JUGOS
Muchos jugos de fruta, que se anuncian como 100 % naturales están llenos de conservantes e, incluso, de azúcar. Beba sólo los que usted exprime, con moderación.

CHOCOLATE
La versión diet carece de azúcar pero tiene mucha más grasa que el tradicional y, en consecuencia engorda más. Gratifíquese con una barrita del clásico

DULCE DE LECHE
Atención, éste es uno de los productos más engañosos. Con comer sólo una cucharada y media del diet, incorporará las misma calorías que con una cucharada del clásico.

PASTAS
Sabía que las dietéticas tienen más calorías qué las comunes por su mayor cantidad de gluten? Consuma las tradicionales, preferentemente secas y no rellenas controlando las cantidades.

CUIDADO CON LAS CANTIDADES
En muchos envases no se incluyen las calorías por porción sino, cada, 100 gramos de alimento. En esos casos sume las calorías según la cantidad que coma.
CALORÍAS
Muchos productos se promocionan con un 50% menos de calorías, pero no aclaran en relación a qué. Compare los datos del alimento diet con los de su versión clásica.

Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías

Las frutas y verduras son comidas livianas y refrescantes, aportando un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Por su contenido en fibra, permiten que saciemos el apetito, ayudan a un buen funcionamiento del intestino. Su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor.
Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Si las consumimos crudas, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite) destruye gran parte de las vitaminas que contienen.

Ayudan mucho a nuestra piel, pues en verano aumentan sus cuidados porque los rayos solares son los mayores agresores y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación la protegen . Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva , la palta y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas ( cerezas, melón ).

La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

No olvidar: una alimentación equilibrada favorece un adecuado funcionamiento de nuestro organismo.

Cuidados en el pie en pacientes Diabéticos

Como todos sabemos, unos de las complicaciónes más temidas de diabetes es la pérdida total o parcial de un miembro, que en la mayoría de los casos se deben a lesiones producidas por accidentes domésticos los cuales son generalmente prevenibles y evitables.
Las lesiones son producidas por un descuido o por menospreciar una pequeña lesión como las lesiones entre los dedos o en las uñas (la mayoría producidas por hongos “micosis” , lesiones punzantes y/o cortantes que suceden a un traumatismo, la aparición de ampollas por utilizar calzado inadecuados, quemaduras solar, química y físicas en los pies y otras.
Como verán estás causas son totalmente evitables, simplemente con algunos de los cuidados que debemos tener presente:
Un buen cuidado de los pies consistente en:

1- Controlar y tener un buen perfil metabólico (glucemias estables y dentro de las metas) y realizar diariamente actividad fisica (como mínimo una caminata diaria)
2- Higienizar diariamente los pies, especialmente entre los dedos y secar completamente usando el secador del cabello en frío manteniendo la piel suave e hidratada con una crema humectante, tanto mujeres como hombres.
3- Examinar los pies regularmente, prestando especial atención al cambio de color y temperatura, descamación de la piel y pequeñas lesiones. Ante esta situación consultar al médico.
4- Cortar las uñas de los pies en línea recta y luego suavizar con una lima de uñas. No cortar las esquinas de las uñas de los pies, ya que corre riesgo de que la uña se encarne.
5- Utilizar medias blancas de algodón para mantener secos los pies y poder observar en la media cambios de color por suciedad, cuerpos extraños, mancha de sangre.
6- Antes de calzarse deberá asegurarse que el calzado no tenga nada dentro para evitar lesiones, revisar los zapatos/zapatillas por si presentan algún cuerpo extraño.
7- Utilizar un calzado adecuado, cómodo, que no apriete, que no oprima los dedos y que cubra bien el pie. Si al calzarse durante unos minutos vemos al sacar el pie que alguna zona del mismo se enrojeció significa que éste calzado no es adecuado.
8- Consultar al medico periódicamente para el control de los pies y realizar una evaluación específica del pie diabético con equipo especializado por lo menos una vez al año.
9- Los NO :
– No deambular descalzo.
– No usar bolsas de agua caliente, u otro tipo de fuente de calor en los pies.
– No aplicar telas o bandas adhesivas directamente sobre la piel.
– No tratar los callos, uñas encarnadas uno mismo debemos consultar con podólogo universitario .
– No utilizar productos como callicidas, desinfectantes coloreados, etc.

La fibra dietética es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo. La fibra es el esqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber

¿ Qué tipos de fibra hay ?

Puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.

* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

¿ Qué características tiene la fibra ?

* La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.

* La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.

* Secuestran sustancias que quedan entre las redes que forma la fibra, y ayuda a que sean eliminadas, cómo:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, y bajan el colesterol biliar , también disminuye la absorción de las grasas . .
3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.

* Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias

¿Cuáles son los Beneficios de la Fibra dietética?

* Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

* Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

* Cáncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

* Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular

La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen. Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.

Si bien la Food and Drugs Administration (FDA) aprobó su uso para ayudar a perder peso como nutracéutico la falta de evidencia clínica suficiente sobre el efecto del ácido linoléico conjugado en la composición corporal y los efectos adversos descritos obligan a ser cautos y no recomendar un uso indiscriminado. La peculiar legislación de los Estados Unidos autoriza la venta como suplemento alimentario de cualquier sustancia, siempre que sea de origen natural y se encuentra en el organismo como tal, no existen pruebas por el momento de que el CLA ofrezca alguno de los beneficios que sus vendedores aseguran. En particular, como sustancia indicada para la obesidad, el CLA es absolutamente nulo ya que incluso en aquellos estudios en los que se observó un efecto mínimo, la reducción de la masa de grasa observada no se acompañó de descenso de peso.

¿Qué es el CLA?
El CLA (acido linoleico conjugado, siglas en inglés) es un ácido graso derivado del ácido linoléico, es poliinsaturado de la serie omega 6. El CLA se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en mayor proporción en alimentos de origen animal como los productos lácteos y la carne de rumiantes. En el ser humano las bacterias intestinales producen pequeñas cantidades de esta sustancia.

¿Para qué se emplea?
A partir de estudios realizados en ratones se vio que los animales alimentados con suplementos de CLA reducían sustancialmente su masa grasa corporal. Esto no se comprobó en humanos y NO somos tan iguales a los ratones.

¿Hay evidencias científicas de su efectividad?
Se han hecho estudios en humanos y pese a que sí se ha observado una acción sobre los depósitos de grasa, los resultados no han sido los esperados tras el éxito en animales. La reducción de grasa fue muy poco significativa por lo tanto no cumple lo que cualquier fármaco debe demostrar para ser indicado para una enfermedad: EFECTIVIDAD y SEGURIDAD.
Las teorías que explican sus acciones como reductor de la grasa en el tejido adiposo, parecen apuntar a una estimulación del metabolismo energético que conduce a una reducción del contenido de grasa y a un aumento relativo de la masa magra (muscular) pero no pudo demostarse que esto suceda en humanos.
En los estudios de laboratorio en animales, el CLA inhibiría el transporte de grasas desde la sangre a los lugares de reserva y por otro lado, facilitaría la combustión de grasas en estos mismos tejidos para la producción de energía, además aumentaría el peso de los músculos. Como vemos todo podría ser así NO HAY CERTEZA.
Con respecto a su seguridad y sus efectos secundarios existen dudas porque en algunos trabajos científicos se han observado resistencia a la insulina con aumento de las concentraciones de insulina en el plasma, disminución del colesterol HDL (bueno) y una disminución de la leptina (hormona mensajera que informa al cerebro sobre la cantidad de grasa corporal).

Conclusión: No hay una evidencia suficiente que muestre que el ácido linoléico conjugado (CLA) tenga un efecto sobre el peso y la composición corporal en humanos. Los efectos adversos que se han descrito sobre la suplementación de la dieta con CLA son inciertas y requieren más investigaciones, con estudios clínicos controlados que sigan el método científico de investigación para que nos den el mayor nivel de evidencia científica posible evitando su uso indiscriminado.

Comienza el verano….damos algunas pautas para las comidas

1.Aderezos para ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar uno más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur descremado natural batido con sal, pimienta, y mostaza

2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como panceta, morcilla, carne picada o chorizo.

3. Gratinados “Light “Se consigue un plato más ligero y crujiente si la carne o el pescado se empanan con pan rallado ,semillas picadas, y salvado de avena, o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno.

4. Elegir alimentos magros. Importante es saber elegir los alimentos menos grasos. Por ejemplo, carnes desgrasadas, atún al agua, pechugas, cerdo, un vez por semana, pero en bifecito.

5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas hierbas, condimentos especiales para pescados, carnes etc.

6. Cocinar en microondas y en papel de aluminio Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas cómo calabaza, berenjena, champiñones etc. También envueltos en aluminio, exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos.

7. Salsas con crema light o quesos diet untables . Se puede emplear como espesante en las salsas, salsa blanca liviana elaborada con leche descremada, a la que se le puede añadir un poquito de nuez moscada, y aceite para aumentar el sabor. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezcla una parte de mayonesa con una de yogur diet.

8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche, flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar.

9. Papas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir papas de aspecto y textura crujiente parecidas a las fritas. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel aluminio, y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al ‘grill’ hasta que queden doradas y crujientes, o se les agrega una cucharada de crema liviana.

10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso liviano y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse

Las mujeres de edad media, que no fuman no tienen sobrepeso y mantienen una dieta saludable, hacen actividad física moderada o vigorosa 30-60 minutos diarios y consumen alcohol moderadamente (1 copa de vino/día) tienen un 80% menos de  incidencia de evento coronario que el resto de la población. 

Importante

Un estilo de vida saludable reduce el riesgo de enfermedad coronaria

Las Guías Prevención para Enfermedad Cardiovascular en mujeres contiene recomendaciones clínicas:

• Intervención en el estilo de vida: mejorarlo!
• Tabaquismo:  la mujer no debe fumar
• Actividad Física:  30 minutos diarios actividad moderada
• Dieta saludable: sostener patrones alimentario saludables incluyen consumir variedad de frutas y vegetales, granos, lácteos descremados, legumbres, carnes magras (pescado, vacuna magra, porcino, ave, proteínas vegetales: legumbres-soja) y semillas.
• Limitar el consumo de grasas saturadas, consumir menos de 300 mg/d colesterol y no consumir grasas trans (< 1%)
• Suplementar con omega 3 la alimentación de las mujeres con alto riesgo
• Mantener un peso saludable

 Debemos prestar atención en la mujer a la presencia de depresión, conrolar la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre (glucemia) dentro de los parámetros normales.

Una de cada tres mujeres muere por Enfermedad Cardiovascular. La Enfermedad Cardiovascular  es la asesina Nº 1 de las mujeres sin importar raza o etnia.

Afecta también a mujeres  jóvenes mucho más de lo que la mayoría piensa y el riesgo aumenta después de la menopausia.

Dos tercios de las mujeres que tuvieron un evento cardíaco, nunca se recuperan completamente.

La Enfermedad Cardiovascular (ECV) es la causa líder de mortalidad en la mujer en la mayoría del mundo desarrollado.

En USA mas de ½ millón de mujeres muere cada año por causa cardiovascular,  esto se traduce en una muerte por minuto.

Antes los que se infartaban eran hombres ¿Porqué ahora también se infartan las mujeres?

 La prevalencia de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres es diferente dado el aumento en la expectativa de vida ahora se hizo evidente los problemas del corazón también en las mujeres.

El cambio en la actividad de la mujer, considerada actualmente “mujer múltiple” es profesional, trabaja jornadas prolongadas, es  ama de casa, madre, hija debe ocuparse de la familia de origen, de su familia y de su trabajo lo cual le genera más exigencia y stress.

Los hábitos alimentarios de la mujer han cambiado ya que siente la exigencia de cuidar su peso y su estética debe ser linda y joven aún según  pasan los años pero al tener menos tiempo recurre a la comida comprada “delivery” o almuerza un sándwich.

Tambien en relación a la calidad de vida, algunas mujeres la encuentran menos satisfactoria que la vida que llevaron su madre o abuela, pero se ve obligada por las necesidades familiares y es habitual que todo esto lo sostenga a expensas de un mayor descuido de su persona, generalmente ella se ubica en las prioridades familiares como “la ultima de la lista” nunca tiene tiempo para ir al médico, hacerse los análisis, ir al gimnasio o descansar.

Generalmente en mujeres que padecen enfermedades cardiovasculares se encuentra una alta prevalencia de olvidos y postergaciones, a veces para siempre de necesidades, fantasías y  proyectos propios.

IMPORTANTE

Debemos hacer  prevención, sobre todo en la mujer joven, debemos atacar la causa para no sufrir la consecuencia.

 ¿Qué hacer para cuidar la salud cardiovascular?

• Conoce tu estado de salud
• Deja de fumar o intentalo!
• Comer y beber con moderación
• Consumir poca sal (cloruro de sodio)
• Conocer nuestra presión arterial
• Chequear el colesterol y glucemia
• Realizar actividad física o deportes
• Manejar racionalmente nuestras emociones
• Relajarse, sonreir y ser optimista

Les comentamos algunas pautas a tener en cuenta para realizar actividad física en verano

— Comer una a dos horas antes de iniciar la actividad alguna colación fresca, cómo una banana, o un yogurt liviano

–El mecanismo de la sed es un estímulo que aparece con demora, cuando se siente, hay ya algún nivel de deshidratación en el organismo. Por lo tanto, hay que tomar agua antes de que la se aparezca. Esto significa hidratarse durante y después de hacer gimnasia. Lo ideal es un cuarto litro o un vaso de agua cada 15 o 20 minutos.

–No tomar bebidas alcohólicas, éstas que estimulan la diuresis y aumentan el riesgo de deshidratación.

— Cada persona puede alcanzar determinada frecuencia cardíaca de acuerdo con su edad y condición física. Por eso es importante realizar controles médicos y entrenar bajo supervisión.

–En verano, durante días calurosos, conviene realizar actividad física a la mañana o a la noche, y no en los momentos de mayor temperatura.

–Cuando se siente que el ejercicio es algo intenso, quiere decir que se llegó al límite aeróbico habitual.

--En el caso de que usted sea un fumador, evite hacerlo desde dos horas antes hasta una hora después de practicar un deporte….y sería adecuado dejar de fumar ¡!

–Síntomas que bajo ningún concepto deben desatenderse: dolor torácico o epigástrico (en la parte superior del estómago), debilidad inexplicable o pérdida de conocimiento. En estos casos debe suspenderse la actividad física y no retomarla hasta no ser evaluado por un especialista.

–Quien tuvo un golpe de calor tiene un riesgo aumentado de repetirlo. Sin tratamiento, es un cuadro de alta mortalidad.

–Para iniciar o reanudar el entrenamiento, se aconseja una lenta progresión que privilegia el aumento de repeticiones por sobre la intensidad.

Subir de peso no implica llenarnos de alimentos de alto valor calórico sino mejorar nuestra alimentación de manera saludable para lograr un peso saludable, aumentando la masa magra (músculo) y el agua corporal sin aumentar la grasa por encima de valores saludables.
El peso corporal solo es un dato pero no el más importante, conocer la composición corporal permite valorar si el aumento de peso es a expensas de agua, músculo o grasa.

Una alimentación equilibrada y la actividad física nos asegurarán un aumento de peso saludable.
¿Cómo elegimos un buen plan alimentario para aumentar de peso saludablemente?

-Incluir proteínas diariamente, son necesarias como materia prima para el aumento de la masa muscular, son la fuente de aminoácidos y especialmente de los aminoácidos escenciales necesarios para la regeneración de las células. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal, carnes blancas y rojas, clara de huevo, lácteos: leche y quesos son consideradas completas y de mayor calidad biológica. Las de origen vegetal, legumbres y cereales, frutas secas bien combinadas también aseguran ser una buena fuente de aminoácidos. Combinar proteinas de ambas fuentes naturales asegura una alimentación equilibrada.

-Consumir hidratos de carbono, son la principal fuente de energía para el organismo humano. Si bien tienen mala prensa por la epidemia de obesidad y diabetes, saber seleccionar el tipo de hidrato de carbono (azúcares) permite tener una dieta saludable.
Necesitamos energía para que el cuerpo funcione y para permitir el crecimiento y reparación de los tejidos, así el aumento de peso será a partir de tejido muscular pero la energía para su síntesis vendrá de los hidratos de carbono.
En todas las comidas debemos contemplar incorporar hidratos de carbono complejos, ¿cuáles son? Cereales (trigo, maíz, cebada, centeno, avena) como cereales texturizados (copos), harinas (galletas, pan especialmente los integrales o semillados, productos de panificación), granos incluidos en las comidas principales: arroz, choclo, cuscús. Pastas, especialmente de harina integral o de trigo candeal, cocidos al dente sin agregados de grasas (evitar cremas o quesos duros) sino condimentados con salsas de vegetales o aceite de oliva y verduras. Las legumbres como lenteja, porotos y garbanzos son un aliado importante al incluir este grupo de alimentos.
Aseguran la ingesta de hidratos de carbono necesaria y pueden consumirse como plato principal o como ingrediente de la comida (en ensaladas, guisos)

-Las Semillas y frutas secas son muy recomendadas porque aportan valor calórico por su contenido en grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Pueden usarse en las comidas principales o como colación (entre comidas).

Combinar estas indicaciones en un plato es lo que favorece el aumento de peso a expensas de masa muscular evitando con la dieta aumentar excesivamente la insulina en sangre después de las comidas. Cuando la insulina aumenta excesivamente por estimulación de una dieta muy rica en azúcares simples y grasas favorece una situación metabólica denominada Insulinorresistencia que privilegia el aumento de la masa grasa. Si consumimos una comida con una buena combinación de proteínas e hidratos de carbono complejos, la insulina se secreta en cantidades adecuadas favoreciendo el “anabolismo” o sea la síntesis de tejido magro (músculo) y otros tejidos del cuerpo.

Combinar esta alimentación con ejercicio físico es indispensable para que el aumento de peso sea saludable.

-Vitaminas y minerales una buena alimentación asegura la ingesta de los micronutrientes necesarios por lo cual no se requiere suplementar los mismos farmacologicamente.
Los micronutrientes, vitaminas y minerales, son esenciales para que nuestro cuerpo pueda
responder saludablemente a la actividad diaria, su crecimiento y desarrollo.

¿Cómo hago para tener más músculo?

La respuesta es: haga más actividad física
La combinación de dieta y ejercicio permitirá que logremos el objetivo de aumentar de peso saludablemente. Practicar ejercicio en forma regular y continuada permite entrenar al músculo y combinar ejercicios de aeróbicos (caminata, correr, nadar, bicicleta) con ejercicios anaeróbicos (musculación, ejercicios de repetición de series, pesas) asegura que el cuerpo tenga un estado anabólico de la masa muscular lo cual se evidencia con aumento del tamaño muscular por aumento de la actividad del músculo.

No se ha demostrado que las dietas con gran consumo de proteínas sean beneficiosas por ello la suplementación con proteínas como la creatina pueden ser riesgosas para la salud y sólo deben indicarse bajo supervisión médica en determinadas circunstancias.