A medida que envejecemos, nuestro organismo sufre cambios que necesitan una adecuación correcta de la alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición, tan frecuentes a estas edades.
Las necesidades energéticas son, de entrada, inferiores, porque se reduce el metabolismo basal (la energía utilizada por el organismo para mantener las funciones vitales), y porque se realiza menor actividad física, además al envejecer, perdemos masa magra (músculo) y ósea (hueso). Por eso, es necesario tomar alimentos proteicos, con el fin de mantener una buena reserva y disminuir la atrofia muscular.

Pautas a tener en cuenta:

-Coma con poca sal o sin ella (en caso de hipertensión arterial). Utilice especias o hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, clavo, limón, laurel, perejil, ajo o cebolla. La cocción al vapor conserva más las vitaminas y el sabor natural de los alimentos que hervirlas.
-Aumente el consumo de verduras , frutas , legumbres y productos integrales. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Previenen el estreñimiento. Al menos un cítrico al día, para que no le falte vitamina C; le protegerá de infecciones.
-Consuma aceites como oliva, soja, o girasol.
-Incorpore pescado y pollo sin piel ya que son ricos en proteínas y pobres en grasa saturada, relacionada con el aumento de colesterol. La carne roja desgrasada y preferiblemente picada.
-En caso de inapetencia, enriquezca los platos para que sean más nutritivos. Añada leche en polvo a la leche, o clara de huevo a los purés, cremas o sopas; miel en el yogur; frutos secos blandos ( pasas de uva, higos , ciruelas desecadas)
-Si tiene dificultad para masticar o tragar, modifique la textura de las comidas: purés de legumbres o verduras, sopas, sémolas, arroz bien cocido; carne y pescado en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas, gelatinas de sabores, frutas maduras, en compota, productos lácteos como yogures, flanes, etc.
-Si padece alguna afección gástrica, fraccione las comidas, consuma verduras cocidos, frutas sin cáscara, evite infusiones.
-No deje de consumir alimentos con contenido en calcio: leche, yogurt, quesos…aunque sean con bajo contenido en grasa, contienen calcio
-Trate de hacer algún ejercicio sencillo como andar o subir escaleras, mejorará la evacuación intestinal, los niveles de calcio en sus huesos y le ayudará a abrir el apetito.

Tarta de champiñones y verdeo ( 4 porciones )

Ingredientes : 1 disco de masa de tarta,3 cucharadas de aceite,4 puerros,250 g de champiñones,3 huevos, 1/2 pote de queso diet , 3 cucharadas de queso port salut rallado, sal y pimienta

1-Tapizar un molde de 22 cm. de diámetro con la masa de tarta. Precocinar la masa en un horno medio hasta apenas dorar.
2-Cocinar en el aceite los puerros picados durante 3 minutos, incorporar los champiñones cortados en fetas y cocinar hasta que el agua de estos se absorba. Agregar los saborizantes a gusto
3-Mezclar los huevos con el queso diet y el queso port salut , incorporar a la preparación de los champiñones. Salpimentar.
4-Colocar sobre la masa y hornear a temperatura media a alta durante aproximadamente 30 minutos.
5-Acompañar con hojas verdes.

Pollo con condimentos y crema ( 4 porciones )

Ingredientes: 1 kg de pollo cortado en cubos chico, 2 cucharadas de postre de aceite, 2 ajos, 2 cebollas, comino, cúrcuma, sal y pimienta, 1 lata de tomates enteros, media lata de crema baja en grasas

1-En una cacerola calentamos el aceite, picamos la cebolla y el ajo, agregamos la cúrcuma, el comino, sal y pimienta a gusto
2-Cocinamos todo a fuego mediano evitando que las especies se quemen, y vamos incorporando a la mezcla el pollo.
3-Revolvemos hasta que los cubos tomen el color de las especies.
4-Agregamos los tomates triturados que aplastaremos de apoco con un tenedor, lo tapamos y lo dejamos cocinarse por una hora y 15 minutos a fuego bajo.
5-Cuando la preparación ya está, le agregamos el pote de crema baja en grasas y la dejamos por 5 minutos más.
6-Destapamos y ya queda lista para servir junto con algún arroz que ya tengamos cocinado de antemano.
7.Para servir, colocamos el arroz blanco en una fuente honda y por encima le tiramos los pedacitos de pollo y espolvoreamos con curry.

Los cítricos son una fuente de flavonoides, vitamina C, folatos y potasio, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular

Los cítricos como las naranjas,las mandarinas,pomelos y limones son las frutas de invierno por excelencia. Son una fuente destacable de flavonoides (naringenina, hesperidina o limoneno),vitamina C y folatos, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular a través de distintos mecanismos biológicos de acción. Además, de manera indirecta, el consumo de un cítrico al día favorece la absorción de hierro. Con la ingesta de una naranja mediana o tres mandarinas al día se cubren los requerimientos diarios de vitamina C, que participa en la salud del colágeno y las articulaciones, en las reacciones de oxidación y en el sistema de defensas.

Los flavonoides de los cítricos participan en la inhibición de la oxidación de la fracción LDL-colesterol, cuyo exceso endurece las paredes arteriales y compromete la salud cardiovascular. Un vaso de jugo fresco de naranja (200 ml) aporta unos 80 mg de vitamina C diarios.

Los cítricos a su vez, contribuyen a la dieta con su aporte de ácido fólico,el cuál forma parte del ciclo metabólico que permite la reducción de los niveles de homocisteína, un componente del cual se sabe con certeza que, en exceso y de manera independiente a los niveles plasmáticos de colesterol, es un factor de riesgo cardiovascular.

Beneficios del consumo de cítricos
• Ayudan a combatir los procesos degenerativos, gracias a su alto contenido de ácido ascórbico (Vitamina C).
• Previenen muchas enfermedades de la piel.
• Aportan fibra, excelente para la actividad intestinal.
• Favorecen la digestión.
• Constituyen los mejores antioxidantes, ayudando a prevenir múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer.
• Ya que ayudan a la absorción del hierro, impiden la aparición de anemia.
• Mejoran la cicatrización de las heridas.
• Contribuyen a prevenir y reducir las enfermedades relacionadas con el sistema respiratorio, como resfriados, gripes, bronquitis o faringitis.

“¡Probé con todas: la dieta de las frutas, la de las proteínas,
la de los carbohidratos y ninguna funciona!”

Ningún plan que excluye a un determinado grupo alimentario para bajar de peso puede tener éxito. Un plan debe tener un poco de todo y también –para que no sea más fácil de llevar- algunos alimentos que ingerimos cuando no estamos a dieta. Pero lo más importante es asegurarse que no se interrumpa la variedad de nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y de los que no se puede privar en ningún momento de la vida. Por ejemplo, una dieta exclusiva en frutas y verduras, si bien podría pensarse que es muy sana, debilita el organismo y provoca una salida directa al famoso ‘efecto rebote’, que siempre es agresivo. Es que, cuando el organismo sufre una baja calórica muy marcada y de repente vuelve a ingerir algo más contundente, se aferra a ese contenido por miedo a volver a la hambruna. Otro punto a tener en cuenta es que muchas frutas y verduras, sobre todo las de hojas verdes, hinchan el estómago y no brindan sensación de saciedad. Esto provoca que se vean más tentadas a salirse del plan propuesto.
Recomendación: la mejor manera de estar en peso, es siguiendo un plan saludables y supervisado

“Me la paso comiendo fibras y abandoné las carnes,
no sé por qué no bajo de peso”

Muchas personas asocian la carne con grasa y las fibras con dieta. Lo cierto es que suprimir las proteínas que aportan las carnes al organismo puede producir anemia, generalmente desatada por la carencia de hierro en la sangre, y esto tampoco asegura un descenso de peso. ¿Por qué? Las carnes magras otorgan saciedad, son nutritivas y pueden ser aliadas insustituibles en una dieta bien armada. Con respecto a las fibras, es cierto que su aporte es indispensable, ya que brindan saciedad y son saludables y ayudan a bajar de peso por su poco contenido en grasas, pero eso no quiere decir que no contengan calorías: salvado de avena, avena arrollada, legumbres, salvado de trigo, cereales, panes integrales, cáscaras y tallos de verduras y frutas, son ricos en fibras, pero no pueden comerse indiscriminadamente y de ninguna manera reemplazan el aporte que brinda un bife de lomo o una pechuga de pollo.
Recomendación: incluya variedad de alimentos en sus comidas diarias

“Cambio la cena por un té con masas, total las calorías
son las mismas que las de un bife con ensalada”

Si bien esta premisa puede ser cierta, es tramposa. En una dieta, no sólo cuenta las calorías, sino los nutrientes que ingerimos. Los glúcidos simples (azúcares y harinas blancas) y son adictivos, si hacemos reemplazos calóricos arbitrarios, iniciamos un círculo vicioso. En palabras más simples: lo dulce provoca ganas de comer más dulce, al tiempo que se adhiere al músculo, generando los indeseables flotadores o pantalones de montar, depósitos de grasa que es muy difícil de hacer desaparecer una vez instalados. Estos reemplazos pueden servir para una ocasión en particular pero no deben establecerse como patrones alimentarios. Por otra parte, las grasas saturadas (presentes en manteca, crema y quesos) son más difíciles de combustionar como energía, esto significa que hay que hacer más actividad física para quemarlos que si esas mismas calorías provienen de un bife con ensalada.
Recomendación: se puede compensar en el contexto de un plan alimentario armónico, saludable, variado, y completo

“Si me mato en el gym, bajo de peso en una semana”

La actividad física es importante pero no puede suplantar a la dieta y mucho menos realizarse de manera brusca e indiscriminada. Las consecuencias pueden ser graves, ya que, no solo no vamos a bajar lo que queremos, sino que podemos, lastimarnos en el intento. El pasaje del sedentarismo a la actividad debe ser paulatino y controlado, sobre todo cuando se trata de ejercicios aeróbicos que requieren una evaluación del estado de salud general. Si no venimos entrenando en el gimnasio, no es prudente acordarnos a último momento que necesitamos bajar rápidamente de peso, empezar a ir todos los días con desesperación sólo nos producirá más hambre y menos ganas de correr en la cinta.
Recomendación: comience con una actividad que le guste, previa consulta con su médico

“Llené la heladera de productos Light, 0% grasas y diet.
¡Ahora sí voy a adelgazar!

Mayonesa, panes, postres y hasta alfajores se promocionan bajo el rótulo de ‘light’ sin especificar demasiado qué diferencia calórica tienen con la versión tradicional. Tampoco suele aclararse que el hecho de ser Light no quiere decir que adelgace, sino tal vez que no engorda tanto. “Lo Light significa que es un alimento reducido en calorías, siempre en relación con el alimento tradicional. Es peligroso pensar que se pueden consumir indiscriminadamente. Es más, no sólo pueden impedir que bajemos de peso, si no que pueden hacernos aumentar”. Por otra parte, los productos que se promocionan como 0% también son traicioneros: este valor significa que el producto es 0% de grasas, pero no asegura que sea bajas calorías. Por ende, pueden tener azúcares agregados y sus calorías no ser tan reducidas como suponemos. También están los alimentos diet: “En general los dulces tienen este rótulo. Estos productos contienen fructuosa que, a diferencia de los que mucha gente piensa, tiene las mismas calorías por gramo.
Recomendación: Es imprescindible aprender a leer las etiquetas y consumir con moderación como conducta, no según la etiqueta del producto

“¡El sábado tengo una fiestas, necesito una dieta shock!”

Una actitud muy común es la desesperación que impone un gran evento: sabemos que tenemos una fiesta en breve y queremos lucirnos en ese vestido que tan nos quedaba la temporada pasada. La idea es no es nueva: hacer una dieta rigurosísima para bajar los kilos extra apenas 15 días. Error fatal. Las dietas tienden a plantearse con un poco de tiempo, porque los buenos resultados se notan con el correr de los meses, el descenso es más auténtico y prolongado, y la purificación del organismo es total.
Recomendación: trate de adoptar un estilo saludable, comiendo ordenado, cuidando la porción y con actividad física regular

La combinación de tomar más fibra y pescado, así como menos carne roja y procesada, es importante en el estudio del cáncer de colon
La dieta desempeña un rol determinante tanto en la prevención como en el desarrollo del cáncer. El de colon es uno de los más frecuentes, pero se puede reducir el riesgo si se siguen unas indicaciones dietéticas. Otros factores que no hay que descuidar para evitar esta enfermedad son la ingesta de alcohol, la obesidad y la escasa actividad física.

Diversos estudios cientificos avalan que la dieta preventiva debe atender a cuatro recomendaciones alimentarias mínimas básicas:
• Más fibra. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Los resultados indican que la fibra tiene un efecto protector tanto para frenar el desarrollo de pólipos adenomatosos como para evitar su transformación maligna.Hay una asociación inversa entre el mayor consumo de fibra y la incidencia de cáncer colorrectal. Según la evidencia científica, no hay alimentos como fuente de fibra (cereales integrales, verduras o frutas) que protejan más que otros. Por ello, una manera sencilla y segura de aportar más fibra a la dieta, además de ingerir la cantidad justa de vegetales (al menos 400 gramos al día entre frutas y hortalizas y verduras) y legumbres (de dos a cuatro veces por semana), es introducir en la dieta el salvado de avena o las semillas de lino como complemento de los desayunos.

• Más pescado. El consumo de pescado tiene asociación inversa con el riesgo de cáncer colon hasta el punto de disminuir un 31% si se ingiere más de 80 gramos diarios de pescado. Hay que ver las que hay muchas variedades de pescado que podemos incluir, con diferentes maneras de elaboración.

• Menos carne roja y procesada. La evidencia confirma la asociación positiva entre la ingesta de carne roja y carne procesada rica en grasas (embutidos, salchichas industriales, hamburguesas), y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según los datos, el riesgo aumenta hasta un 35% cuando se ingieren unos 160 gramos diarios de carne roja y procesada, en comparación con ingestas de menos de 20 gramos al día. Además, el aumento del riesgo de cáncer asociado a estos alimentos fue mayor en el grupo de participantes con una baja ingesta de fibra en comparación con el grupo con alto consumo de fibra.

• Disminuir la ingesta de alcohol

Recordar: la prevención a través de una dieta y un estilo de vida saludable es la mejor receta.

Las grasas son tan necesarias para el buen funcionamiento del organismo como lo es intentar mantener el equilibrio entre cantidad y calidad de la grasa. El papel de las grasas o lípidos en el organismo es indiscutible para la buena salud, ya que entre sus funciones destaca la obtención de energía, el aislamiento y regulación de la temperatura corporal, la protección de los órganos, la constitución de las membranas celulares, de hormonas y de proteínas transportadoras, etc.; el transporte de vitaminas (A, E, D, K) y suministro de ácidos grasos esenciales… . En los alimentos, las grasas contribuyen a la creación del sabor, textura y consistencia. De hecho, una ingesta baja en grasas y aceites puede conducir a un aporte insuficiente de vitamina E y ácidos grasos esenciales, con el consiguiente cambio desfavorable en el HDL (colesterol bueno).
Ahora bien, una dieta que empieza con un desayuno en el que se incluye manteca o queso para almorzar a diario, productos de panadería para merendar y queso o fiambres en los platos principales no es recomendable. Este es el ejemplo de una dieta rica en grasas saturadas y también en grasas trans parcialmente hidrogenadas, con gran perjuicio para la salud en general y la del corazón en particular. Mantener estos hábitos dietéticos incrementa el riesgo de dislipemias (hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia), claro indicador de riesgo de infarto y de ictus.
Por ello, a la hora de elegir los alimentos de consumo cotidiano es necesario saber qué cantidad de grasa proporcionan.
Etiquetado nutricional para las grasas
Por consenso, la ingesta total de grasa recomendada para adultos es del 25-35% de las calorías totales. Y en el momento de realizar este cálculo hay que tener en cuenta que hay alimentos muy grasos por naturaleza: aceites (99,9%), manteca y margarina (80%), embutidos y chacinados (25-60%), quesos (25 a 40%), frutos secos (50-65%). La conveniencia de su consumo depende de su perfil de ácidos grasos, según abunden los ácidos grasos saturados o insaturados.
Acidos grasos saturados (AGS) (no más del 10% de la ingesta energética total). Son el factor dietético con mayor impacto en la concentración de cLDL (colesterol malo). Los alimentos que más ácidos grasos saturados aportan a la dieta son: manteca, embutidos y derivados, quesos , productos de panadería.
Propuestas: sustituir la manteca por aceite de oliva virgen extra o por nueces o crema de frutos secos; aderezar los purés con semillas (pipas, sésamo, lino) en lugar de quesos; quesos bajos en grasas, productos integrales.
Grasas parcialmente hidrogenadas de origen industrial. Representan la mayor fuente de grasas trans en la dieta. Desde un punto de vista cuantitativo, las grasas trans tienen el mismo efecto en el aumento del cLDL que los AGS, con el agravante de que además, reducen el colesterol bueno. Se usan en una amplia gama de productos: panaderá, repostería, precocinados tipo pizzas, empanadas, pizza, hojaldres, helados, etc. Hay margarinas que todavía tienen grasas trans, derivadas del proceso de hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para untar.
• Propuestas: prescindir de todo tipo de productos industriales que añadan en sus ingredienetes “aceites y/o grasas parcialmente hidrogenadas”.
Ácidos grasos monoinsaturados. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora de manera considerable la sensibilidad a la insulina respecto a una dieta rica en grasas saturadas y reduce además las concentraciones de triglicéridos.
• Propuestas: aderezar con aceite de oliva virgen extra o aceites de semillas puros en crudo , consumir en forma moderada palta .
Ácidos grasos insaturados (omega-3 y omega-6). La ingesta de pescado azul y ácidos grasos omega-3 de procedencia vegetal (ácido alfa-linoleico abundante en nueces y aceite de lino) puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular y de sufrir ictus.
• Propuestas: comer más pescado azul a la semana con preferencia por los ejemplares pequeños (anchoas, sardinas, cabala, salmón, atún …); comer 4-6 nueces cada día

Los alimentos 0% colesterol no contienen grasas.
Falso
Al igual que los aceites, las frutas secas y semillas tampoco contienen colesterol pero tienen una alta porción de grasas, pero que son beneficiosas para la salud.
Deben ser consumidos con cuidado, en especial, por las personas que necesitan bajar de peso, porque su aporte calórico es alto.

Cocinar con vino aumenta las calorías de las comidas.
Falso
Por un lado, tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal; ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro lado, el alcohol se evapora durante la cocción.
Conclusión: no agrega muchas calorías extra.

Las pastas no pueden incluirse en un plan para bajar de peso.
Falso
Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero son bajos en grasas. El tema central es como se acompañen. Es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado y en qué proporción.
Las salsas menos calóricas son: filetto, blanca diet o la combinación de ambas.
Las más ricas en grasas y calorías son: la 4 quesos, pesto común, salsa crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.

Las frutas secas son buenas para el corazón y las arterias.
Verdadero

Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas y vitamina E, unas sustancias denominadas fotoquímicos las cuales tienen un real efecto protector cardiovascular.
La cantidad recomendada es de 4 mitades de nueces ó 5 almendras o avellanas o 1 cucharada sopera de maníes (pelados) a diario.

¿Qué son los minerales?
Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

*Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
*Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

EQUILIBRIO DIETÉTICO DE LOS MINERALES
En nuestra dieta, es importante respetar la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE MINERALES?
En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.

FUNCIONES GENERALES DE LOS MINERALES
Estructura ósea y dental.
Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte…
Sistema inmunológico, crecimiento celular.

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES
Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y bananas
Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones,bananas y verduras en general.
Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, espinacas, mijo y avena
Zinc: carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
Manganeso: té negro, cereales integrales, banana, soja, y remolacha
Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos nos aportarán una buena dosis.

La sociedad cambia, y en los tiempos en los que vivimos se busca el bienestar en todos sus aspectos, tanto físico, mental y social.
En este contexto, el ejercicio físico cobra un protagonismo especial. Pero no sólo es importante hacer ejercicio para encontrarse mejor….esto debe ser acompañado de una buena alimentación.

Cuando una persona decide realizar actividad física dos o tres días a la semana, debe variar ligeramente su alimentación los días en los que practica dicha actividad frente a aquellos en los que sigue una vida más sedentaria. Si se descuida este aspecto (hacer un ejercicio intenso sin comer lo suficiente) se origina un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan, lo que puede llevar variaciones en la composición corporal (oscilaciones en la cantidad de grasa o músculo, agua) además de no poder sentirse físicamente bien.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, hay que aportar energía extra antes de comenzar cualquier actividad física. El gasto de calorías que se produce al aumentar el ejercicio se debe compensar con el aporte de energía en la dieta.

Pensar que hacer ejercicio exige tener el estómago vacío es un error muy frecuente, llegando al estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración cuando la persona se ha alimentado de forma inadecuada antes de la actividad.
Sabemos también que comer demasiado puede afectar a la práctica de ejercicio. Por eso se deben escoger alimentos que resulten fáciles de digerir, de modo que se desarrolle el ejercicio de la mejor forma posible.

Los alimentos recomendados:

–Antes del ejercicio se deben elegir alimentos que, en poca cantidad, nos aporten la energía y los nutrientes que el organismo necesita para afrontar la actividad.
–Alimentos como un puñado de frutos secos, 1 yogurth descremado con cereales o un sándwich de pan árabe con queso, son adecuados antes de realizar un ejercicio prolongado superior a una hora. En cambio, para un ejercicio que dure entre 30 y 60 minutos, una fruta como el banana sería una buena elección. Todos ellos aportan hidratos de carbono, un nutriente fundamentalmente energético que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo. Es importante decir que estos alimentos se deben tomar con un margen de tiempo antes de realizar el ejercicio.

En cambio, alimentos como un vaso de gaseosa o algún producto de panadería provocan una sensación molesta que puede interferir en la correcta realización del ejercicio. Esto se debe a que contienen mucha grasa y azúcares refinados, nutrientes que entorpecen la digestión haciéndola más lenta y pesada.