La dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede
adolecer de deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en
la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos,
hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente
necesarios durante el embarazo (anemia) y en las etapas de
crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil),
épocas en que las necesidades de estos nutrientes son mayores. El
aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si
no se ingiere leche o derivados.
Por otra parte, el régimen puede resultar desequilibrado. La
calidad de la proteína que aporta esta dieta a nuestro organismo es
insuficiente ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido
esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de vitaminas: la
vitamina A (lesiones en piel y ojos), la D (raquitismo), vitamina B12
(anemia) y la vitamina C (escorbuto). La reducida absorción del
calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada, además, por la
presencia de ácido fítico en las envueltas de los cereales,
que aumenta el riesgo de raquitismo y anemia. Además, al limitarse
en demasía el consumo de líquidos se ve comprometido el normal
funcionamiento de los riñones.
Bases dietéticas para una alimentación vegetariana
equilibrada
La leche y sus derivados (yogur, queso, postres lácteos,…),
son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (esta última,
presente en la leche entera o en la descremada enriquecida, es
necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El
organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por
exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen también al aporte
de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede
añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a
partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y
semillas, también son buenas fuente de calcio, pero el
aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se
recomienda tomar dos raciones de leche o sus derivados para
conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
• Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para
asegurar la síntesis y regeneración de las células y el
crecimiento. La calidad de una proteína depende de su
cantidad de aminoácidos esenciales. Cuando falta un
aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína
disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar
las proteínas si en estas falta un aminoácido esencial . Y la
cuestión es que los alimentos de origen animal contienen todos
los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta
de lácteos y huevos. .
• Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los
alimentos de origen animal (hierro hemo), pero sufre
dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema
de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen
más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido,
higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con
vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal,
por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con
productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas
interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y jugo de
limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también
favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, procede
incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos)proteína
de calidad como las de la clara de huevo o la leche.
• La vitamina B12 es otro nutriente deficitario en la dieta si ésta
no incluye la ingesta de huevos y leche. Algunas algas
contienen B12, pero su contenido es tan variable que no se
recomiendan como suplemento exclusivo. El mercado ofrece
también “carnes vegetales” enriquecidas con vitamina B12.
• Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales
minerales y fibra que sus equivalentes refinados, aunque no
conviene exagerar su consumo ya que una dieta muy rica en
fibra, ácido fítico o /tatos y ácido oxálico u oxalatos (sustancias
presentes en los vegetales) puede dificultar la absorción de
hierro, zinc, calcio y magnesio.