Los carbohidratos son el grupo de nutrientes que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser complejos (como los de los almidones) o simples (como los de las frutas y azúcares). Un gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. El índice glucémico ( IG ) es un término que indica la capacidad que tiene un alimento de subir el nivel de azúcar de la sangre.
Se expresa en porcentaje que va de 0 a 100, siendo 100 el alimento que tiene una capacidad alta para subir el azúcar de la sangre como la glucosa.
El escoger alimentos que tengan un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar la subida de azúcar que ocurre tras las comidas. Esto se traduce en niveles más estables de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a mantenernos sin hambre hasta la siguiente comida.
Puede medirse solamente a través de métodos científicos, pero afortunadamente existen tablas que nos muestran el IG de los alimentos comúnmente consumidos por la población.
Los alimentos se clasifican en bajo, mediano y alto IG. Se considera que un alimento tiene bajo IG si su rango es menor de 55 %, es mediano si su rango está entre 56 % y 69 % y de alto IG si su rango es mayor a 70%.
Los azúcares refinados tienen el más alto índice glucémico pues son rápidamente digeridos y por lo tanto producen un mayor aumento de glucosa en sangre.
Al contrario de los azúcares refinados, la fibra tiene un bajo índice glucémico ya que eleva más lentamente la glucosa en la sangre. Esto constituye una razón más para que aumentes tu consumo de fibra.
Las personas con diabetes deben incluir alimentos ricos en fibras en su alimentación precisamente porque retardan el paso de la glucosa a la sangre, y esto ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, como la fibra contiene pocas calorías también ayuda al control del peso.
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo también mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa, es simplemente una indicación respecto a cómo responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos.
Cómo elegir alimentos con bajo índice glucémico
Puedes lograrlo con solo incluir en tu alimentación:
1- Elegir cereales basados en avena integral, cebada y salvado.
2- Cambiar el pan blanco por pan integral;
3- Consumir pastas hechas con harina integral, y al dente ,
4- Reducir la papa en tus comidas, consumirla cocida y enfriada.
5- Aumentar el consumo de frutas y vegetales bajos en azúcar,
6- Cambiar el arroz blanco por un arroz con menos almidón. Una buena opción son el tipo Basmati,el Doongara o el arroz japonés koshikari;
7- Incluir el couscous (sémola) y la quinoa (o quinua); su índice glucémico es bajo y su contenido nutricional es superior a otros granos, siendo su proteína de alto valor biológico semejante a la de la leche.
