……..Estos cambios implican una adecuación correcta de la alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición, tan frecuentes a estas edades.
Las necesidades energéticas son, de entrada, inferiores, porque se reduce el metabolismo basal (la energía utilizada por el organismo para mantener las funciones vitales), y porque se realiza menor actividad física.
Al envejecer, perdemos masa magra (músculo) y ósea (hueso). Por eso, es necesario tomar alimentos proteicos, con el fin de mantener una buena reserva y disminuir la atrofia muscular.
• Respete el aporte de calcio: incluya leche, yogures, quesos blandos.Recuerde que los productos lácteos descremados tienen un contenido en calcio similar a los de leche entera.
• No “pique” entre horas, y si lo hace, elija trozos de fruta, yogurt , frutos secos …, lo nutrirán más y mejor.
• Procure que las comidas no sean muy abundantes y que estén distribuidas en varias tomas. Mastique despacio los alimentos, para facilitar una buena digestión.
• Acostúmbrese a comer con poca sal o sin ella (en caso de hipertensión arterial). Utilice especias o hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, clavo, laurel, perejil, ajo o cebolla. La cocción al vapor conserva más las vitaminas y el sabor natural de los alimentos que el hervido.
• Aumente el consumo de ensaladas, verduras, legumbres, fruta con pulpa y productos integrales. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Previenen el estreñimiento. Al menos un cítrico al día, entero o en jugo, para que no le falte vitamina C; le protegerá de infecciones
• Consuma frecuentemente pescado y aves (pollo y pavita sin piel), ya que son ricos en proteínas y pobres en grasa saturada, relacionada con el aumento de colesterol.
• Beba abundante líquido en forma de agua u otras alternativas como infusiones no estimulantes ni concentradas, caldos de verdura, caldos, jugos de fruta .
• En caso de inapetencia, enriquezca los platos para que sean más nutritivos. Añada leche en polvo a la leche ,salsa blanca, quesos o clara de huevo a los purés, cremas o sopas; miel en el yogur; frutos secos blandos ( higos pasos, ciruelas pasas …).
• Si padece artritis o tiene poco apetito, cocine al menos una comida diaria de buena calidad nutritiva, y compleméntela con alimentos fáciles de preparar como leche, cremas y yogures, legumbres y verduras en conserva (enjuáguelas para eliminar el exceso de sal), frutas en almíbar, huevos, queso …
• Si tiene dificultad para masticar o tragar, modifique la textura de los platos. Purés de legumbres o verduras ; sopas de pasta, sémolas, arroz bien cocido; tortillas variadas; carne y pescado en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas … gelatinas de sabores, frutas maduras, en compota o al horno; productos lácteos como yogures, flanes, etc.
• En caso de insomnio, una infusión no estimulante o leche caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño.
• Trate de hacer, con frecuencia, algún ejercicio sencillo como andar o subir escaleras. Mejorará la evacuación intestinal, los niveles de calcio en sus huesos y le ayudará a abrir el apetito.
