El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto , entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Deberían estar presentes los alimentos “aliados”, combinados con el resto de los que conforman la dieta.

1-La avena. Contiene un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), fibra y lecitina. Cómo se puede consumir la avena ? la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. El salvado de avena sirve también para espesar comidas y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

2-La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, que ejerce el efecto hipocolesterolemiante, y además contiene importantes antioxidantes que complementan la función .Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son con vegetales cocidos, en ensalada con arroz , o en sopa .

3-Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos

4-Las frutas como manzanas, uvas, frutas rojas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, y su eliminación vía intestinal.

5-Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas gustosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta , y se pueden agregar en dulces y postres