DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, o sea , se basa en los enfoques de los alimentos adecuados para frenar la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico le puede recomendar con el objeto de disminuir su presión arterial sanguínea.
La dieta DASH:
• es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
• Se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.
• Incluye granos enteros, legumbres, pescado, aves y nueces.
• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares y bebidas que contienen azúcar.
• Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.
¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?
Consumir demasiado sodio (sal) en la dieta puede contribuir a que usted tenga la presión arterial elevada, lo cual se conoce con el nombre de Hipertensión Arterial ( HTA )
Algunos alimentos contienen sodio naturalmente, también cuando la comida se prepara o procesa se le añade sal. Seguir las recomendaciones de la dieta DASH puede ayudarle a disminuir su presión arterial o a prevenir la hipertensión al disminuir el consumo de sodio (sal) en su dieta a menos de 2.300 mg al día.
Las frutas, vegetales y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas. Estos pueden ayudarle a proteger su cuerpo contra problemas comunes de salud tales como cáncer, osteoporosis, y diabetes. Seguir la dieta DASH también puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad del corazón al disminuir su nivel de lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol LDL o colesterol “malo”.
Seguir la dieta DASH también puede bajar su presión arterial unos cuántos puntos en tan solo unas dos semanas, también acompañado con actividad física aeróbica regular. Sin embargo, usted no debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial recetado, sin consultar primero con su médico.
Alimentos a consumir
• Granos enteros
• Vegetales
• Frutas
• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Carnes magras, ave y pescado
• Nueces, semillas y leguminosas
• Grasas y aceites
• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa
• Sodio ( no más de 2.300 mg al día)
¿Cómo puedo cambiar mis hábitos con respecto a la comida?
No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience cumpliendo metas pequeñas . Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su estilo de vida.
• Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta DASH y vea qué cambios necesita hacer en su dieta.
• Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience eligiendo sus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.
• Si comer más frutas y verduras la produce una sensación de distensión abdominal o diarrea, aumente el consumo de estos alimentos lentamente. Usted también puede consultar con su médico si puede tomar medicamentos para disminuir estos síntomas mientras que su organismo se acostumbra.
• Haga más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede ayudar a bajar de peso.
• Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para añadirle sabor a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.
• Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de comidas congeladas, sopas en sobres y aderezos (salsas), todos estos con frecuencia tienen un alto contenido de sodio.
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de los mismos la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no se añadió sal (“no salt added”), libre de sodio (“sodium-free)”, con un bajo contenido en sodio (“low sodium”), o con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”). Elija alimentos con grasas monosaturadas o poliinsaturadas.
• Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, utilice muy poco aceite para cocinar, use caldo con bajo contenido en sodio.
• Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden preparar su orden sin añadirle sal. No le añada a sus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, kétchup, mayonesa, salsa golf etc
