Dejar de fumar implica para la mayoría de las personas experimentar un aumento de peso que en promedio llega a los 7 kg. Una revisión publicada éste año evalúa distintos tipos de intervenciones propuestas para abandonar el hábito, en relación con los efectos que ellas provocan sobre las variaciones del peso corporal.

El propósito esencial de la revisión era identificar intervenciones diseñadas específicamente para ayudar a dejar el hábito y limitar el aumento de peso consecuente con ello e intervenciones generales diseñadas para ayudar a dejar el hábito sin tener en cuenta el efecto sobre el peso corporal.

Principales Resultados

Se revisaron estudios en los cuales se usaron medicamentos para abandonar el hábito tabáquico y el aumento de peso fue controlado con dieta o con programas cognitivo-conductuales para contener el aumento de peso. Se halló en la literatura médica que la actividad física no tuvo efecto en los primeros meses en relación al aumento de peso pero sí a los 12 meses en los pacientes que sostuvieron la misma en los cuales se muestra que favorece un descenso promedio de 2 kg del peso inicial.

Conclusiones

En relación al aumento de peso corporal que se registra a continuación de los tratamientos para el abandono del hábito tabáquico no se puede establecer exactamente qué tipo de tratamiento resultarían clínicamente más efectivo para limitar la ganancia de peso. En los tratamientos no farmacológicas parecen efectivos el tratamiento cognitivo-conductual, las dietas bajas en calorías y el ejercicio, este último, sólo a largo plazo. No resulta efectivo, en cambio, el mero asesoramiento sobre control del peso.

Los alimentos crudos son ricos en vitaminas, sales minerales y oligoelementos, fibra, enzimas y otros fitoquímicos que protegen la salud. Su consumo diario, con las debidas precauciones de higiene, supone distintas mejoras:

Más masticación, menos distensión abdominal. Los alimentos crudos, para tragarse bien, requieren masticarse. Esto redunda en una mejor digestión y, en consecuencia, en una menor hinchazón abdominal y menos fermentación . Además, los vegetales crudos contienen enzimas que ayudan a mejorar las digestiones, por lo que combaten la dispepsia y la flatulencia.

Mejora del equilibrio intestinal, mejores digestiones. Una alimentación rica en alimentos crudos y con un aporte justo de proteína animal favorece el equilibrio entre las distintas colonias de microorganismos que colonizan el intestino. Este equilibrio es necesario para la correcta absorción de nutrientes y la fabricación de sustancias de gran importancia, como la serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el buen estado de ánimo.

Mayor incorporación de nutrientes . El calor al que se someten muchos alimentos durante la cocción hace que se pierda o se reduzca de forma sustancial su contenido en vitaminas y antioxidantes, y que parte de sus sales minerales queden disueltas en el caldo . Aunque hay excepciones (como el tomate, cuyo licopeno antioxidante es más activo cuando el tomate se ha cocinado), en general, los alimentos crudos contienen una mayor densidad de nutrientes reguladores. Esto favorece un mayor y mejor aprovechamiento de los nutrientes .

Proveen antioxidantes . El envejecimiento se acelera si el organismo no recibe suficientes antioxidantes que compensen la acción oxidante del oxígeno que respiramos y de los radicales libres, producto del metabolismo o de la exposición ambiental (al tabaco, la polución, la exposición al sol…). Los alimentos más antioxidantes son ciertos vegetales crudos. Estudios sugieren que consumir las frutas y verduras más antioxidantes ayudan a enlentecer el proceso de envejecimiento en el organismo y en el cerebro, relacionado con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las degenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.

Estreñimiento. El malestar mejora si se toman alimentos crudos ricos en fibra, que acelera el movimiento intestinal, capta agua, aumenta el volumen fecal y favorece la evacuación. La fibra también ayuda a controlar mejor la glucemia y el peso corporal, por lo que los alimentos crudos han de estar presentes a diario en los menús de las personas con diabetes y con obesidad.

Durante las fiestas navideñas se consume entre un 30% y un 50% más de las necesidades calóricas diarias
Las fiestas navideñas están relacionadas con las celebraciones alrededor de una mesa. Cada una de estas reuniones supone el consumo de gran cantidad de alimentos y bebidas, lo que implica un exceso de calorías ingeridas y un incremento importante del número de casos de gastroenteritis. Muchas de ellas no tienen una base en un microorganismo patógeno o en una intoxicación, sino en la ingestión de una cantidad excesiva de calorías.

Todos los excesos llevan a que el organismo reaccione rechazando la gran cantidad de nutrientes y aparezca un malestar digestivo, pesadez, vómitos, dolor de cabeza e incluso diarrea, si intentamos comer más de lo que nuestro organismo se puede permitir. Por ello, adecuar la dieta a nuestras posibilidades nos va a poder ahorrar muchos malestares

Incluir en el menú de Navidad y Año Nuevo carnes magras, vegetales y frutas frescas, tomar poco alcohol y moderarse al servir las porciones es la clave para evitar trastornos digestivos, dolor de cabeza y la suba de la presión arterial en las fiestas.

Los platos navideños y de Año Nuevo siguen, en muchos casos, la tradición europea, donde en esta época del año predominan las temperaturas bajo cero y se emplean en las comidas frutas secas y carnes con alto contenido graso, que son inapropiadas consumirlas cuando hace calor.
Y además tenemos una gran cantidad de reuniones que preceden las fiestas……por lo que sería bueno incluir la moderación y selección a la hora de comer en las mismas , ya que consumir alimentos grasos, frutas secas, postres en cantidad y tomar alcohol en forma excesiva, con las altas temperaturas reinantes no es saludable.
Se pueden servir comidas frescas ricas en vegetales y frutas de estación que aportan líquidos y fibras al organismo, carnes magras y evitar alimentos con grasas saturadas como manteca y mayonesa
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Un menú apropiado para las fiestas podría contar con :

- una entrada con vegetales crudos, y algún corte de carne desgrasada tipo corte de fiambre
- después una porción de carne o pollo o carré de cerdo con distintas formas de cocción, a la parrilla, u horno.
- acompañado con ensaladas variadas
- postres: una ensalada de frutas y a la hora del brindis si no hay una contraindicación médica, no está mal hacerlo con una copa de sidra o vino espumante con una porción moderada de pan dulce y una porción chica de frutas secas. Las bebidas son otro aspecto a tener en cuenta. Si bebe alcohol, hágalo moderadamente, sobre todo porque el clima y la comida salada estimulan a consumirlo.

NO OLVIDAR: es importante es mantener la higiene de los alimentos y cuidar la cadena de frío, es decir sacarlos 15 o 20 minutos antes de servirlos de la heladera para evitar trastornos digestivos e intoxicaciones, ya que en general hay problemas digestivos y atracones en las fiestas y sucede porque mucha gente come como si fuera la última cena con altos contenidos de sal que afecta sobre todo a los hipertensos.

En la menopausia, la obesidad es un factor de riesgo de sufrir diversas enfermedades, como diabetes o cáncer
La menopausia se asocia a un incremento de peso. A pesar de que los cambios propios de esta etapa tienden a la ganancia de kilos y a un cambio en la distribución de la grasa corporal, en realidad un aumento importante de peso está más relacionado con ingerir más energía de la que se gasta. A continuación se describe por qué la prevalencia de obesidad es más elevada en la menopausia y cuáles son los riesgos asociados al exceso de peso. También se dan varias pautas sobre la dieta recomendada para este tiempo.

La menopausia se asocia a un incremento de la grasa corporal. A pesar que en algunas mujeres se da un ligero cambio de la figura por el cambio en la distribución del tejido adiposo, en otras se produce un importante aumento de peso. Sin embargo, este estaría más relacionado con una mayor ingesta y una disminución del gasto energético, lo que favorece la ganancia de peso o el agravamiento de la obesidad.

Riesgos de la obesidad en la menopausia
En la menopausia la prevalencia de obesidad es más elevada. De hecho, el sobrepeso es un factor reconocido de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (la mayor causa de fallecimiento entre las mujeres menopáusicas es la enfermedad isquémica), la diabetes mellitus tipo 2 (por insulinorresistencia), trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres (de endometrio, mama y colon). Además, el peligro de contraer estas enfermedades incrementa de forma proporcional al aumento del Índice de Masa Corporal.
La obesidad predispone a que los sofocos y sudoraciones nocturnas surjan con mayor frecuencia e intensidad
El aumento de peso y la obesidad predisponen a que los sofocos y sudoraciones nocturnas surjan con mayor frecuencia e intensidad. Pero, se desconoce si el perder peso puede disminuir el riesgo de padecerlos.
También se describe que el aumento de riesgo cardiovascular está asociado, sobre todo, al incremento de factores de riesgo que afloran con la edad. El envejecimiento, la hipertensión arterial, la dislipemia, la diabetes, el hábito tabáquico, el sedentarismo, la obesidad y los antecedentes familiares son los factores más importantes, y, hay que tener en cuenta, que se potencian entre sí.

Menopausia, obesidad y cáncer de mama

Según datos de sociedades científicas el cáncer de mama es el segundo en frecuencia en todo el mundo después del cáncer de pulmón. La mayoría se diagnostican entre los 35 y los 80 años, con un despunte entre los 45 y los 65.
Uno de los factores de riesgo asociados al cáncer de mama es la obesidad en la menopausia. Ante obesidad o sobrepeso,el exceso de tejido adiposo (en la menopausia, la mayor parte de los estrógenos proviene del tejido graso) puede aumentar la posibilidad de sufrir cáncer de mama. Además, las mujeres obesas tienen niveles de glucemia (azúcar en sangre) más elevados, que también se relacionan con el desarrollo de distintos cánceres, como el de mama.
Los estudios disponibles barajan distintas posibilidades: primero, parece que el riesgo de sufrir cáncer se incrementa en quienes suben de peso en la adultez y parece que no sigue el mismo patrón en quienes han tenido exceso de kilos desde la infancia; y, por otro lado, que un exceso de grasa abdominal -además de ser un factor de riesgo cardiovascular, aumentar los niveles de colesterol y la tensión arterial- sería más peligrosa que la misma cantidad de tejido adiposo en muslos y caderas.
Según un reciente estudio, publicado en ‘Cancer Research’, las mujeres obesas podrían reducir el riesgo de padecer cáncer de mama después de la menopausia si, antes de entrar en esta etapa vital, evitaran un aumento de peso. Los autores señalan, además, que las mujeres obesas en la posmenopausia tienen mayor riesgo de sufrir cáncer de mama y de sufrir peores resultados clínicos ante la enfermedad que quienes, en la posmenopausia también, están delgadas

¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que hace susceptible al hueso a fracturas. Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia y también en ancianos en general.
Si bien, no tiene un comienzo bien definido y, hasta hace poco, el primer signo visible de la enfermedad era la fractura de cadera o muñeca y de los cuerpos vertebrales .

Los huesos están sometidos a un remodelado continuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio del calcio del organismo.
A partir de los 35 años se incia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Muchas enfermedades o algunos hábitos de vida aumentan la pérdida de hueso provocando osteoporosis a una edad más temprana. Algunas mujeres tienen predisposición a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.

La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.

Una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis se relaciona con:
— Menopausia precoz, natural o quirúrgica
— Genética familiar
— Consumo del alcohol o cafeína
— Tabaquismo
— Períodos de amenorrea, o pacientes con antecedentes de transtornos alimentarios restrictivos
– Algunos medicamentos como el uso prolongado de corticoesteroides
– Procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal de calcio
–Dieta pobre en calcio por períodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud
– Vida sedentaria

El mejor tratamiento de la osteoporosis es la prevención. Una ingesta adecuada de calcio y el ejercicio físico durante la adolescencia y la juventud, puede incrementar el pico de masa ósea, lo cual redunda en una reducción de la pérdida de hueso y en un menor riesgo de fractura en años posteriores. El consumo adecuado de calcio y de vitaminas durante la madurez es esencial para la salud del hueso.

Es importante aportar :
• Vitamina D, necesaria para la absorción y fijación de calcio; la obtenemos tomando sol 15 minutos diarios al estimular un precursor que se encuentra en la piel; también la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo o lácteos fortificados.
• Vitamina C, necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso, la encontramos en los cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón, también en el ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate. Debe tenerse presente que la vitamina C pierde su efectividad si la exponemos a temperaturas mayores a 30 grados centígrados.
• Vitamina A. La encontramos en yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado, y como pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco y verduras de hoja verde intenso.
En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de genisteína, que es una proteína que nos aporta la soja y actúa como estrógeno débil, estimulando la síntesis de masa ósea, podemos cubrir 30-40g de la misma con 1/2 taza de porotos de soja, 1 taza de bebida de soja, 130g de tofú (queso de soja).

Cómo pautas saludables :
—-Consuma una cantidad suficiente de calcio y vitamina D en la alimentación. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche descremada, yogur y verduras de hoja. Los suplementos de calcio con vitamina D son otra fuente de calcio. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio todos los días.
–Haga ejercicio aeróbico: caminar regularmente sobre todo ya que fortalece el hueso.
–No beba alcohol ni fume en exceso. Esto acelera la pérdida de hueso.
–Hable con su médico acerca de la Terapia de reemplazo hormonal ( TRH ) u otros medicamentos para prevenir o tratar la osteoporosis

Es el mineral más abundante de tu organismo. Es fundamental para la formación y refuerzo de los dientes y los huesos. ¡Aproximadamente el 99 por ciento del calcio que necesitas se van a estos dos elementos fundamentales de tu cuerpo! Además, también actúa en la formación de los tejidos corporales, las neuronas o la sangre.

Es posible que te suene más que familiar que el calcio es necesario para la salud de los huesos pero, ¿sabías que ayuda a la coagulación de la sangre, a producir las señales nerviosas, a la relajación y la contracción muscular, y a la liberación de algunas hormonas? ¿Sospechabas que es necesario para que se generen los latidos normales del corazón?

Pues todas estas preguntas tienen una respuesta afirmativa, aunque está claro que la función más crucial del calcio en tu organismo es, sin duda, la de alimentar tu esqueleto. Tu estructura ósea es crucial porque sirve de soporte para el organismo y protege a los órganos vitales. Llevar una correcta nutrición te ayudará a mantener la salud de tus huesos.

La masa ósea cambia con los años
Va evolucionando a lo largo de toda la vida y está condicionada por factores genéticos, la nutrición y la actividad física. La absorción de minerales por parte del esqueleto se produce hasta los 25 años, pero el hueso es un tejido dinámico que a lo largo de la vida adulta pasa por un estado continuo de destrucción y reconstrucción.

Sin embargo a partir de cierta edad la calidad de los huesos se deteriora y esta remodelación ósea es cada vez más difícil. Es entonces cuando aumenta la fragilidad del esqueleto y el riesgo de sufrir osteoporosis y es, por tanto, cuando se debe cuidar más que nunca la alimentación.

La mejor manera de prevenir la osteoporosis es mantener una dieta con los nutrientes adecuados para la formación y el mantenimiento de los huesos: principalmente el calcio, el fósforo, el magnesio, y la vitamina D.
El calcio, sin embargo, es el nutriente esencial y no puede faltar en tu dieta, ya que proporciona estructura y resistencia al hueso. El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos como el yogur, la leche, los helados y las diferentes variedades de queso. Recuerda que los lácteos forman parte del grupo de alimentos que debes ingerir cada día, según la pirámide nutricional. Por eso, es ideal empezar el día con un buen tazón de leche. A lo largo de la jornada puedes tomar también un yogur o refrescarte con un helado, que también aporta importantes dosis de calcio.

¿Qué cantidad de calcio hay en…?

* 1 vaso de leche = 300 miligramos
* 1 ración de queso suizo = 475 miligramos
* 1 yogur grande = 125 miligramos
* 1 ración de sardinas con espinas = 240 miligramos

EL DATO: el calcio no se encuentra en la “porción de grasa” de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio.

Es interesante saber que incrementar el consumo de calcio durante períodos limitados no tiene efectos secundarios; pero no es aconsejable que esas raciones “extra” se extiendan en el tiempo de forma prolongada pues se eleva el riesgo de que aparezcan cálculos renales en algunos casos.

Embarazo y lactancia:
es necesario tener una dieta rica en calcio para reforzar los huesos de la madre y el bebé.

Menopausia:
las mujeres sufren en esta época una pérdida acelerada de masa ósea a causa de la disminución de estrógenos, por lo que el calcio es esencial.

Vejez:
en la tercera edad, los huesos son mucho más frágiles y requieren un aporte complementario de calcio.

Por último, has de saber que la vitamina D es fundamental para que el calcio ingerido pueda cumplir su función como nutriente. Es la sustancia que permite a tu organismo absorber el calcio. Por esta razón suele haber en el mercado productos lácteos enriquecidos con vitamina D.

Mientras muchas personas están preocupadas por perder esos kilos que sobran, otras buscan lo contrario, engordar. El objetivo es el mismo en ambos casos: conseguir una figura con la que sentirse cómodo y, en un segundo plano, mejorar la salud.

Sea cual sea el motivo de querer ganar peso, el esfuerzo que debe ser realizado es tan importante como el de aquellos que quieren perderlo. Ingerir más calorías de las que se gastan es la principal vía para conseguirlo.

La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada que aporte más calorías de las que gasta el organismo. Quienes desean aumentar su peso tienden a pensar que la solución es comer más repostería y grasas, productos que realmente aportan muchas calorías. Sin embargo, aunque de esta forma se consigue aumentar de peso, no es la vía más adecuada para hacerlo.

Conviene que el aporte extra de calorías sea a base de alimentos ricos en hidratos de carbono como los hidratos complejos (pastas,arroz, legumbres ) , aceites de semillas con buena grasa, las aceitunas o palta. Se debe procurar que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible.
Es cierto que toda dieta debe ser personalizada. Sin embargo, si se quiere aumentar de peso, se pueden seguir una serie de consejos.

Alimentos para tomar entre horas:
Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas y que tengan un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calóricos como una infusión sin azúcar o una taza de caldo, la persona se siente llena pero sólo se hidrata, no se nutre. Por tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volúmen pero que aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos ( almendras, nueces avellanas, pistachos o maníes ), cereales, banana, galletitas integrales, quesos.Cualquiera de estos alimentos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del día.

Abrir el apetito:
Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como aceitunas,pepinillos, choclo, galletitas saborizadas. Se recomienda comerlos antes de las comidas principales. Asimismo, aromas como el del pan acabado de hornear o de otras comidas recién elaboradas también suponen un estímulo para el apetito.
En cambio, alimentos como los snacks y los dulces aportan muchas calorías sin “alimentar” al organismo, lo que puede hacer que después no se coma la comida fuerte que corresponda.

Aumentar las calorías de platos:
Otra alternativa es aumentar el valor calórico de las preparaciones sin que se aprecie. Se puede hacer añadiendo, por ejemplo, mayor cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso, manteca.
También conviene beber jugos, leche entera, licuados de frutas con leche, para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

Es muy importante acompañar a la dieta con la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular cómo los ejercicios localizados de brazo, abdominales, piernas o glúteos tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la balanza.
El ejercicio influye sobre el aumento de peso , estimula el apetito y mejora el estado de ánimo

Las compras de los alimentos para el día o la semana conviene hacerla teniendo previsto el menú del día o de la semana, nos permitirá comprar justo lo necesario y evitar las tentaciones. Llevar una lista de los alimentos necesarios para nuestro menú semanal favorecerá nuestra salud y el bolsillo ya que evitaremos elegir por impulso algún alimento.

Si hemos realizado todas las ingestas del día, y vamos a hacer las compras SIN apetito seguramente nos ajustemos a lo necesario y no compremos más de lo previsto. Varios estudios demuestran que quienes hacen las compras en ayunas son más propensos a elegir alimentos con mayor densidad calórica, mayor contenido de azúcar o grasas tienen un índice de masa corporal más elevado ya que esos alimentos son  poco convenientes para  una alimentación saludable.