6-Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. También tener en cuenta aceite de soja, canola, girasol prensado frío, girasol alto oléico
Idea sana: disponer siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aderezar las ensaladas y las verduras

7-La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, han demostrado ejercer una acción que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida, agregada con verduras, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

8-Los pescados grasos o azules . Los pescados azules tienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Los pescados azules como las sardinas, anchoas, atún, bonito, salmón, caballa

El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto , entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Deberían estar presentes los alimentos “aliados”, combinados con el resto de los que conforman la dieta.

1-La avena. Contiene un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), fibra y lecitina. Cómo se puede consumir la avena ? la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. El salvado de avena sirve también para espesar comidas y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

2-La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, que ejerce el efecto hipocolesterolemiante, y además contiene importantes antioxidantes que complementan la función .Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son con vegetales cocidos, en ensalada con arroz , o en sopa .

3-Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos

4-Las frutas como manzanas, uvas, frutas rojas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, y su eliminación vía intestinal.

5-Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas gustosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta , y se pueden agregar en dulces y postres

Dentro del tratamiento de la Diabetes, es importante poner acento  en la prevención de la obesidad, que es el principal factor de riesgo de la diabetes ya que  en los últimos años ha tenido  un incremento significativo a nivel mundial.

Sabemos que hay un  incremento de la obesidad el cuál podría atribuirse a muchos factores, como  consecuencia de cambios culturales y del entorno físico  social, y el  incremento del sedentarismo.También incide la disminución del consumo de frutas y verduras, puesto que solo uno de cada veinte habitantes come cinco porciones de frutas y verduras diariamente, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

“Aumenta la diabetes en relación a que está creciendo la obesidad “. Por eso es muy importante que la población tome conciencia de que la diabetes es prevenible combatiendo la obesidad, sobre todo en la acumulación de grasa abdominal , manteniendo un peso adecuado, realizando actividad física y teniendo hábitos de vida saludables”

La diabetes, es una enfermedad crónica que se caracteriza por presentar niveles aumentados de azúcar en sangre (glucemia) y puede dañar las arterias y  órganos.

-Diabetes tipo 1: comienza generalmente antes de los 30 años. Su tratamiento requiere seguir un plan de alimentación adecuado y la aplicación de inyecciones de insulina.

-Diabetes tipo 2: es la forma más común. Si bien suele presentarse después de los 40 años, el comienzo de la enfermedad se observa en forma cada vez más frecuente en adolescentes y jóvenes. Este tipo de diabetes suele ser consecuencia del sobrepeso, la obesidad, la mala alimentación y la falta de actividad física.

Otros tipos de diabetes: son diabetes de otras causas que cursan con  aumento de la glucemia

Con el tratamiento adecuado, la persona con diabetes puede prevenir complicaciones y llevar una vida normal.

Situaciones que aumentan el riesgo a desarrollar diabetes

• Diabetes durante el embarazo
• Diabetes durante un embarazo previo
• Peso corporal excesivo (especialmente alrededor de la cintura)
• Antecedentes familiares de diabetes
• Dar a luz un bebé que pese más de 4 kg
• Colesterol HDL de menos de 35 mg/dL
• Niveles sanguíneos altos de triglicéridos
• Hipertensión arterial (superior o igual a 130/80 mmHg)
• Trastorno en la tolerancia a la glucosa
• Bajo nivel de actividad (hacer ejercicio menos de tres veces a la semana)
• Síndrome metabólico
• Poliquistosis ovárica
• Acantosis pigmentaria, la cual provoca oscurecimiento y engrosamiento de la piel alrededor del cuello o las axilas

¿Cómo prevenir la diabetes?

* Aumentar el consumo de frutas y hortalizas

* Evitar los alimentos con alto contenido en sodio (fiambres, embutidos, aderezos, productos de copetín y quesos)

* Realizar seis comidas diarias: cuatro principales y dos colaciones

* Consumir carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de cinco veces por semana

* Cuidar el cuerpo y evitar el sobrepeso

* Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física de manera continua o acumulada: usar escaleras, caminar o bailar

* Mantener un peso adecuado

Una de las prácticas más aconsejadas durante la compra consiste en dedicar el tiempo necesario para leer la información nutricional de la etiqueta de cada alimento y tener en cuenta que:

• Son preferibles los alimentos integrales: hay numerosos productos en versiones integrales (galletas, pan, pasta, arroz, cereales, etc.), que además de aportar más fibra, también proporcionan otros nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos.
• No todas las grasas vegetales son recomendables. Conviene sospechar sobre su idoneidad cuando en la etiqueta de un producto no se menciona el origen de estas grasas. En el mismo sentido, las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas son fuente de grasas trans y conviene escoger otra marca o gama de producto que no las utilice.
• Algunos productos etiquetados como “light” suponen una reducción modesta de las calorías con respecto al producto original, si son, por naturaleza, muy grasos o muy azucarados. Con la nueva normativa sobre etiquetado y declaraciones saludables de los alimentos, sólo podrá declararse que un alimento es bajo en calorías o calorías reducidas o similares, si la reducción de calorías y macronutrientes (grasas, azúcares, proteínas) es, como mínimo, del 30% en comparación con un producto similar.
• Los alimentos que en su etiqueta destaquen el contenido en fructosa, aunque carezcan de azúcar añadido, pueden tener las mismas calorías que si llevaran este edulcorante. La fructosa es igual de energética que la sacarosa.
• La presencia de aditivos en productos muy elaborados, como jugos, productos panificados, o algunos platos preparados, limitan la calidad nutricional de los mismos. En la medida de lo posible, se aconseja escoger los menos manipulados y con la mínima expresión de aditivos.
También es fundamental realizar la compra tras haber comido, para no tener hambre y sentir menos tentaciones de comprar alimentos poco convenientes, ricos en grasas y/o azúcares, snacks etc., con escaso interés nutricional y, en general, ricos en calorías.

Las hojas y semillas de este pseudocereal contienen beneficiosas propiedades nutricionales para la salud cardiovascular
El amaranto, también conocido con el nombre de “huautli”, comenzó a cultivarse en América hace más de 7.000 años por los mayas, quienes lo consideraban una planta sagrada. Actualmente, no sólo se cultiva en países donde su consumo es tradicional, como Perú, México o Bolivia, sino que otros como China, EE.UU. y, sobre todo, la India, han comenzado a producirlo gracias al redescubrimiento de sus propiedades.

Del amaranto se usan para consumo humano y animal tanto el grano como las hojas. Se ha demostrado que las hojas son una excelente fuente de proteínas, con su máxima acumulación en la fase de florecimiento. Además, las hojas contienen buena cantidad de provitamina A y C. Además posee distintos minerales principalmente calcio, hierro y magnesio; debemos tener en cuenta que el organismo absorbe mejor el calcio y el hierro de origen animal que el procedente de vegetales. La cantidad de fibra de las hojas es relevante, su consumo puede resultar beneficioso para personas con problemas de constipaciòn.

Semillas particulares
El grano del amaranto tiene mayor concentración de proteína que otras semillas de cereales, el aporte de carbohidratos es elevado dado que el almidón representa entre el 50 % y el 60 % de su peso. El contenido en grasa del grano de amaranto también es superior al de otros granos, pero en la composición de estas grasas destaca la presencia de ácido oleico y ácido linoleico que ejercen una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos y el corazón. También contiene minerales como calcio, hierro, fósforo, carotenos y se ha determinado la presencia de antioxidantes.
Recuerde: el aceite de amaranto es un complemento eficaz para la protección cardiovascular

APLICACIONES CULINARIAS
La planta del amaranto puede utilizarse prácticamente en su totalidad: los tallos se consumen como verdura, las hojas agregadas a guisos o en la elaboración de sopas, cremas o tortillas. Pueden prepararse galletitas elaboradas con semillas de amaranto y agregado de miel, pasas y nueces. El grano de amaranto no posee gluten (proteína que hace que la harina sea panificable) eso da la ventaja de su indicación en personas que padecen de enfermedad celíaca.

La clásica “nutrición adecuada”, es decir, aquella que aporta a través de los alimentos todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) suficientes para satisfacer las necesidades del organismo, tiende a ser reemplazados por el concepto de ”nutrición óptima”, la cual suma al concepto de nutrición adecuada la potencialidad de los alimentos para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

En ese contexto se incluyen a los llamados “alimentos funcionales” los cuales nos aportan un beneficio adicional: funcionan para algo más. No existe una definición universalmente aceptada para los alimentos funcionales, en Europa, el primer documento de consenso sobre conceptos científicos en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute), según el cual “un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable”.

Tanto los científicos como la industria alimentaria concentran sus mejores esfuerzos en investigar cada día más sobre éstos alimentos. Un alimento funcional debe por ejemplo cumplir con alguno de los siguientes criterios: no deberá ser un suplemento, sino un alimento. Deberá ser seguro. Deberá presentar los beneficios de nutrientes reconocidos.
Algunos de los alimentos funcionales más conocidos :
ALIMENTOS

Ajo: Disminuye la producción de colesterol en nuestro organismo y ayuda a transportar el que está en exceso y reviene la formación de coágulos sanguíneos.

Avena: Gracias al tipo de fibra que contiene (beta glucano) puede ser un excelente aliado para evitar las enfermedades del corazón.

Chocolate: Contiene flavonoides, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, y antioxidantes, que pueden ayudar en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer.

Frutas, vegetales, semillas y nueces: Muchos de ellos contienen esteroles y/o estanoles, compuestos que en cantidades suficientes pueden contribuir a disminuir los niveles de colesterol.

Pescados: Conocidos por su contenido de ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón.

Yogurt: Las bacterias que contienen (Lactobacillus y bifidobacterias) ayudan a mantener nuestro sistema digestivo en perfecto estado evitando y/o ayudando a la recuperación de diarreas y además, ayudan a la digestión de las grasas e inclusive se les ha relacionado con la prevención del cáncer de colon.

Los alimentos funcionales no son alimentos “nuevos” es simplemente un mayor de conocimiento en el área de nutrición.
Les recomendamos no perder de vista estos alimentos funcionales y tener conciencia de sus bondades, recordando siempre que sólo una dieta variada, consumida en cantidades moderadas y preparada de manera apropiada, es un paso importante para estar saludable.

Semillas de amapola. El saber popular les atribuye un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso, si bien las semillas de amapola no concentran los componentes opiáceos de la planta responsables de estas propiedades. De su valor nutricional cabe destacar su contenido en proteínas, grasas saludables y fibra . No obstante, la escasa cantidad que se consume de ellas hace insignificante su interesante valor alimenticio. El mayor uso tradicional que se da a estas semillas radica en las panaderías y pastelerías para adornar el pan, o para elaborar tortas. Pueden emplearse para empanar alimentos, a los que dan un sabor particular y un aspecto muy llamativo, y se contemplan como una alternativa a las harinas y a los panes de trigo para las personas con celiaquía.

Semillas de chía: La Chía es una planta anual, de verano, es originaria de áreas montañosas de México y si bien resulta una verdadera novedad en nuestro mercado, se sabe que hace ya 3500 años a.C. era conocida como un importante alimento-medicina. En la época precolombina era para los mayas uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. A finales del siglo pasado que el interés por la chía resurgió, ya que se la puede considerar una buena fuente de fibra dietaria, proteína y antioxidantesEntre sus propiedades ser destacan su poder de saciación debido a su contenido de fibras, su ayuda a la hora de reducir los niveles del colesterol LDL o “malo” y aumentar el colesterol HDL o “bueno”. Además, colabora en la reducción de los triglicéridos. Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas, fitoquímicos como compuestos fenólicos y flavonoides como la quercetina, antioxidantes, vitaminas del complejo B, principalmente niacina, vitamina E y minerales como el calcio, fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc y cobre.
Se puede agregar en la elaboración de panes, galletitas y barritas de cereales caseras. También se pueden consumir tostadas al horno y agregadas a ensaladas, o en cualquier relleno, mezcladas en preparaciones con cereales, en licuados, yogures o bebidas energéticas.

Semillas de amaranto : El grano de Amaranto es considerado como un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de los cereales pero botánicamente no lo es aunque todo el mundo los ubica dentro de este grupo.
La semilla tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales cómo el hierro, calcio y magnesio.
Por su contenido energético también es beneficioso para pacientes con requerimientos calóricos elevados.

Las semillas son un alimento válido para ayudarnos a cubrir las necesidades de variados nutrientes, ya que de ellas podemos obtener calcio, grasas buenas, potasio, vitamina E, fibra, magnesio, ácido fólico, proteínas vegetales y energía.
En general, el aspecto que da mayor relevancia nutricional a las semillas es el hecho de consumirlas de forma íntegra, sin refinarlas, por lo que son uno de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales naturales, siempre que se mantengan en ambientes adecuados, protegidos de la luz y la humedad.

Semillas de lino. Se han consagrado como el complemento idóneo para prevenir el estreñimiento, dada su riqueza en fibra soluble. Además el consumo regular de semillas de lino otorgan protección y beneficios frente a las enfermedades cardiovasculares, por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3. Al parecer, la biodisponibilidad de estos ácidos grasos saludables es mayor si las semillas se toman machacadas, en lugar de enteras. Se convierten en una estrategia útil para controlar el colesterol entre quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. No obstante, si la hipercolesterolemia es muy elevada, el médico especialista decidirá si es suficiente con dieta y complementos dietéticos o si se precisa un tratamiento farmacológico.

Semillas de sésamo. Las de color marrón claro son las semillas más conocidas y empleadas. Comparten con las de lino sendas propiedades beneficiosas tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de los niveles de colesterol.
Tiene un importante contenido de calcio. Un inconveniente del sésamo es la capacidad de provocar alergias. La presencia cada vez más común de estas semillas en numerosos productos procesados explica, en parte, el aumento de casos.
En la industria, gran parte de la producción de semillas de sésamo se destina a la obtención de un aceite con propiedades interesantes.Las semillas enriquecen las ensaladas, y el rebozado es más nutritivo y sabroso si se añaden semillas de sésamo y se usa para empanar, desde pechugas de pollo hasta pescado. Además, el empleo de estas semillas es muy común en panes especiales ricos en fibra o de mezcla de cereales.

Pipas de girasol. Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor, las pipas constituyen una colación no demasiado calórico, siempre que se respete una cantidad justa, alrededor de 50 gramos. Su inconveniente es que, son adictivas y cuesta cuidar la cantidad, y el contenido en sodio que tiene algunos envases. De las grasas que aportan, destaca su riqueza en ácido omega 6 ,un nutriente esencial que debería aportar la dieta. Una de las particularidades de este compuesto es que sirve para la formación de prostaglandinas, unas moléculas con acción antiinflamatoria. No obstante, además de como aperitivo, las pipas se pueden añadir al pan, a las ensaladas, a los yogures o a los mueslis.

DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE

La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o jugos , y con la mayoría de frutas y verduras, en las que el agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se aprovechan y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.

1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.

2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas

3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.

4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.

5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.

6. Los niños y ancianos tienen un riesgo mayor  de deshidratación.

7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.

8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.

9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.

10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml)