La falta de tiempo no es excusa para comer sano, hay muchos platos apetitosos y contundentes para saciar el hambre que se pueden preparar en tiempo récord
La lista de pretextos y justificaciones es larga: falta de tiempo para preparar la comida o para comerla, poca afición a la cocina, de nuevo falta de tiempo para ir al super… Si éstas situaciones son frecuentes, se puede caer en la tentación y en la comodidad de resolverlas a base de platos tipo comida rápida. Sin embargo, la salud puede resentirse si las comidas improvisadas se convierten en costumbre: este tipo de comidas energéticas, grasas y en ocasiones saladas se traducen en kilos de más, y pueden ser en parte causa de que se alteren los parámetros bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y de que suba la tensión arterial.

Damos algunas pautas para tener en cuenta en estas situaciones :

- Sandwich de mejor calidad y más saludables. El pan, dentro de sus diversas modalidades, es preferible que sea integral, de multicereales, con semillas…, que además de ser fuente de carbohidratos lo es también de fibra y minerales y se puede preparar un sándwich teniendo como relleno la proteína de calidad: carnes magras, pescados o huevos, quesos magros y vegetales cocidos o crudas tipo ensalada (lechugas, rodajas de tomate, aros de cebolla, zanahoria rallada…) son el complemento perfecto de esta comida cómo fuente de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales y fibra).

- Se pueden probar diferentes clases de cereales ( arroz, legumbres, ) y pastas para hacer más variados los platos , solos o con vegetales .

-En otras oportunidades puede reciclar la comida que queda, como la carne fría en ensaladas, revueltos de vegetales con huevo, o mezclarlas con algunos enlatados, teniendo en cuenta el contenido de sodio que contiene, cómo la jardinera, arvejas, que nos pueden complementar una comida

El estudio de la composición corporal puede hacerse por varios métodos indirectos que dividen al cuerpo humano en varios compartimientos, algunos son de gran complejidad y reservados para estudios de investigación. El modelo que se utiliza en la práctica clínica es aquel que divide en dos sectores: la masa grasa y la masa libre de grasa, esta incluye: la masa muscular, el hueso, las vísceras y otros tejidos no grasos. Dentro de las técnicas utilizadas para su estudio encontramos a la Bioimpedancia.

La Sección Nutrición del Hospital Italiano realiza, hace más de 12 años, la valoración del estado nutricional por  bioimpedancia eléctrica y  antropometría,  a través de  medición de pliegues corporales y electrodos, que se refleja su exactitud en los resultados.

¿En qué consiste la bioimpedancia?

Es una técnica que permite determinar la composición corporal, a través de la medición de la resistencia de los distintos tejidos, al pasarles una corriente alterna imperceptible para el cuerpo, la cual depende del contenido de agua y electrolitos de los distintos tejidos. A través de la medida del agua corporal se determina el contenido de la masa magra y masa grasa.

¿Es doloroso el estudio?

No, la bioimpedancia permite valorar la composición corporal de forma fácil, rápida, segura y no invasiva. Se realiza colocando electrodos en la mano y en el pie derecho, con el paciente acostado en una camilla con ropa liviana y sin calzado.
Antes de realizar el estudio debe hacerse un ayuno de 4 horas; se debe evitar tomar infusiones como café, té o mate 12hs. antes; alcohol 24hs. antes, no se debe realizar actividad física intensa 12hs. antes, se deben quitar todo los objetos metálicos(relojes, cadenas, anillos) y las mujeres no pueden realizar el estudio durante el período menstrual, para evitar los cambios en el estado de hidratación.
El estudio se realiza en aproximadamente 20 minutos.

¿Me sirve realizar una bioimpedancia?

La bioimpedancia permite determinar la magnitud de cada componente (masa grasa y masa magra) del cuerpo, que no se pueden medir solo con el peso y la talla. Permite, de este modo, la indicación de un tratamiento más personalizado, y además evaluar los cambios en la composición corporal, que ocurren durante el transcurso del tratamiento.

¿Qué es la composición corporal?

El cuerpo humano está conformado por elementos de la tierra, moléculas químicas, que conforman tejidos y forman nuestro cuerpo. Los elementos básicos son el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno; los cuales en diversas combinaciones forman los nutrientes: hidratos de carbono (azúcares), proteínas y grasas, estos nutrientes son parte de los alimentos que, junto con el agua, al ser ingeridos por el hombre aportan la materia prima de la que estamos compuestos.
Como dijo Hipócrates (IV a.C): somos lo que comemos.
Para formar nuestro cuerpo obtenemos energía a partir de los alimentos: hidratos de carbono y grasas, y la fuente estructural o plástica: las proteínas, sumando las vitaminas y minerales que en pequeñas cantidades son indispensables para la vida.
La composición corporal tiene un impacto significativo en la salud, y tanto el desempeño físico del individuo, como el sedentarismo, afectan directamente la composición corporal. Por ello se desarrollaron técnicas para medir los componentes del cuerpo, los más importantes son la grasa corporal total, la masa magra o sin grasa, la masa ósea y el agua corporal total.
La mayor parte del peso corporal es agua, mientras que menores cantidades corresponden a la grasa corporal total, la proteína, los minerales y los hidratos de carbono. El aumento o descenso del peso puede corresponder a uno o más componentes.

¿Cuánto más agua corporal, menos grasa?

El agua corporal total promedio del adulto corresponde aproximadamente al 60% del peso corporal, el 40% restante corresponde al tejido seco.
De la masa libre de grasa corresponde un 70% de su peso al agua, mientras que en la masa grasa el agua solo corresponde a menos del 10%. Esto da cuenta de que la mayoría del agua corporal está contenida en la masa magra, con lo cual el porcentaje de agua corporal aumentará con la pérdida de grasa y el aumento de tejido magro.
La composición corporal está influida por muchos factores como la edad, el sexo, la dieta y el nivel de actividad física.
En los bebes el agua corporal total corresponde al 70% del peso corporal mientras que en los ancianos sólo al 50%. Esto se debe a que, en la edad adulta, el tejido muscular disminuye por la poca frecuencia en la actividad física.
También existen diferencias de género en la composición corporal, de esta manera las mujeres tienen más cantidad de tejido adiposo, cuya distribución principalmente se ubica en el hemicuerpo inferior. Esta distribución se relaciona con la postura, con las condiciones mecánicas del embarazo, las necesidades de reservas para el feto y el neonato. La distribución del tejido adiposo en la mujer durante la edad fértil, es una expresión secundaria de las hormonas sexuales.
Mientras que en el hombre el tejido adiposo predomina en el hemicuerpo superior, esto se relaciona con la hormona masculina, la testosterona.

¿Dónde se puede medir la composición corporal?

La Sección Nutrición del Hospital Italiano realiza, hace más de 12 años, la valoración del estado nutricional por  bioimpedancia eléctrica y  antropometría,  a través de  medición de pliegues corporales y electrodos, que se refleja su exactitud en los resultados

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada
En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas, y sobre todo en una función muy importante que es reforzar las defensas del cuerpo. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

El Calcio: es necesario para el crecimiento de la masa ósea, se recomiendan unos 1200 mg/día. Los alimentos adecuados son la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína la dificultan.

El Hierro: favorece el desarrollo de los tejidos .Las mujeres necesitan mayor consumo al tener la perdida por los períodos menstruales. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe menos, necesita la presencia de vitamina C para su mejor aprovechamiento.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Los adolescentes que no comen una amplia variedad de alimentos, están en riesgo de no obtener los nutrientes suficientes. Muchos adolescentes consumen con mucha frecuencia alimentos que son ricos en grasa y azúcar. Los alimentos ricos grasa y en azúcar pueden hacer que el adolescente adquiera sobrepeso o que presente otros problemas de salud. Las dietas muy restrictivas o carentes o de moda pueden hacer que los adolescentes desarrollen trastornos alimenticios.

Los padres podemos contribuir al desarrollo de los adolescente favoreciendo una buena auto- estima y un estilo de vida saludable.

Van recetas para colorear las comidas….y fácil !!!

Brochettes de Lomo

Ingredientes:
Dados de lomo: 150 gr.
Cebolla: 1 ½ cortada en trozos
Ají morrón: 1 unidad, cortado en casquitos
Ají molido, pimienta, orégano

Agregar en la brochett los dados de lomo condimentados, intercalados con los trocitos de cebolla, ají y tomate, hasta completar. Asar a la parrilla y una ve cocidas se puede condimentar con vinagre de vino o de manzanas.

Pescado al horno con tomate fresco sobre colchón de cebollas.

Ingredientes
Lenguado o merluza: 150 gr. de filet
Tomate: 1 unidad medida
Ají morrón: 1 unidad
Cebolla: 1 unidad
Limón: jugo de ½ limó
Provenzal deshidratada, sal con moderación

Rociar con Fritolín una asadera para horno, cortar en rodajas la cebolla y desarmar en aros, dispersarlos sobre la asadera, hacer lo mismo con el tomate y el ají. Disponer encima el filet, rociar con limón, salar y espolvorear con provenzal deshidratada. Cocinar al horno hasta que esté listo.

Tortilla liviana

Ingredientes
Zapallito: 1 unidad
Zanahoria: 1 unidad, rallada
Tomate: 1 unidad, redondo chico, cortado en rodajas finas
Huevos: 2 claras
Queso: 50 gr. de queso fresco diet, cortado en cuadraditos chicos (tamaño cajita de fósforos)
Pimienta, orégano, sal con moderación.

Cortar el zapallito en rodajas finas y cocinar al vapor o con poquita agua, tapado, hasta que este tierno. Retirar y mezclar con la zanahoria rallada, las claras, condimentar con sal y pimienta. Volcar sobre una sartén antiadherente o rociada con Fritolín.
Cocinar a fuego suave y cuando empiece a cuajar dar vuelta y cubrir con el queso y acomodar decorativamente el tomate, espolvorear con un poquito de orégano. Cocinar hasta que la tortilla esté firme y el queso derretido.

Como todo el mundo sabe, nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc.
Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran las defensas específicas, llamadas así porque utilizan células específicas en la defensa del cuerpo.

Desde el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño, el estrés prolongado, la falta de sueño, tabaquismo, consumo de fármacos, etc. A fin de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente.

Pautas para mantener en buen estado las defensas
–Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales

–Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Qué es aconsejable comer para reforzar nuestras defensas ?
La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado por una alimentación inadecuada, con escasez de fibra, exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta de café, alcohol y tabaco…
Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.
El aceite de oliva, es muy rico en vitamina E, que aumenta las defensas del organismo.

El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además está demostrado que su ingesta aumenta significativamente el número de células protectoras naturales.

Las frutas y verduras crudas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante.
Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico.

Los probióticos. Estimulan las defensas.
Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, la palta, los tomates y el pescado. Asimismo es aconsejable consumir pescado azulo de aguas frías dos veces a la semana.
En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son éstas:
Vitamina C, Vitamina E, ácido fólico, hierro, zinc.

El plan alimentario variado, es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

1 – El azúcar morena o negra aporta menos calorías que el azúcar blanco.
Falso
Se podría decir que la primera es más natural porque no atraviesa el proceso de refinación, a ello se debe su color, pero aporta las mismas calorías que el azúcar de mesa común. Ambas son 100% hidrato de carbono.

2 – La cerveza produce ‘hinchazón’ pero no engorda.
Falso
Es una bebida que se obtiene de la cebada, contiene azúcar y alcohol. Si bien no es una de las más calóricas, su calorías provienen de ambos componentes; contiene 4 gramos de azúcar y 4 gramos de alcohol cada 100 cc.
• Una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.

3 – La leche entera tiene más calcio que la descremada.
Falso
Ambas aportan la misma cantidad e, incluso, la segunda, en algunos casos, un poco más. Hay en el mercado leches enteras y descremadas, extra calcio y fortificadas con este mineral, que tiene el mismo contenido. La recomendación es siempre elegir las versiones descremadas para evitar que el consumo excesivo de grasas (de tipo saturada en exceso, perjudicial para la salud arterial y cardíaca) conduzca a la obesidad y a la aparición de enfermedades cardio y cerebrovasculares.
• La leche entera aporta 60 calorías cada 100 cc y 3 g de grasa.
• La leche parcialmente descremada, 45 calorías y la mitad del contenido graso.

4 – La palta aumenta el nivel de colesterol sanguíneo.
Falso
La palta si bien es un fruto con un importante contenido graso, sus grasas son de muy buena calidad y beneficiosas para la salud. Contiene el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva.
• Aporta unos 15 gramos de grasa y 170 calorías cada 100 gramos (1/2 unidad).

5 – El pan tiene menos calorías que las galletitas.
Verdadero.
La sugerencia es elegir pan porque brinda mayor saciedad y porque posee menos grasas. Lo ideal es seleccionar los elaborados con harinas integrales o con salvado, porque aportan más fibra y son más nutritivos. Las galletitas, por su parte, tienen cierto poder ‘adictivo’, lo cual hace mucho más difícil controlar la cantidad a consumir.
• Las galletitas de agua o de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 g mientras que el pan, unas 270.

Antes del acto de comer, hay varios pasos con relación a la comida. Algunos de ellos son:

1-LAS COMPRAS
Le aconsejamos:
a) Ir al mercado con una lista de lo que realmente necesita.
b) Ir con el estómago “lleno”
c) Llevar el dinero más o menos justo.
d) En los supermercados caminar rápido y sin pasear por los pasillos.

2-EL TRANSPORTE.
a) Ubicar los alimentos en el baúl del auto o en el asiento trasero para no tentarse mientras conduce.
b) Llevar la comida en cajas o paquetes cerrados.
c) Pedir que le envíen las compras a su domicilio.

3-EL ALMACENAMIENTO.
Tiene mucha importancia, por eso es conveniente:
a) Guardé; lo que no esté en su plan, bien alto o atrás,
b) Envuelva en papel opaco o guarde en envases no transparentes lo que más lo tiente.
c) Coloque una foto o cartel en la heladera para que le recuerde su intención de hacer dieta.

4-EL COCINAR
Momento clave de “picar” y “probar”. Por eso le sugerimos algunas ideas:
a)Cocinar en los momentos de menor apetito.
b)Si es posible, delegar la tarea en otra persona.
c)Tener a mano comidas que esten dentro de su plan mientras cocina.
d) Comer chicles o ponerse un botón en la boca.

La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres

Todos hemos oído a hablar de la fibra: “suplemento de fibra para mejorar la función intestinal”, “alimento con fibra natural”, “el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales”, etc. Sin embargo, pocos somos capaces de responder con brevedad y claridad a las dudas sobre la fibra, este componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud.

1. ¿Qué es la fibra?
Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos.

2. ¿Qué tipos de fibra hay?
Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional…), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble, con respecto a su comportamiento en medio acuoso y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

3. ¿Para qué sirve la fibra?
En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.
Ya en los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.
La ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer
Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto “fibra alimentaria” -o, mejor aún, “fibras alimentarias”- es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

4. ¿Dónde se encuentra la fibra?
Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz…), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.

Pastas con sabor Mediterráneo

Ingredientes: 200g de pasta corta seca – 200g de camarones pelados – 100g de berberechos pelados – 2 dientes de ajo – perejil fresco picado – albahaca fresca picada – 2 echalotes – ½ vaso de vino blanco – 1 lata de tomates al natural picados – sal – pimienta – rocío vegetal – 4 cditas de aceite de oliva.
Preparación: Picar los dientes de ajo y las echadotes, cubrirlos con rocío vegetal y rehogarlos con el perejil unos segundos, agregar el vino blanco, luego los tomates, y ½ vaso de agua, condimentar y continuar la cocción 15’; luego agregar los mariscos, esperar a que rompa en ebullición nuevamente y cocinar 5’. Retirar del fuego y agregar entonces el aceite de oliva. Acomodar la pasta cocida sobre los platos calientes, cubrir con la salsa y salpicar con la albahaca fresca picada.

Aporta 280 cal/porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega 3, betacarotenos, vitaminas del complejo B, E, selenio, zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo.

Supremas con salsa de cítricos (4 porciones)

Ingredientes:4 supremas magras – 1 limón – 2 naranjas – 1 pomelo – 2 cebollas de verdeo – sal – pimienta – romero – 1 cdita. De mostaza – ½ vaso de vino blanco – 2 cditas. de almidón de maíz – caldo diet, cantidad necesaria.
Preparación: Colocar las supremas en una fuente y rociarlas con el jugo de los cítricos y el vino blanco, llevar a la heladera no menos de 4 horas.
Luego verter en el fondo de una fuente para horno las cebollas picadas, el romero, encima las supremas y luego rociar con la mezcla del jugo de la maceración, la mostaza, sal y pimienta. Tapar con papel aluminio y cocinar en el horno 20’; destapar y continuar la cocción hasta que las supremas se doren un poco.
Retirar las ramitas de romero y las supremas, manteniéndolas con la llama baja y tapadas para que no se enfríen.
Salsa: Licuar el resto de los ingredientes agregando un poco de caldo si fuera necesario y luego colocar la preparación en una cacerola, calentar y espesar con el almidón de maíz previamente disuelto en agua fría.
Servir las supremas con la salsa caliente.

Aporta 240 cal/porción, hidratos de carbono, proteínas, betacarotenos, vitaminas del complejo B, hierro, potasio y zinc.

Las causas más comunes que provocan un aumento de grasa en panza y cintura están ligadas a:

1. Malos hábitos alimentarios
• Una excesiva ingesta de calorías en forma de grasa, carbohidratos (pan, pastas, golosinas, dulces) y alcohol.
• La cocción de los alimentos por fritura o utilizando excesiva cantidad de grasas en salsa, guisos, etc.
• El consumo habitual de hamburguesas, milanesas fritas con mucho aderezo.

• Realizar menos de 4 comidas diarias y no desayunar lo cual provoca una disminución del gasto calórico y, por lo tanto, un aumento de las reservas grasas en el abdomen.
• La picadita……… antes de las comidas .
• Ingesta de alcohol .

2. Sedentarismo
El estar varias horas frente al televisión, el trabajo de oficina o con la computadora, no prescindir del auto, son todos hábitos cotidianos que nos inmovilizan la mayor parte del día.
A su vez , el estar sentado, muchas veces , también predispone a comer de más ¡!!!!

3.Escasa o falta de actividad física aeróbica
Que es la que utiliza como fuente de energía los depósitos de grasa, preferentemente los del abdomen. Entre los deportes aeróbicos encontramos la caminata, el trote, andar en bicicleta, nadar entre otros, siempre que se realicen con una frecuencia no menor a 2 veces por semana y una duración mínima de 20 minutos.
Pero también incluimos, la falta de actividad en nuestras actividades diarias, ya que cada vez tratamos de movernos menos .

4. Edad
Con el aumento de la edad, el organismo disminuye su gasto calórico y favorece el aumento de grasas en el abdomen. Por ejemplo, mientras que para una adolescente el gasto calórico se encuentra entre las 2000 y 2500 calorías por día, para una mujer adulta este rango disminuye hasta las 1500 o 2000 calorías por día, dependiendo, en ambos casos, de la actividad física desarrollada……..o sea , hay un aumento de peso, inherente a la edad.

5. Cambios hormonales
• En la mujer durante el embarazo y la lactancia el organismo acumula grasa como fuente de energía para la fabricación de la leche, luego de este periodo es muy común que parte de la grasa quede en el cuerpo al coexistir los otros factores antes mencionados.
• En la menopausia la disminución de los estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal, algo similar ocurre en el hombre cuando –con la edad- ocurre una disminución de la testosterona.

6. El estrés
El estrés es una respuesta real del sistema nervioso a situaciones de alarma, que estimula las glándulas adrenales para la liberación de distintas hormonas, particularmente la adrenalina y el cortisol. Este último, cuando aumenta en sangre, favorece la fabricación de grasa por el organismo , la cual se deposita en el abdomen.

Cuáles son las medidas se corresponden con las ideales ?

Para saber si nuestra grasa esta excedida o no, nos podemos tomar el perímetro de la cintura con una cinta métrica y corroborar los valores obtenidos con los de la tabla “Medidas del perímetro de la cintura”.
Atención: la medición debe realizarse en posición de pie. La cintura es la menor circunferencia existente entre la última costilla y la espina iliaca anterosuperior (comienzo de la cadera).

Medida de la cintura según la edad y estado homornal
Sexo Aumentado Muy aumentado
Hombres Mayor de 94 cm Mayor de 102
mujeres Mayor a 80 Mayor a 88

¿Qué ejercicio es el más aconsejado para quemar grasa abdominal? Sólo los ejercicios aeróbicos realizados en forma regular 3 ó 4 veces por semana, entre 40 a 60 minutos por vez y sin detenerse, logran reducir el abdomen; luego, para darle firmeza a las paredes abdominales, es conveniente realizar ejercicios localizados y específicos: abdominales.
Establecer un cambio en el estilo de vida que incluya tres puntos clave favorecerá un cambio en la distribución de la grasa y su disminución:

• Mejorar la alimentación (disminuir las grasas de la dieta, favorecer la ingesta de grasas saludables: pescado, semillas, no saltear el dasayuno y cumplir con el fraccionamiento alimentario en 4 a 6 comidas diarias).
• Realizar ejercicio físico aeróbico para “quemar” las grasas acumuladas.
• Hacer ejercicios abdominales regularmente para fortalecer la pared abdominal, aumentar el movimiento cotidiano.