A mayor edad, es adecuado poder incorporar estos cambios que implican una adecuada y correcta alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición.

Las necesidades energéticas son, de entrada, inferiores, porque se reduce el metabolismo basal (la energía utilizada por el organismo para mantener las funciones vitales), y porque se realiza menor actividad física.
Al envejecer, perdemos masa magra (músculo) y ósea (hueso). Por eso, es necesario tomar alimentos proteicos, con el fin de mantener una buena reserva y disminuir la atrofia muscular.
• Respete el aporte de calcio: medio litro de leche al día, o yogures, quesos blandos, agregado de salsa blanca. Recuerde que los productos lácteos descremados tienen un contenido en calcio cómo los enteros.
• No “pique” entre horas, y si lo hace, elija fruta, frutos secos picados, postrecito lácteo, media banana, 1 trozo de queso diet.
• Procure que las comidas no sean muy abundantes y que estén distribuidas en varias tomas. Mastique despacio los alimentos, para facilitar una buena digestión.
• Acostúmbrese a comer con poca sal o sin ella (en caso de hipertensión arterial). Utilice especias o hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, laurel, perejil, ajo o cebolla. La cocción al vapor conserva más las vitaminas y el sabor natural de los alimentos que el hervido.
• Aumente el consumo de ensaladas, verduras, legumbres, fruta con pulpa y productos integrales. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Previenen el estreñimiento. Al menos un cítrico al día, entero o en jugo, para que no le falte vitamina C; le protegerá de infecciones. El aceite de oliva o de semillas lubrica el intestino, mejorando el estreñimiento.
• Consuma pescado y pollo, ya que son ricos en proteínas y pobres en grasa saturada, y tienen buena digestibilidad.
• Beba abundante líquido en forma de agua u otras alternativas como infusiones, caldos de verdura, caldos de pollo (previamente desgrasados), aguas bajas en sodio.
• En caso de inapetencia, enriquezca los platos para que sean más nutritivos. Añada leche en polvo a la leche, salsa blanca, clara de huevo a los purés, cremas o sopas; miel en el yogur; frutos secos blandos (dátiles, higos pasos, ciruelas pasas).
• Si tiene dificultad para masticar o tragar, modifique la textura de los platos. Purés de legumbres o verdura con papas y huevos; sémolas, arroz bien cocido; tortillas variadas; carne y pescado en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas,gelatinas de sabores, frutas maduras, en compota ,yogurt y galletas; productos lácteos como yogures, flanes, etc.
• Trate de hacer, con frecuencia, algún ejercicio sencillo como caminar, bicicleta, o subir escaleras. Mejorará la evacuación intestinal, los niveles de calcio en sus huesos y le ayudará a abrir el apetito.

Antes del acto de comer, hay varios pasos con relación a la comida. Algunos de ellos son:

1-Las compras
Le aconsejamos:
a) Ir al mercado con una lista de lo que realmente necesita.
b) Ir con el estómago “lleno”
c) Llevar el dinero más o menos justo.
d) En los supermercados caminar rápido y sin pasear por los pasillos.

2-EL TRANSPORTE.
a) Ubicar los alimentos en el baúl del auto o en el asiento trasero para no tentarse mientras conduce.
b) Llevar la comida en cajas o paquetes cerrados.
c) Pedir que le envíen las compras a su domicilio.

3-EL ALMACENAMIENTO.
Tiene mucha importancia, por eso es conveniente:
a) Guardé; lo que no esté en su plan, bien alto o atrás,
b) Envuelva en papel opaco o guarde en envases no transparentes lo que más lo tiente.
c) Coloque una foto o cartel en la heladera para que le recuerde su intención de hacer dieta.

4-EL COCINAR
Momento clave de “picar” y “probar”. Por eso le sugerimos algunas ideas:
a)Cocinar en los momentos de menor apetito.
b)Si es posible, delegar la tarea en otra persona.
c)Tener a mano comidas que estén dentro de su plan mientras cocina.
d) tomar alguna infusión o 1 caldo

Hay personas que se mantienen en su peso, aunque pasen los años. Pueden ganar un par de kilos, en un momento determinado, pero los bajarán con bastante facilidad. Mediante el ejercicio conservan un cuerpo ágil y flexible. Estas personas no tienen un metabolismo especial, pero si disciplina y orden en las comidas
.
1. Administran su alimentación como si fuera un presupuesto
Todos tenemos un cupo de calorías al día. Se trata de gastarlas lo mejor posible. Pongamos un ejemplo. Tiene un presupuesto para comprar tres electrodomésticos: un lavavajillas, una heladera y una plancha. Sin embargo, al entrar en la tienda compra otros artículos. Cuando se quiere dar cuenta ya no tiene el dinero suficiente para comprar lo que necesitaba …..
Esto es lo que hacemos, cuando comemos galletas, papas fritas, comidas preparadas poco saludables, toda clase de snacks, dulces … Se queda sin hambre, se quita de lo que es necesario : verduras, frutas, legumbres, pastas, carnes, pescados, huevos, lácteos … y se llena de calorías inútiles.

2. Buscan obtener el mejor rendimiento
Todo el mundo sabe hay que comer de todo y que la comida tiene que ser variada y fragmentada en varias tomas. Si en una comida se gasta el 80% de sus calorías y las emplea casi exclusivamente en un grupo (hidratos, proteínas, grasas) ha agotado sus posibilidades de adquirir el resto de nutrientes que necesita. Tiene dos problemas. Ha obtenido un rendimiento un poco pobre y lo más probable es que adquiera nuevas calorías a costa de ganar peso.

3. Intentar mantener los horarios
Cuando alguien se come un sandwich en el coche y no tiene tiempo de ir a comer, siempre dice : “es que hoy no comí”. Se quiera o no, el sandwich cuenta; lo mismo sucede con los cafés y dulces que nos tomamos a lo largo del día. Mantener un orden de comidas, a sus horas y lo más equilibradas posible, le ayudará a tener la sensación de que ha comido y no tendrá necesidad de pasarse el día picando.

4. No renunciar pero saber compensar
Nada les impide comer en un momento dado un helado, o una comida que nos guste Pero lo hacen con moderación. Si un día se pasan, porque hay una comida especial, al día siguiente compensarán con fruta, ensalada y algo ligero.

5. La comida es un placer necesario
Saber disfrutar de los placeres es una magnífica actitud frente a la vida. Pero hay que hacerlo como todo en la justa medida. El equilibrio siempre es difícil de practicar.
El primer vaso de agua nos lo tomamos con verdadero gusto, el segundo vaso, ya nos apetece menos. Coma lo justo y busque el placer de las cosas sencillas. Hoy el lujo, es que los productos sepan a lo que tienen que saber.

6. No pican entre horas.
Qué impresión le causaría si una persona se pasa el día visitando la heladera o la máquina de café de la oficina. Puede que en el segundo caso, no le guste trabajar. Pero el intentar resolver los problemas comiendo, lo único que hace es agravarlos. La comida no debe ser el antídoto contra la ansiedad

7. Su heladera y despensa debe estár bien organizadas
Para cocinar hay que ser previsor y planificar las compras en función de las comidas. En la heladera , productos para toda la semana. Son los frescos : verdura, fruta, carne, pollo, pescado, queso, leche, huevos, yogur . .. En la despensa, productos para todo el mes. Aceite, arroz, pasta, legumbres, tomates, latas de atún al natural. Cosas sencillas, para comer bien, sano y sin complicarse la vida.

8. Les gusta hacer la compra
Hay personas, que cuando visitan una ciudad, les gusta ver el mercado. Indicativo, ¿no?. Si no le gusta comprar, si no sabe distinguir un pescado verdaderamente fresco del que empieza a oler o no sabe en qué se distingue una alcachofa tierna, nunca comerá verdaderamente bien.

9. Llevan una vida activa
En Inglaterra y según los datos de la “UK National Food Survey” la ingesta de energía por cabeza se ha reducido en un 20% entre 1940-1990. Hoy un inglés consume entre 300 y 400 calorías menos que hace un par de décadas, sin embargo cada vez hay más personas que tienen sobrepeso. El avance tecnológico … ayuda al sedentarismo ¡! Hacer ejercicio es imprescindible y no siempre es necesario apuntarse a un gimnasio. Basta con ir andando a los sitios.

10. Comparten sus gustos con la familia y se sientan juntos a la mesa
“El plato que hacía mi madre, el mejor del mundo”. Esta expresión que seguramente habrá oído en más de una ocasión indica que es en la familia donde se educa, se transmiten los hábitos alimenticios y se aprende a cocinar. Es muy importante reunirse en torno a la mesa, comer juntos y respetar unos horarios.