Las frutas y hortalizas frescas son alimentos que constituyen una fuente de gran variedad de vitaminas (ácido fólico, C, pro-vitamina A….) minerales (potasio, magnesio), agua, fibra y antioxidantes.
Su consumo es importante puesto que, si las incluye en cantidades adecuadas en la dieta, está contribuyendo a la salud de toda la familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como estreñimiento, hipertensión, exceso de colesterol, e incluso de ciertos tipos de cáncer.

Razones para comer verduras

1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados : Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2. Las frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consuma a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, frutillas, frutas tropicales…) y que una de las raciones sea una ensalada cruda.
3. Son fuente de antioxidantes. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
4. Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
6. Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presenta la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para la palta y las aceitunas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva).
7. Disfrútela en cualquier época del año. Y aprovechar en cada momento las de cada estación.
8. Las frutas son buen reemplazo de golosinas. Las frutas tienen un agradable sabor dulce por su contenido en azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa…) Recuerde que constituyen una buena colación a cualquier hora. De hecho, puede incluirla para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas…
9. Se pueden utilizar en ganar cantidad de preparaciones: No sólo puede incluirla en las principales comidas del día, ya que aportan un toque muy sabroso para agregar a las comidas , y sandwichs :pan con rodajas de tomate, queso o jamón, o sándwich vegetal con atún, plata y lechuga son algunas ideas muy ricas !

Las frutas y verduras nos ofrecen además de un importante valor nutricional, múltiples opciones para consumirlas…

El día 20 de octubre es el día Nacional de la Osteoporosis
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que hace susceptible al hueso a fracturas. Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia y también en ancianos en general.
Si bien, no tiene un comienzo bien definido y, hasta hace poco, el primer signo visible de la enfermedad era la fractura de cadera o muñeca y de los cuerpos vertebrales .

Los huesos están sometidos a un remodelado continuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio del calcio del organismo.
A partir de los 35 años se incia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Muchas enfermedades o algunos hábitos de vida aumentan la pérdida de hueso provocando osteoporosis a una edad más temprana. Algunas mujeres tienen predisposición a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.

La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.

Una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis se relaciona con:
— Menopausia precoz, natural o quirúrgica
— Genética familiar
— Consumo del alcohol o cafeína
— Tabaquismo
— Períodos de amenorrea, o pacientes con antecedentes de transtornos alimentarios restrictivos
– Algunos medicamentos como el uso prolongado de corticoesteroides
– Procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal de calcio
–Dieta pobre en calcio por períodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud
– Vida sedentaria

El mejor tratamiento de la osteoporosis es la prevención. Una ingesta adecuada de calcio y el ejercicio físico durante la adolescencia y la juventud, puede incrementar el pico de masa ósea, lo cual redunda en una reducción de la pérdida de hueso y en un menor riesgo de fractura en años posteriores. El consumo adecuado de calcio y de vitaminas durante la madurez es esencial para la salud del hueso.

Es importante aportar :
• Vitamina D, necesaria para la absorción y fijación de calcio; la obtenemos tomando sol 15 minutos diarios al estimular un precursor que se encuentra en la piel; también la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo o lácteos fortificados.
• Vitamina C, necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso, la encontramos en los cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón, también en el ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate. Debe tenerse presente que la vitamina C pierde su efectividad si la exponemos a temperaturas mayores a 30 grados centígrados.
• Vitamina A. La encontramos en yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado, y como pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco y verduras de hoja verde intenso.
En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de genisteína, que es una proteína que nos aporta la soja y actúa como estrógeno débil, estimulando la síntesis de masa ósea, podemos cubrir 30-40g de la misma con 1/2 taza de porotos de soja, 1 taza de bebida de soja, 130g de tofú (queso de soja).

Cómo pautas saludables :
—-Consuma una cantidad suficiente de calcio y vitamina D en la alimentación. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche descremada, yogur y verduras de hoja. Los suplementos de calcio con vitamina D son otra fuente de calcio. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio todos los días.
–Haga ejercicio aeróbico: caminar regularmente sobre todo ya que fortalece el hueso.
–No beba alcohol ni fume en exceso. Esto acelera la pérdida de hueso.
–Hable con su médico acerca de la Terapia de reemplazo hormonal ( TRH ) u otros medicamentos para prevenir o tratar la osteoporosis

¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos para cubrir mis recomendaciones?
No, En la mayoría de los casos la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones es muy pequeña por lo que a partir de una dieta balanceada podemos satisfacer nuestros requerimientos tanto de vitaminas como de minerales, sin embargo si es recomendable el consumo de estos suplementos en mujeres embarazadas, lactando o en personas que padecen algún tipo de enfermedad en la que no se pueden absorber correctamente las vitaminas, o cuando por determinadas circunstancias se tiene un alimentación desequilibrada.

¿Si quiero bajar de peso debo eliminar totalmente el pan, la papa y las pastas de mi dieta?
NO. Estos alimentos son una fuente importante de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para que nuestro organismo obtenga energía, sin embargo el abuso en el consumo de estos alimentos y sus guarniciones (manteca, quesos,mermelada, margarina, etc.) los convierte en alimentos calóricos.

¿Todas las grasa son malas?
No, no son todas las grasas iguales.
Tenemos las monoinsaturadas ( omega 9: aceite de oliva y palta ), y poliinsaturadas ( omega 3 y 6 :aceites, semillas, frutas secas , pescados azules ), que previenen enfermedades cardiovasculares y refuerzan la inmunidad.
En contraposición encontramos las grasas saturadas ( carnes, lácteos, quesos ) y las grasas trans ( productos de panadería , confituras entre otros ) que favorecen la enfermedad metabólica.

Las personas con Diabetes, son más propensas a tener problemas en sus pies, pudiendo ocasionar serios inconvenientes.
Para ello, les damos pautas adecuadas para su cuidado.

–Cuide su diabetes y realice actividad física.
–Lave sus pies diariamente, especialmente entre los dedos, y séquelos completamente usando el secador de cabello en frío.
-Mantenga su piel suave e hidratada.
–Examine sus pies regularmente, prestando atención al color y temperatura, descamación de la piel, pequeñas lesiones y cambio de coloración.
–Córtese las uñas de los pies en línea recta y luego suavícelas con una lima de uñas.
No corte las esquinas de las uñas de los pies.
–Utilice medias blancas con algodón para mantener secos los pies y observar cuerpos extraños, suciedad o manchas de sangre.
–Utilice un calzado adecuado, cómodo, que no le apriete, que no le oprima los dedos y que cubra bien el pie.
Evitar:
Nunca camine descalzo.
No use bolsas de agua caliente, u otro tipo de fuente de calor en los pies.
No se aplique telas o bandas adhesivas directamente sobre la piel.
No se trate por su cuenta los callos, uñas encarnadas.
No utilice productos como callicidas.
Consulte periódicamente para el color de sus pies.

Recuerde:
Examine sus pies diariamente, no se automedique, lo que no duele también puede ser grave, y consulte con su médico.