La fibra dietética es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo. La fibra es el esqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber
¿ Qué tipos de fibra hay ?
Puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.
* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.
* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.
¿ Qué características tiene la fibra ?
* La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.
* La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.
* Secuestran sustancias que quedan entre las redes que forma la fibra, y ayuda a que sean eliminadas, cómo:
1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, y bajan el colesterol biliar , también disminuye la absorción de las grasas . .
3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.
* Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias
¿Cuáles son los Beneficios de la Fibra dietética?
* Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.
* Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.
* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
* Cáncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.
* Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular
La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen. Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.
