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular) y de otras sustancias (vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer). Estas dos particularidades del aceite de oliva son las que le confieren el adjetivo de alimento saludable.