Recomendaciones Calcio

Como todos sabemos,nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc.
Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran las defensas específicas, llamadas así porque utilizan células específicas en la defensa del cuerpo.

Desde el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño, el estrés prolongado, la falta de sueño, tabaquismo, consumo de fármacos, etc. A fin de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente.

Pautas para mantener en buen estado las defensas

–Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales
–Tener un sueño adecuado y reparador.
–Realizar actividad física en forma regular
–Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Qué es aconsejable comer para reforzar nuestras defensas ?
La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado por una alimentación inadecuada, con escasez de fibra, exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta de café, alcohol y tabaco…
Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.
El aceite de oliva, es muy rico en vitamina E, que aumenta las defensas del organismo.

El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además está demostrado que su ingesta aumenta significativamente el número de células protectoras naturales.

Las frutas y verduras crudas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante.
Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico.

Los probióticos. Estimulan las defensas.
Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, la palta, los tomates y el pescado. Asimismo es aconsejable consumir pescado azulo de aguas frías dos veces a la semana.
En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son éstas:
Vitamina C, Vitamina E, ácido fólico, hierro, zinc.

El plan alimentario variado, es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

La fibra alimentaria hasta hace muy poco sólo era apreciada por mejorar el ritmo intestinal ,pero ahora se han descubierto otras funciones en la dieta. Hay diferentes tipos de fibra alimentaria y veremos esas funciones tan interesantes para nuestra salud.
De acuerdo a sus características, la fibra alimentaria se engloba dentro del grupo de los hidratos de carbono, aunque de acuerdo a su infinidad de características y beneficios para el organismo debería incluirse en un nuevo apartado.

La mayor diferencia que tiene con el resto de los carbohidratos es que no tiene contenido calórico, esto es decir que sus moléculas al ser tan grandes y complejas, resisten la acción de las enzimas que tratan de descomponerlas para asimilarlas en nuestro organismo. Las únicas calorías que aportan son proporcionadas por los ácidos grasos liberados al ser fermentada por la flora intestinal.

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA
Se puede clasificarla en dos grupos, ambos están presentes en los alimentos de origen vegetal aunque en distintas proporciones.

Fibra alimentaria soluble: Dentro de esta clasificación se destacan la inulina, las pectinas y gomas y los fructo-oligosacáridos. Se encuentra presente en alimentos como las legumbres, cereales integrales (trigo, arroz, maíz, cebada y centeno), semillas, algunas frutas (cítricos, manzanas con su cáscara) y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos).Se destacan por su capacidad de retener mucha agua e hincharse, así mismo su presencia en alimentos se caracteriza por la formación de geles y suspensiones. De aquí su uso en alimentos dietéticos y regímenes alimenticios ya que al retener agua quitan la sensación de hambre más rápidamente proporcionándonos sensación de saciedad. Para aprovechar al máximo sus propiedades es recomendable acompañarlas con una buena cantidad de agua.
Además, enlentecen la absorción de las grasas y los azúcares en sangre, lo que contribuye a la regulación del colesterol y la glucosa, siendo indispensables en la prevención de la resistencia insulínica y diabetes en adultos. La liberación lenta de glucosa en el organismo evita los bajones de glucosa y los cambios de ánimo que producen los alimentos refinados y ricos en azúcares.
También son fácilmente fermentables por microorganismos intestinales, es por eso que nos producen gases y favorecen la proliferación de la flora bacteriana, aumentando el volumen de la materia fecal y disminuyendo su consistencia. Esto explica porque son indispensables en personas con problemas intestinales.

Fibra alimentaria insoluble: Las más características son la Celulosa y Hemicelulosa, aunque también entran en la clasificación la lignina y el almidón resistente. A diferencia de la soluble, éstas no retienen tanta agua ni se hinchan. Este tipo se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, los granos enteros y las verduras. Son fermentables en menor cantidad y más resistentes a los microorganismos de la flora bacteriana.
También contribuyen al aumento de las heces y aceleran el tránsito intestinal, es por eso que contribuyen a prevenir el estreñimiento.

RECOMENDACIONES DEL CONSUMO DE FIBRA ALIMENTARIA
En un adulto, se recomienda que el consumo diario no sea menor que 22 gramos considerándose óptimo consumir unos 40 gramos, mitad de fibra alimentaria soluble y mitad de insoluble.
Consumir mayores cantidades no trae efectos tan beneficiosos como parece, entre ellos, un consumo elevado puede producirnos hinchazón y flatulencia. Como se menciona anteriormente, su consumo es recomendable en personas con problemas de estreñimiento, pero aún así, su tratamiento debería ser temporal o supervisado ya que elevadas y prolongadas ingestas pueden disminuir los niveles de absorción de calcio, zinc y hierro.
En caso contrario, las personas que mantienen una dieta rica en alimentos refinados y proteicos sufren una carencia tal que solo el aumento de verduras, frutas y cereales puede suplir. También debe tenerse en cuenta que la cocción de los alimentos pierde parte de sus propiedades, por lo que parte de los alimentos deben consumirse en crudo

DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, o sea , se basa en los enfoques de los alimentos adecuados para frenar la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico le puede recomendar con el objeto de disminuir su presión arterial sanguínea.

La dieta DASH:
• es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
• Se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
• Incluye granos enteros, legumbres, pescado, aves y nueces.
• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares y bebidas que contienen azúcar.
• Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.

¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?
Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presión arterial elevada, lo cual se conoce con el nombre de Hipertensión Arterial ( HTA )
Algunos alimentos contienen sodio naturalmente, también cuando la comida se prepara o procesa se le añade sal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presión arterial o a prevenir la hipertensión al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al día.

Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos pueden ayudarle a proteger su cuerpo contra problemas comunes de salud tales como cáncer, osteoporosis, y diabetes. Seguir la dieta DASH también puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazón al disminuir su nivel de lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol LDL o colesterol “malo”.

Seguir la dieta DASH también puede bajar su presión arterial unos cuántos puntos en tan solo unas dos semanas, también acompañado con actividad física aeróbica regular. Sin embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial recetado, sin consultar primero con su médico.

Alimentos a consumir
• Granos enteros
• Vegetales
• Frutas
• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Carnes magras, ave y pescado
• Nueces, semillas y leguminosas
• Grasas y aceites
• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Sodio ( no más de 2.300 mg al día)

¿Cómo puedo cambiar mis hábitos con respecto a la comida?
No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience cumpliendo metas pequeñas . Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida.
• Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta DASH y vea qué cambios necesita hacer en su dieta.
• Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience eligiendo sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.
• Si comer más frutas y verduras la produce una sensación de distensión abdominal o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos lentamente. Usted también puede consultar con su médico si puede tomar medicamentos para disminuir estos síntomas mientras que su organismo se acostumbra.
• Haga más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede ayudar a bajar de peso.
• Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para añadirle sabor a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.
• Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de comidas congeladas, sopas en sobres y aderezos (salsas), todos estos con frecuencia tienen un alto contenido de sodio.
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de los mismos la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no se añadió sal (“no salt added”), libre de sodio (“sodium-free)”, con un bajo contenido en sodio (“low sodium”), o con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”). Elija alimentos con grasas monosaturadas o poliinsaturadas.
• Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, utilice muy poco aceite para cocinar, use caldo con bajo contenido en sodio.
• Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden preparar su orden sin añadirle sal. No le añada a sus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, kétchup, mayonesa, salsa golf etc