La combinación de tomar más fibra y pescado, así como menos carne roja y procesada, es importante en el estudio del cáncer de colon
La dieta desempeña un rol determinante tanto en la prevención como en el desarrollo del cáncer. El de colon es uno de los más frecuentes, pero se puede reducir el riesgo si se siguen unas indicaciones dietéticas. Otros factores que no hay que descuidar para evitar esta enfermedad son la ingesta de alcohol, la obesidad y la escasa actividad física.

Diversos estudios cientificos avalan que la dieta preventiva debe atender a cuatro recomendaciones alimentarias mínimas básicas:
• Más fibra. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Los resultados indican que la fibra tiene un efecto protector tanto para frenar el desarrollo de pólipos adenomatosos como para evitar su transformación maligna.Hay una asociación inversa entre el mayor consumo de fibra y la incidencia de cáncer colorrectal. Según la evidencia científica, no hay alimentos como fuente de fibra (cereales integrales, verduras o frutas) que protejan más que otros. Por ello, una manera sencilla y segura de aportar más fibra a la dieta, además de ingerir la cantidad justa de vegetales (al menos 400 gramos al día entre frutas y hortalizas y verduras) y legumbres (de dos a cuatro veces por semana), es introducir en la dieta el salvado de avena o las semillas de lino como complemento de los desayunos.
• Más pescado. El consumo de pescado tiene asociación inversa con el riesgo de cáncer colon hasta el punto de disminuir un 31% si se ingiere más de 80 gramos diarios de pescado. Hay que ver las que hay muchas variedades de pescado que podemos incluir, con diferentes maneras de elaboración.
• Menos carne roja y procesada. La evidencia confirma la asociación positiva entre la ingesta de carne roja y carne procesada rica en grasas (embutidos, salchichas industriales, hamburguesas), y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según los datos, el riesgo aumenta hasta un 35% cuando se ingieren unos 160 gramos diarios de carne roja y procesada, en comparación con ingestas de menos de 20 gramos al día. Además, el aumento del riesgo de cáncer asociado a estos alimentos fue mayor en el grupo de participantes con una baja ingesta de fibra en comparación con el grupo con alto consumo de fibra.
• Disminuir la ingesta de alcohol
Recordar: la prevención a través de una dieta y un estilo de vida saludable es la mejor receta

YOGURES
Trampa: no todos son reducidos en calorías; algunos yogures descremados tienen azúcar. Otros llevan el rótulo “Light”, pero vienen con un colchón de frutas que tienen azúcar. Lea la etiqueta.

CHOCOLATES
Trampa: algunas versiones “Light” superan en calorías a la común, debido a un aumento de grasas y a la disminución de hidratos (azúcar).

MERMELADAS
Trampa: las “bajas calorías” tienen aproximadamente, la mitad de las calorías que un producto tradicional. Pero también existen las “Light” con una reducción calórica no tan marcada (solo 20% menos que las clásicas) y otras que, en lugar de azúcar, tienen fructosa, que aporta iguales calorías.

LECHE
Trampa: en general, se piensa que el envase “verde” significa descremada y esto es falso. La principal diferencia entre la entera, la semidescremada y la descremada se encuentra en el contenido en grasa, que es reducido. Muchas, son parcialmente descremadas (1,5% g. de grasa) y otras, sí son realmente 0% de grasa y de colesterol.

GALLETITAS
Trampa: muchas de las que dicen ser dietéticas tienen una cantidad semejante en calorías a las clásicas.

DULCE DE LECHE
Trampa: es uno de los productos más engañosos. Con comer sólo una cucharada y media del “Light”, incorporará las mismas calorías que con una cucharada del clásico.

QUESOS DESCREMADOS
Trampa: cuidado con los descremados, que contienen mucha más sal que los enteros; o con ciertos untables, que pueden tener mucha grasa.

PANES
Trampa: el que se anuncia como “salvado doble diet” tiene mínimas diferencias calóricas con respecto al pan lactal común. Por su parte los panes sin sal y los de gluten poseen, por lo general, más calorías que el común. Lo mismo ocurre con el pan de soja Light, que posee más calorías que el integral. Los únicos realmente efectivos para los planes de adelgazamiento son algunos integrales.

PASTAS
Trampa: las dietéticas contienen más calorías que las comunes, por su mayor cantidad de gluten.
Consuma las tradicionales, controlando las cantidades. El laminado (si son finas o gruesas) y el punto de cocción (blandas o “al dente”) son los que determinan la acción engordante de ellos.
Para un plan de adelgazamiento, hay que preferir pasta corta, de laminado grueso y “al dente” (por ejemplo, moñitos y tirabuzones).

GASEOSAS
Trampa: si bien pueden consumirse sin miedo a engordar, el abuso es nocivo, porque algunas tienen alto contenido de cafeína y de ácido fosfórico, que podría interferir en la absorción de calcio. La mayoría de las “Light” no contienen calorías ni nutrientes.

HELADOS
Trampa: algunos “Light” tienen un menor porcentaje de calorías, pero, aún así, pueden tener azúcar, crema, chocolate, etc.

ACEITE
Trampa: no preste atención s los avisos de “sin colesterol”. Esto es un engaño comercial, ya que todo alimento de origen vegetal carece de colesterol y todos aportan las mismas calorías.

MAYONESA
Trampa: si bien es cierto que la versión “Light” tiene la mitad de calorías que la tradicional, aún así, debe consumirse con moderación. Mídala en cucharitas y úsela en reemplazo del aceite o de la versión común.

JUGOS DE FRUTA
Trampa: algunos anuncian ser 100% naturales o Light; pero, en realidad, tienen abundantes conservantes, colorantes e, incluso, azúcar. Beba sólo los que usted exprima con

Debemos tomar conciencia que la alimentación diaria también merece nuestra atención y ordenarla diariamente es ganar en salud.
Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas diarias en función del ritmo de vida ya que nos garantiza un aporte adecuado de nutrientes.
La distribución más equilibrada es: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
Desayuno
Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día con energía y vitalidad.
Desayunar es esencial para todos, especialmente para los niños ya que se ha comprobado un mejor rendimiento físico e intelectual en aquellos que lo incorporan a diario.
Es muy saludable comenzar con un vaso de agua y el aporte de vitamina C, un jugo o una fruta cítrica (naranja, pomelo, mandarina, kiwi) es suficiente para estimular el sistema inmunitario.
Además debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta que se puede obtener del pan o galletitas elaboradas con harina integral, y completan la ingesta algún producto lácteo para asegurar el aporte de proteínas, vitaminas y de calcio imprescindible para la salud de nuestros huesos.
Media mañana
Ingerir una fruta o un yogurt descremado más un vaso de agua nos ayudará llegar al almuerzo con menos apetito y lograremos elegir un menú más equilibrado.
Almuerzo
Aquí las hortalizas juegan un rol muy importante porque nos sacian el apetito aportando pocas calorías y muchas vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar.
Es importante agregar alguna de las raciones de proteínas que debemos consumir en el día, estas pueden ser de origen animal (pescado, carne magra, pollo etc) o de origen vegetal (milanesas de sojas o la combinación de cereales y legumbres, o cereales y lácteos para que las mismas sean de alto valor biológico) también la clara de huevo tiene el aporte de proteínas completas a igual que la carne.
Merienda
Similar al desayuno, aportando la ración de lácteos sugerida más un vaso de agua.
Los licuados con fruta y leche o yogurt son muy adecuados para esta hora y especialmente para los niños.
Cena
Se recomienda ingestas más liviana para facilitar la digestión y que la misma no interfiera en el descanso.
Incluir aquellos alimentos que completen las raciones de nutrientes esenciales para que nuestro organismo pueda reponer energías y cumplir con todas las funciones reparadoras.
El agua no aporta calorías incluirla a diario es absolutamente imprescindible para el mantenimiento de la vida.
Un aporte suficiente de agua garantiza el correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas.
Además favorece la pérdida de peso en las dietas de adelgazamiento y evita el estreñimiento.
La cantidad recomendada es de 6 a 8 vasos por día.
Aprender más de los alimentos para saber que nutrientes contienen y cuales son su equivalente ayuda a controlar la alimentación
Conocer las raciones que debemos consumir al día de los distintos alimentos nos beneficia para mantenernos en el peso saludable sin perder energía.
Para lograrlo debemos incorporar hábitos saludable como por ejemplo programar los menús que debemos consumir cada día para no improvisar y por último comer siempre lo mismo.
Una herramienta importante para el control de la alimentación, es el registro diario de comidas.
Anotar lo que se come y que cantidades, puede ser de mucha utilidad para reconocer si estamos cometiendo exceso de algún alimento o por lo contrario si hay falta de otros afectando así el equilibrio de nuestra alimentación.
Recordar que todos estos hábitos puestos en práctica ahora, nos ayudarán a conservar la salud en el futuro.

Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene necesidades nutricionales específicas en cuanto a cantidades en función de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y también según su estado de salud.
Ahora bien para que nuestros órganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutrición, recordando una vez más que la alimentación debe ser:
Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.
Equilibrada guardando una relación determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (12-15 % de las calorías totales del día) y las Grasas (25-30% de las calorías totales del día).
Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentaría.
Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.
Para mantenernos saludable, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.

En 1984, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos estableció que un 35% de los tumores tenían su origen o estaban relacionados con factores alimentarios. Esta cifra es comparable a la de los casos de cáncer producidos por el tabaco, contabilizados en un 30%. Así, hace ya 16 años que los expertos sitúan los factores alimentarios a la cabeza de los factores de riesgo tumoral, debidos a una influencia ambiental externa.
El informe sobre Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer: Una Perspectiva Global es elaborado por un equipo internacional de 15 científicos de 9 países, apoyados por más de 100 críticos, que evaluaron más de 4.000 estudios sobre la dieta y el cáncer.
El informe estima que un cambio en la dieta puede reducir la incidencia global de cáncer entre un 30 y un 40 por ciento, lo que equivale a entre tres y cuatro millones de casos anuales en todo el mundo. Junto con el abandono del tabaco implica que entre el 60 y el 70 por ciento de los cánceres son evitables.
La mayor parte del informe consiste en una evaluación de los vínculos entre una amplia gama de alimentos y bebidas, nutrientes, métodos de transformación y conservación alimentaria, tamaño corporal y nivel de actividad física, y cada uno de los dieciocho cánceres comunes. Para los factores estudiados que aumentan o disminuyen el riesgo de un cáncer dado
. En general, los alimentos vegetales reducen el riesgo de cáncer. Por ejemplo, las verduras reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón, estómago, colon y recto , laringe, páncreas, mama y vejiga , hígado, ovario, endometrio, cuello del útero, próstata, tiroides y riñón .
. De manera similar, las frutas reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón y estómago , laringe, páncreas, mama y vejiga , ovario, endometrio, cuello del útero y tiroides .
Por contraste, el alcohol, la carne, las dietas grasas y la obesidad incrementan el riesgo de diversos cánceres. La carne, por ejemplo, probablemente incrementa el riesgo de cáncer colorectal, y posiblemente incrementa el riesgo de los de páncreas, mama, próstata y riñón.
Los estudios realizados sobre vegetarianos muestran que tienen una menor incidencia de cáncer en general y de varios tipos específicos, tras tomar en consideración los efectos de otros factores del estilo de vida tales como el fumar y la cantidad de ejercicio. Estos beneficios se deben no sólo a la exclusión de la carne, sino también a la inclusión de una mayor cantidad y variedad de alimentos vegetales que contienen una amplia gama de sustancias que previenen el cáncer.
El equipo hace recomendaciones dietéticas dirigidas tanto a las autoridades como a los consumidores. Por ejemplo, a los consumidores se recomienda:
– Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en diversidad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados mínimamente refinados
– Mantener un peso corporal razonable (el índice de masa corporal, una medida de peso relativo calculada dividiendo tu peso en kilos por el cuadrado de tu altura en metros, debería estar entre 18.5 y 25 kg/m 2)
– Dedicar una hora al día a caminar rápido o a un ejercicio similar, y también ejercitarse vigorosamente durante al menos una hora a la semana si la actividad laboral es baja o moderada
– Comer diariamente cinco raciones de verduras y frutas variadas, durante todo el año .
– Comer diariamente cereales (granos), legumbres. Elegir alimento mínimamente procesados. Limitar el consumo de azúcar refinado .
– Limitar las bebidas alcohólicas, si no del todo, a menos de dos vasos al día para los varones y una para las mujeres .
– Limitar el consumo de carne roja por día .
– Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de origen animal.
.. Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la cocina y en la mesa .
– Otras recomendaciones se refieren al almacenamiento y conservación de la comida, la supervisión y aplicación de límites fiables para los aditivos alimentarios, , el evitar los alimentos carbonizados y / o ahumados.. También se recomienda a los consumidores no fumar ni mascar tabaco.

Como todo el mundo sabe, nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc.
Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran las defensas específicas, llamadas así porque utilizan células específicas en la defensa del cuerpo.

Desde el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño, el estrés prolongado, la falta de sueño, tabaquismo, consumo de fármacos, etc. A fin de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente.
Pautas para mantener en buen estado las defensas
–Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales
–Tener un sueño adecuado y reparador.
–Realizar actividad física en forma regular
–Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Qué es aconsejable comer para reforzar nuestras defensas ?
La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado por una alimentación inadecuada, con escasez de fibra, exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta de café, alcohol y tabaco…
Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.
El aceite de oliva, es muy rico en vitamina E, que aumenta las defensas del organismo.

El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además está demostrado que su ingesta aumenta significativamente el número de células protectoras naturales.

Las frutas y verduras crudas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante.
Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico.

Los probióticos. Estimulan las defensas.
Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, la palta, los tomates y el pescado. Asimismo es aconsejable consumir pescado azulo de aguas frías dos veces a la semana.
En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son éstas:
Vitamina C, Vitamina E, ácido fólico, hierro, zinc.

El plan alimentario variado, es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas

Para evitar la sensación de hambre (que con frecuencia conduce al aumento de las porciones o al picoteo de alimentos menos convenientes para el descenso de peso) es importante tener en cuenta las siguientes estrategias:

• No deje pasar mas de tres horas sin comer
• Si ya paso mas de una hora y media de su ultima comida y siente hambre, seria un buen momento para una colación (dulce o salada, según sus necesidades y/o gustos). Recuerde acompañarla con un líquido frío o caliente para lograr mayor saciedad.
• Si en realidad no paso mas de una hora desde la ultima ingesta, es necesario que revise lo ultimo que comió porque tal vez no fue suficiente. Por ejemplo: el almuerzo y/o cena, sin el caramelo ni el caldo o sopa, o con pocos vegetales; o una colación o merienda sin infusiones ni líquidos fríos.

Importante: Si es necesario coma cada una hora y media… así lograra aumentar la cantidad de ingestas, controlar el hambre y alejar las tentaciones.

Alternativas para poner en práctica:
• Un pote chico de yogurt descremado
• Gelatina light con o sin frutas
• Una fruta con cáscara o un cítrico
• Una barra de cereales light
• Un paquete (20gr.) de maíz inflado o pochoclos.
• Una lata de gaseosa light o una taza de te con leche o café con leche o mate o alguna tisana.
• Un caramelo duro o chupetín
• Dos galletitas de arroz dulces o saladas
• Una taza de caldo o sopa de verduras caseros o light
• Vegetales como apio, trocitos de zanahoria o pickles

Comienza la época de calor…y reforzamos los cuidados nutricionales….les damos algunas pautas para incorporar

DE COMPRAS

*No vaya con el estómago vacío.
*Haga una lista y respétela.
*Congelados. Lea atentamente las etiquetas y evite aquellos alimentos que contengan más de 3g de grasa por cada 100 calorías.
*No recorra las góndolas de las tentaciones que desea evitar.
*Aprenda a leer las etiquetas de los envases.
*Nunca compre más de lo que necesita.
*Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.

AL COCINAR

*Prepare comidas simples, no elaboradas – pollo o pescado con verduras- sin salsas.
*No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
*Use sartenes anti–adherentes para reducir la cantidad de aceite.
*Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o de maíz.
*Sáquele toda la grasa visible a la carne.
*Compre carne picada magra.
*Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
*En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
*Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
*Cuando una receta necesite aceite, use la mitad. Mantendrá el sabor y seguirá cuidando su salud.
*Las hierbas y especias son ideales para saborizar sin agregar calorías o grasa.
*Congele los restos de comida ni bien después de comer, así no podrá picotear más tarde. Intente guardarlos en porciones individuales para consumir cantidades controladas.
*Utilice utensillos y vajilla más pequeños.

EN SU CASA

*Guarde los alimentos muy grasos y calóricos lejos de su alcance.
*Ver televisión en vez de mirar su plato lo hará comer en exceso.
*Coma siempre sentado a la mesa, nunca de parado.
*Sírvase una porción y guarde el envase. Nunca coma directamente del pote.
*Fíjese en las porciones al servir los platos.

FUERA DE SU CASA

Para muchas personas comer fuera de su hogar puede ser frecuente ya sea por necesidad o preferencia.
Algunas claves para disfrutar comiendo fuera saludablemente:
*Nunca salga de casa en ayunas.
*Tome alguna colación antes de ir a comer afuera, en especial a cócteles o fiestas.
*Elija sus restaurantes. Rechace en lo posible las cadenas de comida rápida. Trate de ir a almorzar acompañado. Concéntrese en la conversación en lugar de la comida.
*Evite los llamados “tenedor libre” donde puede comer todo lo que es capaz.
*Rechace el pan y la manteca.
*Pida que todas las salsas y aderezos se sirvan aparte. Una salsa hipercalórica sobre su filete magro puede borrar sus esfuerzos de mantenerse a régimen.
*Elija platos simples. Nunca elija comidas fritas.

Dentro del tratamiento de la Diabetes, es importante poner acento en la prevención de la obesidad, que es el principal factor de riesgo de la diabetes ya que en los últimos años ha tenido un incremento significativo a nivel mundial.

Sabemos que hay un incremento de la obesidad el cuál podría atribuirse a muchos factores, como consecuencia de cambios culturales y del entorno físico social, y el incremento del sedentarismo.También incide la disminución del consumo de frutas y verduras, puesto que solo uno de cada veinte habitantes come cinco porciones de frutas y verduras diariamente, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

“Aumenta la diabetes en relación a que está creciendo la obesidad “. Por eso es muy importante que la población tome conciencia de que la diabetes es prevenible combatiendo la obesidad, sobre todo en la acumulación de grasa abdominal , manteniendo un peso adecuado, realizando actividad física y teniendo hábitos de vida saludables”

La diabetes, es una enfermedad crónica que se caracteriza por presentar niveles aumentados de azúcar en sangre (glucemia) y puede dañar las arterias y órganos.
-Diabetes tipo 1: comienza generalmente antes de los 30 años. Su tratamiento requiere seguir un plan de alimentación adecuado y la aplicación de inyecciones de insulina.
-Diabetes tipo 2: es la forma más común. Si bien suele presentarse después de los 40 años, el comienzo de la enfermedad se observa en forma cada vez más frecuente en adolescentes y jóvenes. Este tipo de diabetes suele ser consecuencia del sobrepeso, la obesidad, la mala alimentación y la falta de actividad física.

Otros tipos de diabetes: son diabetes de otras causas que cursan con aumento de la glucemia

Con el tratamiento adecuado, la persona con diabetes puede prevenir complicaciones y llevar una vida normal.
Situaciones que aumentan el riesgo a desarrollar diabetes
• Diabetes durante el embarazo
• Diabetes durante un embarazo previo
• Peso corporal excesivo (especialmente alrededor de la cintura)
• Antecedentes familiares de diabetes
• Dar a luz un bebé que pese más de 4 kg
• Colesterol HDL de menos de 35 mg/dL
• Niveles sanguíneos altos de triglicéridos
• Hipertensión arterial (superior o igual a 130/80 mmHg)
• Trastorno en la tolerancia a la glucosa
• Bajo nivel de actividad (hacer ejercicio menos de tres veces a la semana)
• Síndrome metabólico
• Poliquistosis ovárica
• Acantosis pigmentaria, la cual provoca oscurecimiento y engrosamiento de la piel alrededor del cuello o las axilas
¿Cómo prevenir la diabetes?
* Aumentar el consumo de frutas y hortalizas
* Evitar los alimentos con alto contenido en sodio (fiambres, embutidos, aderezos, productos de copetín y quesos)
* Realizar seis comidas diarias: cuatro principales y dos colaciones
* Consumir carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de cinco veces por semana
* Cuidar el cuerpo y evitar el sobrepeso
* Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física de manera continua o acumulada: usar escaleras, caminar o bailar
* Mantener un peso adecuado

DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, o sea , se basa en los enfoques de los alimentos adecuados para frenar la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico le puede recomendar con el objeto de disminuir su presión arterial sanguínea.

La dieta DASH:
• es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
• Se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
• Incluye granos enteros, legumbres, pescado, aves y nueces.
• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares y bebidas que contienen azúcar.
• Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.

¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?
Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presión arterial elevada, lo cual se conoce con el nombre de Hipertensión Arterial ( HTA )
Algunos alimentos contienen sodio naturalmente, también cuando la comida se prepara o procesa se le añade sal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presión arterial o a prevenir la hipertensión al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al día.
Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos pueden ayudarle a proteger su cuerpo contra problemas comunes de salud tales como cáncer, osteoporosis, y diabetes. Seguir la dieta DASH también puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazón al disminuir su nivel de lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol LDL o colesterol “malo”.
Seguir la dieta DASH también puede bajar su presión arterial unos cuántos puntos en tan solo unas dos semanas, también acompañado con actividad física aeróbica regular. Sin embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial recetado, sin consultar primero con su médico.

Alimentos a consumir
• Granos enteros
• Vegetales
• Frutas
• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Carnes magras, ave y pescado
• Nueces, semillas y leguminosas
• Grasas y aceites
• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Sodio ( no más de 2.300 mg al día)

¿Cómo puedo cambiar mis hábitos con respecto a la comida?

No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience cumpliendo metas pequeñas . Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida.
• Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta DASH y vea qué cambios necesita hacer en su dieta.
• Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience eligiendo sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.
• Si comer más frutas y verduras la produce una sensación de distensión abdominal o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos lentamente. Usted también puede consultar con su médico si puede tomar medicamentos para disminuir estos síntomas mientras que su organismo se acostumbra.
• Haga más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede ayudar a bajar de peso.
• Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para añadirle sabor a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.
• Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de comidas congeladas, sopas en sobres y aderezos (salsas), todos estos con frecuencia tienen un alto contenido de sodio.
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de los mismos la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no se añadió sal (“no salt added”), libre de sodio (“sodium-free)”, con un bajo contenido en sodio (“low sodium”), o con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”). Elija alimentos con grasas monosaturadas o poliinsaturadas.
• Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, utilice muy poco aceite para cocinar, use caldo con bajo contenido en sodio.
• Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden preparar su orden sin añadirle sal. No le añada a sus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, kétchup, mayonesa, salsa golf etc