La clásica “nutrición adecuada”, es decir, aquella que aporta a través de los alimentos todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) suficientes para satisfacer las necesidades del organismo, tiende a ser  reemplazados por el concepto de  ”nutrición óptima”, la cual suma al concepto de nutrición adecuada la potencialidad de los alimentos para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

En ese  contexto se incluyen a los llamados “alimentos funcionales”  los cuales nos aportan un beneficio adicional: funcionan para algo más.  No existe una definición universalmente aceptada para los alimentos funcionales, en Europa, el primer documento de consenso sobre conceptos científicos en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute), según el cual “un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable”.

Tanto los científicos como la industria alimentaria concentran sus mejores esfuerzos en investigar cada día más sobre éstos  alimentos. Un alimento funcional debe por ejemplo cumplir con alguno de los siguientes criterios: no deberá ser  un suplemento, sino un alimento. Deberá ser seguro. Deberá presentar los beneficios de nutrientes reconocidos.

Algunos de los alimentos funcionales más conocidos :

Los alimentos funcionales no son alimentos “nuevos” es simplemente un mayor de conocimiento en el área de nutrición.

Les recomendamos no perder de vista estos alimentos funcionales y tener conciencia de sus bondades, recordando siempre que sólo una dieta variada, consumida en cantidades moderadas y preparada de manera apropiada, es un paso importante para estar saludable.

Las olas de calor tienen consecuencias muy negativas tanto humanas como económicas. Afectan principalmente a personas mayores, niños pequeños y personas con enfermedades crónicas, quienes deben tomar precauciones específicas.

CONSEJOS

En la calle:

• Buscar la sombra
• Evite salir a la calle de 12:00h a 16:00 horas
• Protéjase de la exposición directa al sol: hay que llevar siempre una gorra o sombrero, utilizar ropa ligera, de algodón y no ajustada
• Si necesita salir en las horas de más calor, protéjase la piel del sol con un índice de protección solar mínimo de 15 que deberá aplicarse 30 minutos antes de salir.
• Mojarse ligeramente la cara y la ropa
• Evitar en lo posible la actividad física intensa durante las horas de más calor y aprovechar las primeras horas de la mañana o al atardecer para practicar el deporte favorito.
• Evitar los trayectos en coche durante las horas de más sol. En caso de estar estacionados, nadie debe quedarse en el coche cerrado, ni ancianos, niños o enfermos crónicos.

Dentro de casa:

• Cerrar las persianas cuando el sol incida de forma directa sobre la ventana.
• Abrir las ventanas durante la noche.
• Refrescar el ambiente con ventiladores y aire acondicionado, siempre y cuando se haga un uso racional del mismo. Cada grado que se baje la temperatura supone un incremento de consumo de energía del 7%.

Cuidado personal:

• Aumente la ingestión de líquidos (agua y jugos  ) aunque no se tenga sed, con independencia de la actividad física que se realice.
• Evite el consumo de bebidas alcohólicas y limitar aquéllas con cafeína o con gran cantidad de azúcar, puesto que hacen perder más líquido corporal.
• Asegúrese de que niños y ancianos beban abundantes líquidos.
• Prescinda de las comidas calientes y con muchas calorías. Es preferible la alimentación a base de ensaladas, jugos naturales, verduras y fruta frescas, ya que ayudan a reponer las sales perdidas por el sudor corporal.

El vino es una bebida alcohólica del tipo de las fermentadas que contiene alcohol etílico y componentes propios de la materia prima empleada: la uva.

El peso de la fruta corresponde a los siguientes componentes:

 La pulpa contiene: azúcar, tartrato ácido de potasio, ácido cítrico, ácido oxálico, ácido tánico, pectina, proteínas y minerales.

El hollejo contiene los taninos responsables del color del vino y diferentes ácidos, pectinas, colorantes y antocianinas.

Las semillas contienen taninos, resinas y aceites.

Se considera un consumo moderado a la ingesta de 1-2 copas/día, se conocen más de 60 estudios epidemiológicos que sugieren una relación inversa entre consumo moderado de alcohol y enfermedad cardiovascular pero debemos comprender que con un aumento de la tasa de consumo aumenta los fallecimientos.  Esto se debe a que la relación entre consumo de alcohol y mortalidad es una curva en J, los abstemios presentan más mortalidad que quienes beben con moderación pero quienes consumen mucho alcohol presentan una tasa creciente de fallecimientos.

El consumo moderado de vino se asocia a una alimentación más saludable, del tipo de la dieta mediterránea, aumentado factores de cardioprotección.

El vino, especialmente el tinto, tiene un alto contenido de flavonoides, sustancias que favorecen la acción antioxidante y la función endotelial.

La Asociación Americana del Corazón, American Hearth Association AHA, recomienda  que si un individuo no toma alcohol, no debe hacerlo para mejorar el corazón, pero “SI TOMA ALCOHOL DEBERÁ  HACERLO CON MODERACION”  recomendando para los hombres 2 medidas/día   (30 g. etanol) y para las  mujeres  1 medida/día    (15 g. etanol)

El resveratrol, un polifenol con acción antiagregante plaquetariA, antiinflamatoria y antifibrinogenética, o sea es cardiosaludable, está presente en el vino principalmente el tinto. Debemos tener en cuenta que las diferentes castas tintas hacen que el contenido de resveratrol no sea igual en todos los vinos por ejemplo la concentración media según referencias de la industria vitivinicola es de  5,05 mg/litro en el Merlot y de 1,71 mg/l en el cabernet Sauvignon.

Debemos tener en cuenta que varía según el método bioquímico para su medición, que dentro del mismo año y mismo varietal pueden variar las concentraciones de resveratrol que la concentración de resveratrol desciende hasta un 70 % cuando los vinos son envejecidos en barricas de roble debido a fenómenos de precipitación, oxidación y/o absorción que ocurren durante el envejecimiento en roble.

NO BEBA, SI BEBE HAGALO CON MODERACION

La Chía  es una planta anual, de verano, originaria  de México y si bien resulta una verdadera novedad en nuestro mercado, se sabe que desde 3500 años a.C. era conocida como un importante alimento-medicina.

En la época precolombina para los mayas constituía uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación a los que se suma el maíz, poroto y amaranto. Con el paso del tiempo su uso cayó en el olvido y fue a finales del siglo XX que el interés por la chía resurgió. Se la considera una fuente de fibra dietaria, proteína y antioxidantes y en el año 1991 se reconocieron sus propiedades, fue reactivado su cultivo gracias a un programa de desarrollo e investigación de la Universidad de Arizona que promueve la recuperación de este cultivo subtropical en EEUU, México y Argentina.

Los mayas y aztecas usaban la chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, como así también en la elaboración de ungüentos cosméticos.

La chía como fuente de ácidos grasos esenciales en

 la nutrición humana

Existe un grupo de ácidos grasos poli-insaturados que se denominan ácidos grasos esenciales,  los cuales son muy importantes para la nutrición humana pero no pueden sintetizarse en el organismo y deben ser incorporados a partir de la dieta.

Son  los ácidos grasos Omega-3  y los ácidos grasos Omega-6 necesarios para proteger el corazón y reforzar las funciones de defensa del sistema inmunológico sumada a su efecto antioxidante.  En nuestra alimentación el contenido de ácidos grasos Omega-3 es muy bajo por lo cual no siempre es suficiente.  Las semillas de chía,  tiene gran  riqueza en componentes nutricionales,  representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3, contienen una muy buena cantidad de compuestos con potente actividad antioxidante (principalmente flavonoides) los cuales  protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. Tiene también una buena proporción de proteínas, no posee gluten lo que la convierte en apta para celíacos. Contiene vitaminas siendo una buena fuente de vitaminas del grupo B, posee  Calcio  en la semilla entera,  hierro, magnesio,  potasio,  fósforo así como cinc y manganeso, siendo muy pobre en sodio.Otra virtud de la chía es su buena cantidad y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble , que  reduce la absorción de colesterol y glucosa.

La Chía es una importante fuente de ácidos grasos omega 3

Usos y aplicaciones

Aceite. La chía puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso de refinado.

.Semillas  El consumo directo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de Omega-3.

La riqueza nutricional de la chía, la convierte en ingrediente ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias y bebidas.  La ciencia moderna ofrece al mundo una nueva oportunidad de volver a los orígenes y mejorar la nutrición humana, suministrando una fuente natural de ácidos grasos Omega-3.

Un de los factores limitantes para una mayor difusión del consumo de la chía es que  la producción de su aceite es más costosa pero utilizar la semilla entera o su harina es una alternativa económica y de gran valor nutricional .

 Es bueno que sepamos descubrir algunos recursos olvidados que nos permitan lograr una alimentación saludable y prevenir enfermedades a un bajo costo y con facilidad.

 Como lo hicieramos el año pasado volvemos a recordales algunas recomendaciones que favorecen una alimentación saludable.

-          Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y colaciones a media mañana y media tarde. Estas últimas permiten no llegar con tanto apetito a la siguiente comida.

-          Consumir lácteos descremados diariamente (leche, yogurt, quesos). Con 2 a 3 porciones por día se garantiza un aporte adecuado de calcio.

-          Consumir carnes diariamente. Seleccionar cortes de carne vacuna magros (bola de lomo, cuadril, nalga, peceto, cuadrada, lomo), pollo sin piel y pescados (de mar o de río, magros o grasos, pez ángel, merluza, salmón, lenguado, lisa, mero, brótola, abadejo, atún, sardina, jurel). Eliminar la grasa visible antes de cocinarlos.

-          Consumir 3 huevos semanales y hasta 2 claras por día.

-          Ingerir 5 porciones entre frutas y verduras al día de todo tipo y color. Es la mejor manera de obtener los beneficios de las vitaminas, minerales y la fibra.

-          Consumir cereales (arroz, cebada, centeno, maíz, trigo) y derivados como panes, harinas, pastas, preferentemente integrales.

-          Utilizar aceites vegetales para aderezar ensaladas como oliva, soja, girasol, maíz, uva, canola.

-          Consumir frutas secas (almendras, nueces, avellanas) y semillas (lino, girasol, sésamo)

-          Beber 2 litros de líquidos al día.

-          Utilizar métodos de cocción saludables (sin grasa agregada) como plancha, parrilla, microondas, hervido, teflón. Evitar frituras y salteados.

-          Agregar especias y hierbas a las preparaciones es una manera óptima de darle sabor a las comidas sin utilizar sal ni aceite en exceso.

-          La gelatina dietética puede ser consumida libremente entre comidas.

Realizar actividad física; es muy importante ya que mejora la tonicidad muscular, ayuda a mantener el peso corporal, aumenta el colesterol bueno (HDL), disminuye la tensión arterial y mejora la  salud psico-físca. El pasaje del sedentarismo a la actividad debe ser paulatino y controlado.

La carcinogénesis es un proceso prolongado que puede modificarse favorable o desfavorablemente por efecto de los nutrientes.
Existe un vínculo entre la alimentación y la aparición del cáncer.
Los estudios en los cuales se basa ésta afirmación son epidemiológicos y no hechos especialmente para demostrar qué hace bien o mal, pero podemos asegurar que la exposición a determinados alimentos en forma prolongada permite aceptar su relación con algunos tipos de cáncer. También el consumo habitual de otros alimentos pueden actuar como prevención del desarrollo de ésta enfermedad.

Los estudios epidemiológicos respaldan el vínculo entre la alimentación y la aparición del cáncer pero no contamos con estudios de intervención que permitan asegurarlo dado que la carcinogénesis es un proceso muy prolongado dificultando éste tipo de estudios. La exposición a determinados alimentos en forma prolongada permite su relación con algunos tipos de cáncer.
La mayoría de las revisiones sobre alimentación y cáncer sugieren que más del 30% de los cánceres se asocian a factores nutricionales y podrían prevenirse con intervención en la alimentación.
Los factores relacionados con la alimentación: el alimento, su preparación, su combinación puede influir sobre el inicio, la promoción y el avance del cáncer.
Ejercen influencia a favor de evitar el desarrollo de tumores los antioxidantes (vitaminas y minerales) y los ácidos grasos esenciales (oleico, linolénico); en cambio entre los procarcinogenéticos encontramos sustancias como las aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, derivados de la carbonización; la acrilamida que se forma a partir de los almidones cocinados a altas temperaturas; las nitrosaminas utilizadas para el curado de carnes; contaminantes naturales como la aflatoxina B-1; sustancias químicas naturales en plantas y/o agregadas a los alimentos en las prácticas agrícolas, residuos de pesticidas y/o plaguicidas.
Si bien estas sustancias son dañinas se consideran que su efecto absoluto es pequeño en relación con el impacto que tienen los hábitos alimentarios poco saludables y su profunda relación con el riesgo de cáncer.

Los estudios epidemiológicos respaldan la relación entre el consumo excesivo de grasas saturadas y la incidencia de cáncer, si bien la relación entre grasas trans y cáncer parece ser muy sólidas hay pocos trabajos científicos que lo demuestren.
La alimentación contribuye a la obesidad y ésta enfermedad se vincula con diferentes tipos de cáncer relacionados con el tejido adiposo y su acción endocrina, como por ejemplo el cáncer de mama, útero, próstata y colon principalmente. Alimentaciones pobres en calorías son beneficiosas ya que evitan la presencia de obesidad evitando la carcinogénesis.

La vinculación de mayor prevalencia de cáncer no se relaciona solo con las grasas sino también con ingestas excesivas de azúcares simples (azúcar y miel) y/o proteínas de origen animal (carnes y lácteos).
Múltiples estudios respaldan que la alimentación rica en frutas y verduras se relaciona con menor incidencia de cáncer aún con vegetales que no sean orgánicos por lo que la influencia de los residuos químicos es superado por la beneficiosa influencia de los vegetales.

Las recomendaciones alimentarias basadas en la evidencia científica para evitar la aparición del cáncer o en personas que padecen algún tipo de enfermedad oncológica coinciden con las recomendaciones que se dan para una vida saludable y favorecen la salud integral del individuo, siendo la dieta mediterránea una de las más recomendadas ya que se caracteriza por ser rica en vegetales (frutas y verduras) y en ácidos grasos esenciales presentes en el aceite de oliva.

Cuando el cáncer está clínicamente presente es necesario suplementar nutricionalmente al individuo para evitar el deterioro del paciente ya que puede sumarse la desnutrición, proceso que comúnmente acompaña al cáncer comprometiendo la capacidad funcional de los pacientes.
Una mención a los cánceres que afectan el estado nutricional de un individuo al intervenir en los tiempos de la alimentación como por ejemplo:
- la exposición al tabaco, alcohol se asocia al cáncer de esófago cuya localización compromete la alimentación.
- el cáncer gástrico se relaciona con ingesta excesiva de salados, curados, ahumados y vinagre.
También en éste tipo de tumor, grandes ingestas de vegetales reducen el riesgo de cáncer de estomago.
El consumo de pescado graso, daría protección contra el cáncer colorrectal y de mama.

Mitos y verdades
“La vitamina C previene el cáncer” Si bien su función antioxidante se relaciona con una potencial protección no se ha demostrado que suplementar la dieta con vitamina C favorezca.

“Betacarotenos y Carotenoides” Son los precursores de la vitamina A, presentes en verduras verde oscuro, amarillas y anaranjadas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, etc) no ha podido demostrarse que su suplementación sea favorable.
“Licopeno” es el carotenoide de color rojo presente en el tomate, no se convierte en vitamina A, tiene una capacidad antioxidante excepcional por lo cual su consumo es muy recomendado.

“Vitamina E”Es un antioxidante liposoluble, presente en los aceites. No se comprobó que suplementar beneficie hay estudios que están en desarrollo para evaluar si la combinación de ésta vitamina con antioxidantes hidrosolubles como la vitamina C podrían ser más favorables.

“Fibra” al mejorar el tránsito intestinal la fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon.

“Té verde” no hay estudios concluyentes incorporar té verde, negro o de tipo “oolong” en la alimentación favorece a la salud.

“Aceite de oliva” se lo ha asociada a menores tasa de cáncer aunque solo se es concluyente con respecto a su beneficio sobre la salud en general.

“Edulcorantes artificiales” sacarina, ciclamato, aspartame, sucralosa, etc. La asociación de estas sustancias con el riesgo de cancer solo se evidencio en animales, NO se vincula ninguna prueba en seres humanos.

“Soja” hay pruebas de su relación con cáncer de mama y próstata en poblaciones con alto consumo a lo largo de toda la vida pero los hallazgos son contradictorios, algunos relacionan con la ingesta de productos de la soja como determinados porotos (edamame) consumidos por los japoneses y el fermento de dicho poroto (miso) pero el Instituto Nacional del Cáncer de USA concluye que las pruebas no son definitivas a la fecha y puede recomendarse la soja como componente saludable de una alimentación evitando que reemplace totalmente las carnes de origen animal.

“CLA” Acido linolénico conjugado no hay demostración que sea beneficioso en forma especial, si bien las grasas de la dieta influyen sobre la prevención del cáncer.

Dra. Susana Gutt

El arroz avinagrado es el corazón de todo manjar de sushi. La palabra “sushi” se refiere a cualquier platillo con este tipo de arroz, y no al pescado, al cual se lo denomina “sashimi”.

Si UD. Compra dos porciones juntas de arroz que envuelvan pescado es posible que se lo vendan con la denominación “sushi” y ese nombre hace referencia al cereal y no al pescado. Se utiliza el término sushi para referirse al arroz pero si usamos el término “zuchi” si estamos hablando de la mezcla del cereal con algunos otros ingredientes que describen los diferentes estilos del platillo más popular de Japón. El sushi es considerada una forma de arte por su colorido y carácter milenario, para algunos es una comida deliciosa así como para otros, no es de agradable. Tiene una elegante presentación que permite realzar su simplicidad y belleza y es preferible que la elaboración esté en manos expertas de un sushi máster.

Es una variedad de comida japonesa en base a vegetales, algas, arroz avinagrado y pescados frescos sin cocción. Para los seguidores de éste platillo el aspecto visual del mismo es estimulante del apetito. Los japoneses lo incorporaron hace siglos como un plato lógico dado que sus ingredientes abundan en dicho país: pescado y arroz.
Si bien se lo considera un plato japonés originalmente nace en China y luego es incorporado en Japón en el siglo VII (d.C.) El sushi nació como un método para conservar el pescado por fermentación entre capas de sal y arroz, prensándolo con una piedra pesada, ante la inexistencia de heladeras. Luego de algunos meses, el pescado fermentado y el arroz eran considerados listos para comer. A mediados del siglo XVII, el Dr. Matsumoto Yoshiichi agrega vinagre al arroz para impartir ese sabor agrio al pescado, que sólo se lograban después de meses de fermentación y en el siglo XVIII, un chef llamado Hanaya Yohei sirvió el sushi en su forma actual, colocando el pescado fresco sobre canapés de arroz con gran éxito.
¿Es una comida baja en calorías?
Para algunos es considerada una comida baja en calorías y grasas, alta en proteínas y de fácil digestión; por lo que lo consideran un alimento saludable y nutritivo. Dicen: es rico, sano, y bajas calorías!! NO siempre es así, existen distintos tipos de sushi, vamos a conocerlos:
MAKI: se sirven el pescado y el arroz enrollados en una hoja de alga ‘nori’
NIGIRI: es una especie de albóndiga de arroz cubierta por el pescado
INARI: el pescado se presenta embutido en una pequeña bolsa de tofu frito
CHIRASKIZUSHI: cuando se sirve en un cuenco de arroz para sushi con trozos de pescado y otros ingredientes encima

El valor calórico depende de la preparación y el número de piezas que consumimos, aproximadamente 10 piezas de maki están alrededor de las 140 Kcalorías, una pieza de nigiri de salmón de 30-40 g cerca de 70 Kcalorías y de langostino de igual peso menos de 50 Kcalorías.
Hay otras opciones que llegan hasta las 400 Kcalorías.

Pero no todo es beneficio también debemos comentar que algunos parásitos pueden incorporarse a través del pescado crudo, la prevalencia de algunos parásitos se ha incrementado a partir del aumento de consumo de sushi en nuestra población. Uno de los gusanos llamado “anisakis” proviene de la ingesta de pescado crudo, es una infección de las denominadas ETA: Enfermedades Transmitidas por Alimentos. Según el tipo de contaminación que presente el pescado la patología que produce en el organismo humano puede ser gástrica o intestinal con características aguda y crónica respectivamente.

La dieta mediterránea  se basa en la abundancia de alimentos de origen vegetal como:

• El pan y otros derivados del trigo (pasta, cuscús y panes de pita).
• Las legumbres, como garbanzos, lentejas,  habas , arvejas..
• Los frutos secocs (nueces, avellanas, almendras, castañas )
• Las frutas, verduras y hortalizas.
• El aceite de oliva.

En cuanto a los alimentos de origen animal, destacan:

• El pescado, que es protagónico
• Los derivados lácteos y los huevos.
• Una menor cantidad y frecuencia de carne, de manera preferente, ave.

El vino es la bebida mediterránea por excelencia y se toma, por tradición y costumbre, durante las comidas.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

La composición nutricional y la combinación de alimentos que caracterizan la dieta mediterránea son dos factores responsables, al menos en parte, de los múltiples beneficios que se le otorgan a este patrón alimentario desde el punto de vista de promoción de la salud. En general, se puede afirmar que ofrece una relación cuantitativa adecuada, tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales )

La dieta mediterránea es fuente de sustancias de gran interés nutricional, como por ejemplo las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, o las poliinsaturadas del pescado azul y los frutos secos, sin obviar la rica composición en antioxidantes y fibras provenientes de las frutas, verduras y hortalizas, con un papel clave en la prevención de determinadas enfermedades crónicas.

No hay que olvidar que la dieta mediterránea no es sólo un patrón alimentario, sino que se podría definir como una filosofía de vida basada en costumbres milenarias de los habitantes de la cuenca mediterránea. Incluye, por lo tanto, un estilo de vida activo, una determinada manera de entender las relaciones sociales, y prácticas y costumbres relacionadas con el clima, entre otras

Las grasas (colesterol y triglicéridos) elevados en plasma suponen un mayor  riesgo de enfermedad cardiovascular, el consumo de semillas de lino ha demostrado efectos positivos en el control de la glucosa y el colesterol en sangre, lo cual se evidencia con la disminución de LDL colesterol y de los triglicéridos, incorporar semillas de lino en la dieta favorece más a quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares si bien es beneficioso para toda la población.

Existe evidencia científica sobre una gran variedad de alimentos, relacionada con su composición química, que favorecen la salud cardiovascular como por ejemplo el aceite de oliva, las nueces, palta, pescada de aguas frías como salmón, legumbres, hortalizas frescas, frutas de estación.

Otros alimentos o sus compuestos son utilizados como “nutracéuticos” – medicamentos – como por ejemplo cápsulas de aceite de pescado o de semillas de Chía, lecitina de soja, preparados de ajo, etc.

Las semillas de lino conforman uno de los alimentos con efectos beneficios para el ser humano, igualmente debemos tener en cuenta que si aún con una alimentación saludable no se logra una reducción suficiente de las grasas de las sangre el médico podrá decidir incorporar medicación para obtener un mayor efecto.

Las semillas de lino contienen una apreciable cantidad de fibra y ácidos grasos omega 3 que son  protectores cardiovasculares.

Los componentes bioactivos en las semillas de lino son la fibra soluble (pectinas y mucílagos) y el aceite rico en ácidos grasos insaturados omega 3: el ácido alfa-linolénico.  El ácido alfa-linolénico es precursor directo de los ácidos grasos omega 3, llamados EPA (Ecosapentanocio) y DHA (Docosahexanoico). Existen numerosos estudios que demuestran los  efectos beneficiosos de estos ácidos grasos presentes en el aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 cumplen un importante papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares sumado a un efecto antiinflamatorio actuando en el endotelio vascular (la capa más interna de las arterias).

El efecto protector de las semillas de lino se explica por la sumatoria de dos factores nutricionales, la fibra y los ácidos grasos omega 3.

¿Cómo consumirlas? ¿Enteras, molidas o como aceite?

En Canadá han estudiado la “biodisponibilidad” del ácido alfa-linolénico de las semillas de lino y sus efectos fisiológicos según la forma en la que éstas se consuman, enteras, molidas o en aceite de linaza. Prepararon panes con un complemento de 30 gramos de semillas o seis gramos de ácido alfa-linolénico como aceite y los resultados mostraron un efecto sobre los niveles plasmáticos de ALA (ácido alfa-linolénico) el cual fue medido al mes, a los dos meses y a los tres meses en sangre de los participantes en el estudio.

La ingestión de aceite de lino y de semillas molidas mostró que permiten alcanzar un aumento significativo de los niveles de ALA (ácido alfa-linolénico) en plasma no así consumiendo las semillas enteras. No se observo aumento de ácidos eicosapentaenoico (EPA) o docosahexaenoico (DHA) en cualquiera de los grupos participantes, pese a que el ácido graso que contienen de las semillas es precursor de los anteriores.

Podemos usarlo como PAN CON SEMILLAS, el pan al que se añade durante su elaboración goma de semillas de linaza puede ser una alternativa saludable tanto para mejorar las grasas de la sangre como para mejorar los niveles de glucemia. La goma de linaza está compuesta por mucílago, un tipo de fibra soluble abundante en las semillas de lino (junto a la cáscara) y con textura semejante a una goma. Las propiedades tecnológicas de la goma de linaza se relacionan con su alta capacidad espesante, de hinchamiento, de ligazón, que favorece la emulsión. En este caso, la goma de linaza se incorporó a la harina de trigo empleada para fabricar pan.

También podemos incorporar semillas de lino al cocinar carnes blancas, en las ensaladas, etc.

Los prebióticos y probióticos se incluyen en el concepto de alimentos funcionales. Con este término se designa a los alimentos que, además de destacar por sus cualidades nutricionales, aportan beneficios adicionales para la salud.

Los prebióticos son ingredientes no digeribles que tienen la propiedad potencial de mejorar la salud favoreciendo el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos más estudiados son los fructo-oligosacáridos o FOS conocidos como oligofructosa y la inulina. Son carbohidratos presentes en vegetales como ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofas, raíz de achicoria, tomates, plátanos, etc.
Los expertos recomiendan ingerir entre 2 y 6 gramos diarios.
Además de asegurar el consumo de los citados alimentos está justificado indicar la ingesta de productos que incorporan FOS en algunos casos concretos. Los productos con estas cualidades que se
comercializan son: algunos preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, galletas y panes.

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos cuyo consumo tiene efectos positivos para la salud por su acción sobre la flora intestinal, pues promueven el desarrollo de bacterias beneficiosas -Lactobacillus acidofilus y Bifidus-. En la actualidad, los únicos alimentos probióticos que hay en el mercado son:

• los yogures: se llama así a la leche fermentada con las bacterias lácticas -Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus o acidofilus-
• leches fermentadas: productos similares en aspecto al yogur, sólo que fermentados con otro tipo de bacterias comoBifidobacterias, Lactobacillus casei imunitass, etc.

¿Cuáles son los beneficios de prebióticos y probióticos?
Previenen y ayudan a tratar algunas enfermedades
• Diarrea. Las bacterias lácticas inhiben el crecimiento de diversos microorganismos patógenos o dañinos, por lo que son beneficiosas en caso de diarrea de distinto origen: la que cursa tras la toma de antibióticos, diarrea viral o bacteriana, etc.
Los FOS afectan al hábitat intestinal y la actividad de las enzimas, conduciendo a la producción de sustancias -ácidos grasos de cadena corta- que inhiben el crecimiento de patógenos.
• Estreñimiento y meteorismo. Tanto las bacterias lácticas como los FOS favorecen el equilibrio de la flora intestinal, por lo que mejoran el tránsito y la hinchazón asociada a exceso de gases.
• Riesgo cardiovascular y diabetes. Los FOS comparten las propiedades clásicas de la fibra, por lo que, además de regular el tránsito intestinal, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a un mejor control de la glucemia.
• Estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa – en particular por el consumo de probióticos-.
Favorecen la digestión de las comidas, la síntesis de vitaminas K y vitaminas del grupo B así como mejora la absorción de nutrientes.
Los FOS estimulan la absorción de minerales -calcio, magnesio, cinc y hierro- y mejoran la mineralización ósea.
Estimulan las defensas
Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones.

¿Son realmente indispensables?

Aunque el potente marketing utilizado para vender estos productos puede hacernos creer que resultan indispensables, lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones una dieta equilibrada y variada basta para lograr los beneficios que prometen. Cada persona deberá hablar con su médico de cabecera para evaluar individualmente si favorecerá en su caso la incorporación de productos con agregado de pre y probióticos.