La fibra alimentaria hasta hace muy poco sólo era apreciada por mejorar el ritmo intestinal ,pero ahora se han descubierto otras funciones en la dieta. Hay diferentes tipos de fibra alimentaria y veremos esas funciones tan interesantes para nuestra salud.
De acuerdo a sus características, la fibra alimentaria se engloba dentro del grupo de los hidratos de carbono, aunque de acuerdo a su infinidad de características y beneficios para el organismo debería incluirse en un nuevo apartado.
La mayor diferencia que tiene con el resto de los carbohidratos es que no tiene contenido calórico, esto es decir que sus moléculas al ser tan grandes y complejas, resisten la acción de las enzimas que tratan de descomponerlas para asimilarlas en nuestro organismo. Las únicas calorías que aportan son proporcionadas por los ácidos grasos liberados al ser fermentada por la flora intestinal.
TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA
Se puede clasificarla en dos grupos, ambos están presentes en los alimentos de origen vegetal aunque en distintas proporciones.
Fibra alimentaria soluble: Dentro de esta clasificación se destacan la inulina, las pectinas y gomas y los fructo-oligosacáridos. Se encuentra presente en alimentos como las legumbres, cereales integrales (trigo, arroz, maíz, cebada y centeno), semillas, algunas frutas (cítricos, manzanas con su cáscara) y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos).Se destacan por su capacidad de retener mucha agua e hincharse, así mismo su presencia en alimentos se caracteriza por la formación de geles y suspensiones. De aquí su uso en alimentos dietéticos y regímenes alimenticios ya que al retener agua quitan la sensación de hambre más rápidamente proporcionándonos sensación de saciedad. Para aprovechar al máximo sus propiedades es recomendable acompañarlas con una buena cantidad de agua.
Además, enlentecen la absorción de las grasas y los azúcares en sangre, lo que contribuye a la regulación del colesterol y la glucosa, siendo indispensables en la prevención de la resistencia insulínica y diabetes en adultos. La liberación lenta de glucosa en el organismo evita los bajones de glucosa y los cambios de ánimo que producen los alimentos refinados y ricos en azúcares.
También son fácilmente fermentables por microorganismos intestinales, es por eso que nos producen gases y favorecen la proliferación de la flora bacteriana, aumentando el volumen de la materia fecal y disminuyendo su consistencia. Esto explica porque son indispensables en personas con problemas intestinales.
Fibra alimentaria insoluble: Las más características son la Celulosa y Hemicelulosa, aunque también entran en la clasificación la lignina y el almidón resistente. A diferencia de la soluble, éstas no retienen tanta agua ni se hinchan. Este tipo se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, los granos enteros y las verduras. Son fermentables en menor cantidad y más resistentes a los microorganismos de la flora bacteriana.
También contribuyen al aumento de las heces y aceleran el tránsito intestinal, es por eso que contribuyen a prevenir el estreñimiento.
RECOMENDACIONES DEL CONSUMO DE FIBRA ALIMENTARIA
En un adulto, se recomienda que el consumo diario no sea menor que 22 gramos considerándose óptimo consumir unos 40 gramos, mitad de fibra alimentaria soluble y mitad de insoluble.
Consumir mayores cantidades no trae efectos tan beneficiosos como parece, entre ellos, un consumo elevado puede producirnos hinchazón y flatulencia. Como se menciona anteriormente, su consumo es recomendable en personas con problemas de estreñimiento, pero aún así, su tratamiento debería ser temporal o supervisado ya que elevadas y prolongadas ingestas pueden disminuir los niveles de absorción de calcio, zinc y hierro.
En caso contrario, las personas que mantienen una dieta rica en alimentos refinados y proteicos sufren una carencia tal que solo el aumento de verduras, frutas y cereales puede suplir. También debe tenerse en cuenta que la cocción de los alimentos pierde parte de sus propiedades, por lo que parte de los alimentos deben consumirse en crudo
