La soja es uno de las grandes descubrimientos de estas últimas décadas.Si bien en Oriente se la utiliza hace miles de años, en Occidente, se la conoce hace relativamente poco tiempo.

¿Cuáles son sus beneficios?
Se destaca por contener un alto porcentaje de grasas insaturadas, emn mayor cantidad de omega 3 y 6, también, omega 9 , como el aceite de oliva, y es baja en saturadas, que son las que hay que evitar.
También contiene lecitina, una sustancia que emulsiona las grasas colaborando a mantener las arterias limpias, evitando problemas cardiovasculares y equilibrando el metabolismo del colesterol.
Es muy rica en fibras, contiene vitamina A, un alto porcentaje de vitaminas B1, B2, B3, B6 y K y ácido fólico.
Algunos minerales que se encuentran en cantidades apreciables son: el hierro, el calcio , el magnesio , fósforo y potasio.
Entre los oligoelementos, se destaca el cobre, el zinc, el níquel el manganeso y el flúor.
Todos estos nutrientes se potencian cuando las semillas son germinadas.

Subproductos de la soja
Aceite de soja
Cada vez se utiliza más. El aceite de soja es fuente de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, sobre todo de ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. También tiene lecitinas.

No recomendable para frituras, pero sí en crudo para ensaladas. Pese haber sido perfectamente refinado, puede adquirir sabores extraños, (como a pescado y con aroma a barniz).
Jugo de soja
Su aspecto es similar al de la leche de vaca. Es nutritiva y refrescante. Sin colesterol, sin lactosa y caseína, contiene mucha lecitina. Proporciona más proteínas, menos grasas y menos carbohidratos que la leche de vaca y comparada con la leche materna contiene menos calcio.

Salsa de soja: Resulta ser un condimento sano y sabroso que convierte en suculenta la más sosa de las materias primas. Un buen saborizante de variados tipos de comidas.

Harina de soja
Se presenta desgrasada o integral, cualquiera de las dos son muy apreciadas en repostería porque apenas alteran el sabor del dulce. En una masa se puede prescindir de echar huevo, ya que contiene lecitina, que es un emulsionante natural.

Tofu
Es la concentración de la pulpa de la soja. Pobre en grasas saturadas y sin colesterol. Al contrario que los otros alimentos ricos en proteínas como la carne.
Es una buena fuente de minerales especialmente de magnesio y calcio, pero con la ventaja de tener un bajo contenido en sodio.

Tempeh
Es una “torta” de porotos de soja cultivados. Es suave, de consistencia parecida a la carne, lo que lo hace ideal para sustituirla en los diferentes platillos. Puede cocinarse asado, frito, horneado, al vapor, ser “rallado” como el queso y también cocinado en el microondas. El Tempeh es una excelente fuente de proteína de alta calidad y es bajo en grasa saturada. Es también una buena fuente de fibra. Es una buena fuente de calcio, vitaminas del complejo B y también del mineral hierro y no contiene colesterol

Beneficios para la salud:
Numerosos estudios avalan la acción beneficiosa de la soya en el tratamiento o prevención de los siguientes trastornos:

Desciende el LDL, o “colesterol malo”.
Ejerce una acción protectora sobre el sistema cardiovascular.
Previene el cáncer de la mama y el de próstata.
Reduce los sofocos menopáusicos.
Es fuente de hierro, calcio y potasio.
Regula la concentración de azúcar en la sangre.
Alivia el estreñimiento.

Girasol

Propiedades: representa una alternativa económica y buena por sus propiedades nutritivas y cuyo consumo aporta efectos cardioprotectores. El de girasol es, junto al de soja y el de maíz, un aceite de semillas. Está formado por grasa en un 99,9%, al igual que los otros aceites. En su composición sobresalen los ácidos grasos poliinsaturados, de los que destacan el ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolénico (omega 3). Estos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Los dos se consideran esenciales y deben consumirse a través de los alimentos, ya que el organismo no los puede producir por sí solo. El aceite de girasol también aporta grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, pero en menor cantidad que el que se encuentra en el aceite de oliva. El de girasol ejerce a su vez una acción antioxidante ya que es, después del aceite de germen de trigo, el más rico en vitamina E. Su consumo evita la oxidación de las células del organismo y ayuda a protegerlo de la acción de los radicales libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis y ciertos tipos de cáncer.
¿Sabías qué… en la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para conservar sus propiedades, y si se emplea para hacer frituras conviene no calentarlo en exceso. Los aceites de semillas resisten peor las altas temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos para freír alimentos. En todo caso, si se fríe con ellos, es preferible no reutilizarlos en ocasiones posteriores. Por su sabor suave, este aceite resulta muy adecuado para aderezar las ensaladas

Girasol alto oléico
Propiedades: el aceite de girasol alto oleico anuncia que la composición del aceite de girasol se parece más a la del aceite de oliva. Este tipo de aceite se obtiene a partir de semillas de variedades de girasol especiales, ricas en ácido oleico, y representa una opción interesante por su buen diseño nutricional. El ácido oleico es un tipo de grasa monoinsaturada característica del aceite de oliva, de las aceitunas y de la palta.El ácido oleico está presente en una proporción entre el 70% y el 75%, similar a la que concentra el aceite de girasol alto oleico, mientras que en el aceite de girasol convencional, este ácido graso alcanza tan solo un 22,5%
La composición y beneficios del aceite de girasol alto oléico es muy similar al de oliva
¿Sabías qué… el ácido oleico ejerce una acción beneficiosa para nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón, ya que aumenta el llamado colesterol bueno ? (HDL-c), y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Si se comparan con el resto de aceites de semillas (girasol, maíz o soja), los ricos en ácido oleico ofrecen interesantes ventajas a la hora de utilizarlos en la cocina. Son los más adecuados para cocinar, ya que resisten mejor que los otros temperaturas de hasta 180-200º C, que son las que se alcanzan al freír; son más estables y se descomponen de una manera más lenta. Impregnan de grasa al alimento en menor medida y, en consecuencia, el aporte calórico de la preparación es menor.

Si bien la Food and Drugs Administration (FDA) aprobó su uso para ayudar a perder peso como nutracéutico la falta de evidencia clínica suficiente sobre el efecto del ácido linoléico conjugado en la composición corporal y los efectos adversos descritos obligan a ser cautos y no recomendar un uso indiscriminado.

La peculiar legislación de los Estados Unidos autoriza la venta como suplemento alimentario de cualquier sustancia, siempre que sea de origen natural y se encuentra en el organismo como tal, no existen pruebas por el momento de que el CLA ofrezca alguno de los beneficios que sus vendedores aseguran. En particular, como sustancia indicada para la obesidad, el CLA es absolutamente nulo ya que incluso en aquellos estudios en los que se observó un efecto mínimo, la reducción de la masa de grasa observada no se acompañó de descenso de peso.

¿Qué es el CLA?
El CLA (acido linoleico conjugado, siglas en inglés) es un ácido graso derivado del ácido linoléico, es poliinsaturado de la serie omega 6. El CLA se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en mayor proporción en alimentos de origen animal como los productos lácteos y la carne de rumiantes. En el ser humano las bacterias intestinales producen pequeñas cantidades de esta sustancia.

¿Para qué se emplea?
A partir de estudios realizados en ratones se vio que los animales alimentados con suplementos de CLA reducían sustancialmente su masa grasa corporal. Esto no se comprobó en humanos y NO somos tan iguales a los ratones.

¿Hay evidencias científicas de su efectividad?
Se han hecho estudios en humanos y pese a que sí se ha observado una acción sobre los depósitos de grasa, los resultados no han sido los esperados tras el éxito en animales. La reducción de grasa fue muy poco significativa por lo tanto no cumple lo que cualquier fármaco debe demostrar para ser indicado para una enfermedad: EFECTIVIDAD y SEGURIDAD.
Las teorías que explican sus acciones como reductor de la grasa en el tejido adiposo, parecen apuntar a una estimulación del metabolismo energético que conduce a una reducción del contenido de grasa y a un aumento relativo de la masa magra (muscular) pero no pudo demostarse que esto suceda en humanos.
En los estudios de laboratorio en animales, el CLA inhibiría el transporte de grasas desde la sangre a los lugares de reserva y por otro lado, facilitaría la combustión de grasas en estos mismos tejidos para la producción de energía, además aumentaría el peso de los músculos. Como vemos todo podría ser así NO HAY CERTEZA.

Con respecto a su seguridad y sus efectos secundarios existen dudas porque en algunos trabajos científicos se han observado resistencia a la insulina con aumento de las concentraciones de insulina en el plasma, disminución del colesterol HDL (bueno) y una disminución de la leptina (hormona mensajera que informa al cerebro sobre la cantidad de grasa corporal).

CEREALES Y DERIVADOS
• Arroz integral o blanco, cebada, centeno, avena, mijo, trigo, semola, harina de maíz. Con leche, en sopas, con salsa, en cazuelas, rellenos, croquetas, budines.
• Copos sin azucar o mezcla de cereales: con leche, yogur o frutas.
• Pastas simples o rellenas: fideos, ravioles de verdura o ricotta, ñoquis. Con salsa de tomate natural, aceite, salsa blanca diet, salsa mixta, crema de leche Light.
• Pan: integral o de salvado en rebanadas, figazza árabe, baguette integral, pan francés. Frescos o tostados, con queso blanco o mermeladas, en sándwiches, pizzetas caseras.
• Galletitas: de agua o salvado diet.
• Galletas de arroz integral.

LEGUMBRES
Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos de soja, porotos comunes, habas, chauchas, milanesa o hamburguesa de soja, En cazuelas y guisos, ensaladas, salpicones. En el caso de la milanesa de soja, sola o con queso y tomate.

ACEITE: Maíz, girasol, oliva, uva, mezcla. La recomendación es que cuente en su casa con aceite de oliva y de otro tipo y que vaya consumiéndolos en forma pareja; de esta manera, incorporará los beneficios de uno y otro. Siempre en crudo.

ADEREZOS
Mayonesa diet, salsa golf diet, mostaza, ketchup, salsa de soja.

CONDIMENTOS, HIERBAS y ESPECIAS
• Aromáticos: albahaca, anís, cedrón, clavo de olor, orégano, laurel, azafrán, nuez moscada, perejil, romero, salvia, jengibre, menta, canela, sal, jugo de limón, vinagre de manzana o de vino, aceto balsámico, tomillo, vainilla.
• Picantes: pimienta, pimentón, ají molido, páprika. Es conveniente no utilizarlos en caso de sufrir problemas digestivos o intestinales (úlcera, gastritis, dispepsia, colon irritable, diverticulosis).
• Sal: debe limitar su consumo, nuestro organismo necesita diariamente una pequeña porción: 1,25 g de sal = ½ cdita. Tamaño café.

ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS
(Si lo desea puede incorporarlos a su plan de alimentación).
• Levadura de cerveza en polvo: se puede incorporar a sopas, caldos, jugos diet, ensaladas de frutas u hortalizas, yogur, pastas, arroz. No se debe cocinar.
• Germen de trigo y salvado de trigo o avena: Se pueden incorporar en sopas, caldos, ensaladas de frutas u hortalizas, para rebozar milanesas, en budines de vegetales y rellenos.
• Semillas de lino o girasol: Pueden incorporarse, preferentemente molidas, en el yogur, en ensaladas, con frutas, en rellenos y budines.
• Frutas secas: Almendras, avellanas, castañas, maníes, nueces, pistachos. Solas, con yogur, en ensaladas de hortalizas o frutas.

BEBIDAS
• Agua, soda, gaseosas y jugos diet, bebidas a base de hierbas Light. Infusiones: Té, mate cebado, café, mate cocido, té de hierbas, amargos o con edulcorantes.
• Caldo de verdura instantáneo diet o casero
• Gelatina diet: Puede consumirse con frutas, yogur o queso blanco
• Alcohol: hasta 2 medidas por día para la mujer y hasta 3 medidas por día para el hombre.

Usted encontrará cuáles son los alimentos que puede consumir, teniendo en cuenta las porciones o cantidades indicadas en su plan.

LÁCTEOS
• Leche: parcial o totalmente descremada. Con infusiones, con cacao amargo, en salsa blanca, flanes, budines, rellenos, licuados, con gelatina.
• Yogur: descremado. Solo, con frutas o cereal, con gelatina, con semillas o frutas secas, en salsas, ensaladas.
• Queso blanco o ricotta descremada: para untar, en salsas, rellenos, soufflés, postres, ensaladas.
• Queso semiduro magro: Por salud diet, Ilolay diet, Verónica descremado, mozzarella descremada, Tilsit y Eddam descremados. Solo, en sándwich, sobre carnes, hortalizas o cereales, con dulces compactos, en ensaladas.

CARNES
La frecuencia de consumo de cada tipo de carne se adapta a cada caso, según preferencia. La cantidad está indicada en su plan personalizado. La recomendación general sería:
• Carne Vacuna: nalga, cuadrada, colita de cuadril, peceto, lomo, bola de lomo, bife angosto, vacío, carne picada magra, 3 veces por semana.
• Pollo sin piel, blanco de pavita: 2 veces por semana.
• Pescado: merluza, salmón, lenguado, abadejo, mero, atún fresco o al natural, caballa al natural, pollo de mar, bonito, bastones de surimi, mariscos. Mínimo 2 veces por semana.
En cazuelas o guisos, a la plancha, parrilla u horno, al vapor, en milanesas, hamburguesas, albóndigas, a la provenzal, a la portuguesa, en sándwiches, ensaladas, tartas, empanadas.
En reemplazo de la porción de carne roja o blanca, se puede incorporar 1 ó 2 veces por semana:
• Víseras: hígado, riñón, lengua, mondongo.
• Fiambres: jamón cocido desgrasado, lomito, pastrón.
• Salchichas diet.

HUEVO
• Entero y/o claras: en tortillas, ensaladas, budines y soufflés, omelettes, rellenos, tartas.

HORTALIZAS
Acelga, achicoria, alcaucil, ajo, apio, ají, berenjena, berro, brotes de soja, calabaza, cebolla, champignones, crucíferas (brócoli, coliflor, repollo blanco y colorado, repollito de Bruselas, rábano, rabanito), escarola, espinaca, espárragos, hinojo, lechuga, nabiza, nabo, palmitos, pepino, puerro, radichio, radicheta, remolacha, recula, tomate, zapallo, zapallitos, zanahoria, zucchini. Papa, batata y chocloEn ensaladas, tortillas, budines, soufflés empanadas, tartas, revueltos, croquetas, solas, rellenos.

FRUTAS
• Frescas: ananá, banana, ciruela, damasco, durazno, kivi, mango, manzana, mandarina, melón, naranja, pera, pomelo, sandía, uvas.
• Frutas al natural diet o Light: duraznos, peras, cóctel y ensalada de frutas. Solas, con gelatina, con yogur, en licuados, postres, ensaladas.
• Deshidratadas: ciruelas, orejones, peras, manzanas, uvas, damascos. Solas, con yogur.

13 – Manzana verde tiene menos calorías que la roja.
Falso
Ambas aportan alrededor de 55 calorías cada 100 gramos, lo que ocurre es que la de cáscara verde suele ser más agria que la roja, por ello, se piensa que tiene menos azúcar y calorías.
• Calorías que aportan ambas manzanas: 55 cada 100 g.

14 – Las pastas no pueden incluirse en un plan para bajar de peso.
Falso
Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero son bajos en grasas. El tema central es como se acompañen. Es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado y en qué proporción.
• Las salsas menos calóricas son: filetto, blanca diet o la combinación de ambas.
• Las más ricas en grasas y calorías son: la 4 quesos, pesto común, salsa crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.

15 – Las frutas secas son buenas para el corazón y las arterias.
Verdadero
Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas y vitamina E, unas sustancias denominadas fotoquímicos las cuales tienen un real efecto protector cardiovascular.
• La cantidad recomendada es de 2 nueces ó 4 almendra o avellanas o 1 cda sopera de maníes (pelados) a diario.

16 – Los lácteos protegen contra la osteoporosis.
Verdadero
La leche, el yogur y los quesos, los ‘amigos de los huesos’, son la fuente alimentaria más importante de calcio debido a su calidad; la cual es sumamente aprovechable por el organismo. No olvide incluirlos en su alimentación para prevenir que los huesos se vuelvan frágiles y haya predisposición a esta enfermedad invalidante.
• Coma como mínimo, tres porciones diarias de lácteos por día.

17 – El tomate tiene más vitamina C que el ají.
Falso
Ambos deben ser consumidos crudos para poder conservar la vitamina pero, en cuanto a la cantidad que poseen, el ají, en promedio, aporta 6 veces más que el tomate. Ambas hortalizas, además, contienen fibra, betacaroenos (el tomate, licopeno, el protector de la próstata) y potasio. Por otra parte, el ají picante (chili) no aporta tanta cantidad de vitamina C pero contiene una sustancia, la capsaicina, que ayudaría a prevenir algunos tipos de cáncer.
• Respecto a las calorías, tanto el ají como el tomate aportan muy pocas.

18 – El ajo y la cebolla son excelentes reguladores de la presión arterial.
Verdadero
Estas hortalizas aportan potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, pues produce vasodilatación. Por otro lado, brindan protección contra infecciones, además de contener un fitoquímico denominado alicina, el cual protege contra el cáncer de estómago, específicamente.
Consejo: incluya siempre estos alimentos en su dieta.

19 – El atún tiene más ácidos grasos omega-3 que la merluza.
Verdadero
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas muy beneficiosas para la salud cardiovascular fundamentalmente. Se encuentran en los pescados y frutos del mar y en algunos alimentos vegetales como las frutas seca (ej. nueces), las semillas (esp. de lino), la soja y los aceites vegetales.
• Respecto a los omega-3 marinos, el atún es uno de lo más ricos en este nutriente: posee 14 veces más omega-3 que la merluza.

20 – Los sándwiches no son saludables.
Depende
Si se sabe elegir bien los ingredientes con que se los prepare, pueden transformarse en una alternativa súper práctica y nutritiva.
• Una sugerencia es elegir pan de salvado o pan árabe integral, carnes magras como peceto, pechuga de pollo sin piel, atún al natural o bastones de surimi (kanikama), o bien, milanesa o hamburguesa de soja, y algunos vegetales, como hojas de lechuga, rodajas de tomate y pepinos, aros de cebolla y pickles.
• El gran problema de los sándwiches, por lo general, suelen ser los aderezos. Se pueden utilizar mostaza y ketchup más tranquilamente porque son bajos en grasas y calorías, también combinados con quesos blancos untables descremados.
• Pero atención con la mayonesa: la misma es rica en grasas y calorías.
• Sería conveniente, por su parte también, moderar el consumo de fiambres y, en todo caso, elegir con baja frecuencia jamón cocido, lomito o pastrón. Obviamente, en caso de utilizar queso, elegirlo descremado.

7 – La sal engorda
Falso
La sal no aporta calorías pero, en exceso, favorece la retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión arterial. El consejo saludable es controlar el consumo de sal, utilizando más especias y hierbas aromáticas.
• Calorías que aportan: 0

8 – El pan tostado aporta menos calorías que el pan fresco.
Falso
El pan tostado disminuye su peso debido a la evaporación de agua que se produce durante el proceso de tostación, pero aporta las mimas calorías que el fresco.
• Calorías que aporta: las mismas.

9 – Algunos aceites contienen colesterol y otros, no.
Falso
Ningún aceite contiene colesterol porque pertenecen al reino vegetal, a diferencia de la manteca. La margarina, por otro lado, contiene aceites vegetales hidrogenados también llamados ácidos grasos ‘trans’ que en exceso tienen efectos deletéreos para la salud pero no contienen colesterol porque también son de origen vegetal. Los aceites aportan 900 calorías cada 100 cc, realmente mucha cantidad, por ello es tan importante medir la cantidad que se utiliza en las comidas. Además, utilizarlo crudo es lo mejor. Un consejo es tener en casa una botellita de aceite de oliva y otra de girasol, soja o maíz e ir rotando el consumo, de esta manera, se incorporarán los beneficios de cada aceite particular.
• Caloría que aportan: 900 cada 100 cc.

10 – Los alimentos 0% colesterol no contienen grasas.
Falso
Al igual que los aceites, las frutas secas y semillas tampoco contienen colesterol pero tienen una alta porción de grasas, pero que son beneficiosas para la salud.
• Deben ser consumidos con cuidado, en especial, por las personas que necesitan bajar de peso, porque su aporte calórico es alto.

11 – La miel aporta más calorías que el azúcar.
Falso
Cada 100 gramos, la miel aporta unas 320 calorías y el azúcar, unas 400 debido a que la miel contiene un 80% de hidratos de carbono mientras que el azúcar, un 100%.
• Calorías que aporta la miel: 320 cada 100 g.
• Calorías que aporta el azúcar: 400 cada 100 g.

12 – Cocinar con vino aumenta las calorías de las comidas.
Falso
Por un lado, tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal; ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro lado, el alcohol se evapora durante la cocción.
• Conclusión: no agrega muchas calorías extra

Verdadero o falso ¿???

1 – El azúcar morena o negra aporta menos calorías que el azúcar blanco.
Falso

Aportan las mismas calorías , ya que ambos tiene la misma cantidad de hidratos, la diferencia del color, es por el diferente proceso de refinación.

2 – La cerveza produce ‘hinchazón’ pero no engorda.
Falso
La cerveza , bebida que se obtiene de la cebada y un porceso especial, con el agregado de azúcar y alcohol……por lo tanto, tiene valor calórico..contiene 4 gs de hidratos y 4 gs de alcohol, por cada 10cc.

3 – La palta no engorda y eleva el colesterol.
Falso
La palta es un fruto con un importante contenido graso, pero sus grasas son de muy buena calidad y beneficiosas para la salud. Contiene omega 9, el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva.