Semillas de amapola. El saber popular les atribuye un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso, si bien las semillas de amapola no concentran los componentes opiáceos de la planta responsables de estas propiedades. De su valor nutricional cabe destacar su contenido en proteínas, grasas saludables y fibra . No obstante, la escasa cantidad que se consume de ellas hace insignificante su interesante valor alimenticio. El mayor uso tradicional que se da a estas semillas radica en las panaderías y pastelerías para adornar el pan, o para elaborar tortas. Pueden emplearse para empanar alimentos, a los que dan un sabor particular y un aspecto muy llamativo, y se contemplan como una alternativa a las harinas y a los panes de trigo para las personas con celiaquía.

Semillas de chía: La Chía es una planta anual, de verano, es originaria de áreas montañosas de México y si bien resulta una verdadera novedad en nuestro mercado, se sabe que hace ya 3500 años a.C. era conocida como un importante alimento-medicina. En la época precolombina era para los mayas uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. A finales del siglo pasado que el interés por la chía resurgió, ya que se la puede considerar una buena fuente de fibra dietaria, proteína y antioxidantesEntre sus propiedades ser destacan su poder de saciación debido a su contenido de fibras, su ayuda a la hora de reducir los niveles del colesterol LDL o “malo” y aumentar el colesterol HDL o “bueno”. Además, colabora en la reducción de los triglicéridos. Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas, fitoquímicos como compuestos fenólicos y flavonoides como la quercetina, antioxidantes, vitaminas del complejo B, principalmente niacina, vitamina E y minerales como el calcio, fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc y cobre.
Se puede agregar en la elaboración de panes, galletitas y barritas de cereales caseras. También se pueden consumir tostadas al horno y agregadas a ensaladas, o en cualquier relleno, mezcladas en preparaciones con cereales, en licuados, yogures o bebidas energéticas.

Semillas de amaranto : El grano de Amaranto es considerado como un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de los cereales pero botánicamente no lo es aunque todo el mundo los ubica dentro de este grupo.
La semilla tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales cómo el hierro, calcio y magnesio.
Por su contenido energético también es beneficioso para pacientes con requerimientos calóricos elevados.

Las semillas son un alimento válido para ayudarnos a cubrir las necesidades de variados nutrientes, ya que de ellas podemos obtener calcio, grasas buenas, potasio, vitamina E, fibra, magnesio, ácido fólico, proteínas vegetales y energía.
En general, el aspecto que da mayor relevancia nutricional a las semillas es el hecho de consumirlas de forma íntegra, sin refinarlas, por lo que son uno de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales naturales, siempre que se mantengan en ambientes adecuados, protegidos de la luz y la humedad.

Semillas de lino. Se han consagrado como el complemento idóneo para prevenir el estreñimiento, dada su riqueza en fibra soluble. Además el consumo regular de semillas de lino otorgan protección y beneficios frente a las enfermedades cardiovasculares, por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3. Al parecer, la biodisponibilidad de estos ácidos grasos saludables es mayor si las semillas se toman machacadas, en lugar de enteras. Se convierten en una estrategia útil para controlar el colesterol entre quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. No obstante, si la hipercolesterolemia es muy elevada, el médico especialista decidirá si es suficiente con dieta y complementos dietéticos o si se precisa un tratamiento farmacológico.

Semillas de sésamo. Las de color marrón claro son las semillas más conocidas y empleadas. Comparten con las de lino sendas propiedades beneficiosas tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de los niveles de colesterol.
Tiene un importante contenido de calcio. Un inconveniente del sésamo es la capacidad de provocar alergias. La presencia cada vez más común de estas semillas en numerosos productos procesados explica, en parte, el aumento de casos.
En la industria, gran parte de la producción de semillas de sésamo se destina a la obtención de un aceite con propiedades interesantes.Las semillas enriquecen las ensaladas, y el rebozado es más nutritivo y sabroso si se añaden semillas de sésamo y se usa para empanar, desde pechugas de pollo hasta pescado. Además, el empleo de estas semillas es muy común en panes especiales ricos en fibra o de mezcla de cereales.

Pipas de girasol. Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor, las pipas constituyen una colación no demasiado calórico, siempre que se respete una cantidad justa, alrededor de 50 gramos. Su inconveniente es que, son adictivas y cuesta cuidar la cantidad, y el contenido en sodio que tiene algunos envases. De las grasas que aportan, destaca su riqueza en ácido omega 6 ,un nutriente esencial que debería aportar la dieta. Una de las particularidades de este compuesto es que sirve para la formación de prostaglandinas, unas moléculas con acción antiinflamatoria. No obstante, además de como aperitivo, las pipas se pueden añadir al pan, a las ensaladas, a los yogures o a los mueslis.

DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE

La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o jugos , y con la mayoría de frutas y verduras, en las que el agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se aprovechan y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.

1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.

2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas

3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.

4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.

5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.

6. Los niños y ancianos tienen un riesgo mayor  de deshidratación.

7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.

8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.

9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.

10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml)

DE COMPRAS

• No vaya con el estómago vacío.
• Haga una lista y respétela.
• Congelados. Lea atentamente las etiquetas y evite aquellos alimentos que contengan más de 3g de grasa por cada 100 calorías.
• No recorra las góndolas de las tentaciones que desea evitar.
• Aprenda a leer las etiquetas de los envases.
• Nunca compre más de lo que necesita.
• Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.

AL COCINAR
• Prepare comidas simples, no elaboradas – pollo o pescado con verduras- sin salsas.
• No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
• Use sartenes anti–adherentes para reducir la cantidad de aceite.
• Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o de maíz.
• Sáquele toda la grasa visible a la carne.
• Compre carne picada magra.
• Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
• En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
• Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
• Cuando una receta necesite aceite, use la mitad. Mantendrá el sabor y seguirá cuidando su salud.
• Las hierbas y especias son ideales para saborizar sin agregar calorías o grasa.
• Congele los restos de comida ni bien después de comer, así no podrá picotear más tarde. Intente guardarlos en porciones individuales para consumir cantidades controladas.
• Utilice utensillos y vajilla más pequeños.

EN SU CASA
• Guarde los alimentos muy grasos y calóricos lejos de su alcance.
• Ver televisión en vez de mirar su plato lo hará comer en exceso.
• Coma siempre sentado a la mesa, nunca de parado.
• Sírvase una porción y guarde el envase. Nunca coma directamente del pote.
• Fíjese en las porciones al servir los platos.

FUERA DE SU CASA
Para muchas personas comer fuera de su hogar puede ser frecuente ya sea por necesidad o preferencia.
Algunas claves para disfrutar comiendo fuera saludablemente:
• Nunca salga de casa en ayunas.
• Tome alguna colación antes de ir a comer afuera, en especial a cócteles o fiestas.
• Elija sus restaurantes. Rechace en lo posible las cadenas de comida rápida. Trate de ir a almorzar acompañado. Concéntrese en la conversación en lugar de la comida.
• Evite los llamados “tenedor libre” donde puede comer todo lo que es capaz.
• Rechace el pan y la manteca.
• Pida que todas las salsas y aderezos se sirvan aparte. Una salsa hipercalórica sobre su filete magro puede borrar sus esfuerzos de mantenerse a régimen.
• Elija platos simples. Nunca elija comidas fritas.

Los fitoestrógenos son un grupo de compuestos químicos que están presentes en forma natural en gran variedad de plantas, frutos y semillas. Su particularidad es que actúan en forma similar a estrógenos naturales, aunque con una potencia mucho menos.

La acción de estas sustancias presentes en los vegetales es especialmente beneficiosa cuando la mujer llega a la menopausia, momento en que se produce un descenso del nivel de estrógenos y con ello una merma de todos los beneficios que le brindan estas hormonas a la mujer. Sin embargo, sus bondades son excelentes para todas las edades de la mujer.
Pero estos efectos se ven mucho más intensos en las mujeres que consumen los mismos desde la infancia.

Mejoran la circulación general: ya que actúan como antioxidantes favoreciendo la circulación, disminuyen la retención de líquidos y con ello la celulitis.

Poseen acción preventiva sobre el cáncer de mama: En las mujeres orientales, la incidencia de esta enfermedad es de 5 a 20 veces menor, evitando la aparición de tumores. Cómo dijimos, estos efectos de intensifican si se consume desde temprana edad .

Tienen el poder antioxidante: Porque retrasan el deterioro y muerte celular y le permite a la mujer vivir mejor por más tiempo.

Mejoran la tensión premenstrual importante o dolencias como la endometriosis en que el exceso de estrógeno es perjudicial.

Controlan los problemas de la menopausia derivados del déficit de estrógenos: sudoraciones, aumento de peso, descenso de masa muscular, osteoporosis, sequedad en las mucosas (oral, vaginal), cambios de humor.
La industria farmacéutica los sintetiza, de ahí que pueden consumirse los fitoestrógenos sintéticos, sobre todo para que quienes no se acostumbran a llevar adelante determinado tipo de dieta rica en frutas y verduras, más cercana a la cultura oriental.
Antes de tomarlos, consulte a su médico.

Disminuyen el colesterol por lo que son de gran utilidad para acompañar un plan alimentario de tratamiento para la hipercolesterolemia.

Previenen la osteoporosis: El consumo de fitoestrógenos es una de las mejores maneras de evitar esta enfermedad, de poca incidencia entre las mujeres asiáticas. Pero es fundamental tener en cuenta que una buena salud ósea es un proceso que comienza en la niñez y se prolonga durante toda la vida, y que son varios los factores que influyen en la formación del hueso, siendo los fitoestrógenos un factor positivo más.

¿Dónde están los fitoestrógenos? La que más se destaca es la soja, sobre todo el poroto y sus derivados (leche de soja, tofu, soja texturada, etc.). Además de ser el vegetal con mayor cantidad de fitoestrógenos, la soja es una legumbre con altísimo contenido proteico, una porción de aminoácidos esenciales semejante a la de productos de origen animal y por ello se la considera una proteína completa.

También en cereales y legumbres.
Son una buena alternativa natural. para la paciente menopáusica.

La combinación de tomar más fibra y pescado, así como menos carne roja y procesada, es importante en el estudio del cáncer de colon
La dieta desempeña un rol determinante tanto en la prevención como en el desarrollo del cáncer. El de colon es uno de los más frecuentes, pero se puede reducir el riesgo si se siguen unas indicaciones dietéticas. Otros factores que no hay que descuidar para evitar esta enfermedad son la ingesta de alcohol, la obesidad y la escasa actividad física.

Diversos estudios cientificos avalan que la dieta preventiva debe atender a cuatro recomendaciones alimentarias mínimas básicas:
• Más fibra. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Los resultados indican que la fibra tiene un efecto protector tanto para frenar el desarrollo de pólipos adenomatosos como para evitar su transformación maligna.Hay una asociación inversa entre el mayor consumo de fibra y la incidencia de cáncer colorrectal. Según la evidencia científica, no hay alimentos como fuente de fibra (cereales integrales, verduras o frutas) que protejan más que otros. Por ello, una manera sencilla y segura de aportar más fibra a la dieta, además de ingerir la cantidad justa de vegetales (al menos 400 gramos al día entre frutas y hortalizas y verduras) y legumbres (de dos a cuatro veces por semana), es introducir en la dieta el salvado de avena o las semillas de lino como complemento de los desayunos.
• Más pescado. El consumo de pescado tiene asociación inversa con el riesgo de cáncer colon hasta el punto de disminuir un 31% si se ingiere más de 80 gramos diarios de pescado. Hay que ver las que hay muchas variedades de pescado que podemos incluir, con diferentes maneras de elaboración.
• Menos carne roja y procesada. La evidencia confirma la asociación positiva entre la ingesta de carne roja y carne procesada rica en grasas (embutidos, salchichas industriales, hamburguesas), y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según los datos, el riesgo aumenta hasta un 35% cuando se ingieren unos 160 gramos diarios de carne roja y procesada, en comparación con ingestas de menos de 20 gramos al día. Además, el aumento del riesgo de cáncer asociado a estos alimentos fue mayor en el grupo de participantes con una baja ingesta de fibra en comparación con el grupo con alto consumo de fibra.
• Disminuir la ingesta de alcohol
Recordar: la prevención a través de una dieta y un estilo de vida saludable es la mejor receta.

El aceite de oliva
El aceite de oliva virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E, un antioxidante natural
En comparación con los aceites de semillas, el de oliva es mucho más aromático y sabroso, de elaboración más simple, más estable y más apropiado para la fritura, ya que aguanta mejor las altas temperaturas sin descomponerse.
Proceso de elaboración
El aceite de oliva es una grasa vegetal que se encuentra formando pequeñas gotitas en el interior de las células de las olivas. En la producción industrial se somete a las siguientes fases:
1. Extracción: para conseguir el aceite es necesario romper las células vegetales mediante trituración de la oliva con rodillos o muelas hasta obtener una pasta homogénea que posteriormente se somete a un prensado mediante dispositivos mecánicos que aplican presión a la pasta para exprimir el aceite. El prensado puede realizarse en caliente o en frío. En caliente se obtiene más aceite pero como contrapartida, precisa un mayor proceso de refinado que el de presión en frío. Por otro lado, la torta o residuo que queda después del prensado contiene todavía entre un 10-20% de aceite que también se puede aprovechar. Para ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite residual, sometiéndolo después a un calentamiento que elimina mediante evaporación dichos disolventes por completo.
2º Refinado: necesario para eliminar las impurezas que se forman durante la extracción y que le comunican al aceite un sabor indeseable. Incluye diferentes procesos que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor del aceite.
Tipos de aceite oliva y su valornutritivo
El aceite de oliva virgen no está refinado y se consigue triturando las aceitunas hasta obtener una pasta, y aplicando presión en frío para exprimir el aceite. En función de la cantidad de ácidos grasos libres (grado de acidez) y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor:
• Virgen extra, fino y corriente: en el extra, la acidez es inferior a 1º, en el fino llega a 2º y en el corriente hasta 3º
• Virgen lampante: contiene más de 3º de acidez y no es comestible debido a su fuerte sabor
- El aceite de oliva refinado, es aquel que se obtiene a partir de un aceite que en su inicio contiene muchos ácidos grasos libres debido a que ha sido obtenido mediante presión en caliente o a que procede de frutos de poca calidad, por lo necesita ser refinado para hacerlo comestible. Su acidez no llega a 0,2º por lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables de aroma.
- El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva, es una mezcla del de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar 1º. Es el aceite más común en el mercado.
- El aceite de orujo de oliva se obtiene aplicando disolventes autorizados a la torta que queda tras la extracción. Es el de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez máxima a 0,3º.
Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles. En conjunto, todos ellos destacan por su elevado aporte de un tipo de grasa llamada monoinsaturada (principalmente, ácido oleico). En cuanto a su aporte calórico, 1 g de aceite proporciona 9 calorías.
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Desde del punto de vista nutritivo los mejores aceites son los de presión en frío, ya que el prensado en caliente y el refinado, reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y muchas de sus propiedades saludables (vitaminas E y beta-carotenos o provitamina A; potentes antioxidantes y fitosteroles; sustancias que tienen la propiedad de impedir que parte del colesterol que tomamos a través de los alimentos se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas que tienen elevados los niveles del colesterol en sangre y en la prevención de enfermedades cardiovasculares).
El ácido oleico aumenta los niveles en sangre del llamado “buen colesterol” (HDL-colesterol). Por otro lado, la vitamina E y el ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol (relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular) y de otras sustancias (vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer). Estas dos particularidades del aceite de oliva son las que le confieren el adjetivo de alimento saludable.

10 puntos clave de la alimentación idónea, para la prevención y tratamiento de la Diabetes.
— Controlar el nivel de la glucosa en sangre. Se preferirán siempre los alimentos de bajo índice glucémico a los de alto. Se evitarán los azucares simples en la medida de lo posible (sin llegar a una prohibición absoluta, pero prefiriéndose aquellos que no contengan glucosa, como la fructosa) y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general.
— Mantener un peso adecuado (mediante el control de las calorías ingeridas). El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.
— Equilibrar la proporción entre el aporte de carbohidratos (65 %), proteínas (15 %) y grasas (30 %). No se debe caer en dietas hiperproteícas, cetógenicas ni en ninguna otra que altere las proporciones entre nutrientes recomendadas para una persona sana
— Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados. El reparto entre los diferentes tipos de grasas debe ser: 10 % saturadas, 10 % monoinsaturadas y 10 % poliinsaturadas. Se evitarán alimentos ricos en colesterol, ya que los diabéticos, por la estrecha relación que existe entre el metabolismo de los glúcidos y el de los lípidos, son unos de los principales grupos de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
— Los alimentos deben ser frescos y poco procesados: Fruta fresca, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales, etc.Evitar las comidas elaboradas .
— La alimentación debe aportar una cantidad adecuada de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). La dieta debe ser variada, así se tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales necesarios. Debe prestarse especial atención a los niveles de cromo y zinc, que son críticos para la respuesta insulínica.
— Controlar el aporte de sodio en la dieta. El riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos, debido al trabajo extra que debe realizar para eliminar el exceso de cuerpos cetónicos que se forman cuando falta insulina, por lo que el exceso de sodio puede resultar muy peligroso. La hipertensión arterial también cursa asociada a la diabetes en la mayoría de los casos .
— Favorecer el crecimiento normal en los niños. Durante el crecimiento de los niños y durante el embarazo y la lactancia de las madres, un incremento en el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, calcio, etc, deben ser tenido en cuenta.
—- Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas. Es necesario preveer que el consumo de glucosa se incrementa al hacer trabajar los músculos.
—- Tener en cuenta los 9 anteriores puntos ¡!!!!!!

10 puntos clave de la alimentación idónea, para la prevención y tratamiento de la Diabetes.
— Controlar el nivel de la glucosa en sangre. Se preferirán siempre los alimentos de bajo índice glucémico a los de alto. Se evitarán los azucares simples en la medida de lo posible (sin llegar a una prohibición absoluta, pero prefiriéndose aquellos que no contengan glucosa, como la fructosa) y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general.
— Mantener un peso adecuado (mediante el control de las calorías ingeridas). El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.
— Equilibrar la proporción entre el aporte de carbohidratos (65 %), proteínas (15 %) y grasas (30 %). No se debe caer en dietas hiperproteícas, cetógenicas ni en ninguna otra que altere las proporciones entre nutrientes recomendadas para una persona sana
— Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados. El reparto entre los diferentes tipos de grasas debe ser: 10 % saturadas, 10 % monoinsaturadas y 10 % poliinsaturadas. Se evitarán alimentos ricos en colesterol, ya que los diabéticos, por la estrecha relación que existe entre el metabolismo de los glúcidos y el de los lípidos, son unos de los principales grupos de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
— Los alimentos deben ser frescos y poco procesados: Fruta fresca, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales, etc.Evitar las comidas elaboradas .
— La alimentación debe aportar una cantidad adecuada de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). La dieta debe ser variada, así se tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales necesarios. Debe prestarse especial atención a los niveles de cromo y zinc, que son críticos para la respuesta insulínica.
— Controlar el aporte de sodio en la dieta. El riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos, debido al trabajo extra que debe realizar para eliminar el exceso de cuerpos cetónicos que se forman cuando falta insulina, por lo que el exceso de sodio puede resultar muy peligroso. La hipertensión arterial también cursa asociada a la diabetes en la mayoría de los casos .
— Favorecer el crecimiento normal en los niños. Durante el crecimiento de los niños y durante el embarazo y la lactancia de las madres, un incremento en el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, calcio, etc, deben ser tenido en cuenta.
—- Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas. Es necesario preveer que el consumo de glucosa se incrementa al hacer trabajar los músculos.
—- Tener en cuenta los 9 anteriores puntos ¡!!!!!!

10 puntos clave de la alimentación idónea, para la prevención y tratamiento de la Diabetes.
— Controlar el nivel de la glucosa en sangre. Se preferirán siempre los alimentos de bajo índice glucémico a los de alto. Se evitarán los azucares simples en la medida de lo posible (sin llegar a una prohibición absoluta, pero prefiriéndose aquellos que no contengan glucosa, como la fructosa) y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general.
— Mantener un peso adecuado (mediante el control de las calorías ingeridas). El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.
— Equilibrar la proporción entre el aporte de carbohidratos (65 %), proteínas (15 %) y grasas (30 %). No se debe caer en dietas hiperproteícas, cetógenicas ni en ninguna otra que altere las proporciones entre nutrientes recomendadas para una persona sana
— Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados. El reparto entre los diferentes tipos de grasas debe ser: 10 % saturadas, 10 % monoinsaturadas y 10 % poliinsaturadas. Se evitarán alimentos ricos en colesterol, ya que los diabéticos, por la estrecha relación que existe entre el metabolismo de los glúcidos y el de los lípidos, son unos de los principales grupos de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
— Los alimentos deben ser frescos y poco procesados: Fruta fresca, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales, etc.Evitar las comidas elaboradas .
— La alimentación debe aportar una cantidad adecuada de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). La dieta debe ser variada, así se tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales necesarios. Debe prestarse especial atención a los niveles de cromo y zinc, que son críticos para la respuesta insulínica.
— Controlar el aporte de sodio en la dieta. El riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos, debido al trabajo extra que debe realizar para eliminar el exceso de cuerpos cetónicos que se forman cuando falta insulina, por lo que el exceso de sodio puede resultar muy peligroso. La hipertensión arterial también cursa asociada a la diabetes en la mayoría de los casos .
— Favorecer el crecimiento normal en los niños. Durante el crecimiento de los niños y durante el embarazo y la lactancia de las madres, un incremento en el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, calcio, etc, deben ser tenido en cuenta.
—- Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas. Es necesario preveer que el consumo de glucosa se incrementa al hacer trabajar los músculos.
—- Tener en cuenta los 9 anteriores puntos ¡!!!!!!

• Haga ejercicio físico.
• Evite saltear las comidas programadas.
• Empiece sus comidas con sopa, o caldo desgrasado.
• Coma lentamente y mastique bien.
• Tome durante el día abundante cantidad de líquidos, agua o infusiones.
• Como trozos de alimentos pequeños.
• Utilice platos de postre, los verá más abundantes.
• Utilice el fraccionamiento de las comidas, para aprovechar el gasto calórico de la digestión.
• Espere 10 minutos antes de ceder al impulso o al antojo de comer un alimento no conveniente. Se asombrará de las veces que logra auto controlarse.
• Cuando coma en un restaurante, pida al mozo que retire el pan y la manteca de la mesa.
• No prepare comida de más.
• Lleve a la mesa las porciones servidas, no lleve la fuente.
• Planifique sus comidas y sus compras.
• No compre alimentos de alto contenido en grasa. Almacene en su casa alimentos de bajo contenido en grasa.
• Controle que los productos “diet” sean bajos en grasa.
• Evite el alcohol.
• Dése un gusto una vez a la semana. Esto lo ayuda a no sentirse tentado.

Opción 1
• Ensalada de zanahoria rallada con un huevo duro.
• 1 trozo chico de queso
• 1 manzana

Opción 2
• 3 fetas de jamón cocido
• 1 tomate grande
• 1 yogur descremado

Opción 3
• 2 salchichas de Viena ó 4 palitos de pescado (tipo kaninkama).
• 1 pote de acelgas hervidas
• 1 fruta

Opción 4
• Tortilla de acelga o espinacas
• 1 tomate chico
• 1 fruta

Opción 5
• Revuelto de zapallitos con un huevo
• 1 pera

Opción 6
• ¼ de pollo
• Ensalada de lechuga y tomate
• 1 fruta

Opción 7
• 2 fetas de jamón cocido
• 1 huevo duro
• 1 tomate grande
• 1 yogur

Opción 8
• 1 hamburguesa o milanesa al horno
• Ensalada mixta
• 1 yogur

Opción 9
• 1 sandwich de jamón y queso, con figaza árabe o pan negro.
• 1 yogur
• 1 manzana
Opción 10
• 1 porción de tarta de verduras (con una sola tapa de masa)
• 1 ensalada de frutas sin azúcar.

Bebidas
• Agua, soda, gaseosas diet, infusiones con edulcorante.

Combinaciones de ensalada

• Brotes de soja + zanahoria ralada + tomates
• Apio + palmitos + kani kama + palta en cubos
• Chauchas + huevo duro + remolacha
• Lechuga + tomate + zanahoria rallada + Cubitos de manzana + Jugo de limón
• Kani kama + champiñones + apio + palta.
• Apio + palmitos + ananá + 1 cucharada de mayonesa diet
• Repollo + remolacha + chauchas + huevo duro
• Remolacha + huevo duro + 1 cucharadita de aceite de oliva
• Lechuga + tomates + zanahoria rallada + cebolla + huevo duro + vinagre
• Apio + remolacha + zanahoria + queso cottage diet
• Manzana + naranja + apio + palmitos
• Palta rellena con palmitos + camarones + mayonesa Light
• Caballa con brotes de soja
• Arroz con brotes de soja
• Caballa con aros de cebolla
• Arroz con lentejas y chauchas
• Tomate relleno con atún mayonesa Light y cebolla

6- El ejercicio no me gusta.
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente: encontrará.

7- Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso si, consulte al médico antes de empezar.

8- Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo.
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta, y que progresa muy rápido. Si el cuerpo está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo.

9- Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio.
Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejerciciono es tan avergonzante como supuso.

10- El ejercicio me da hambre.
L gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.