Subir de peso no implica llenarnos de alimentos de alto valor calórico sino mejorar nuestra alimentación de manera saludable para lograr un peso saludable, aumentando la masa magra (músculo) y el agua corporal sin aumentar la grasa por encima de valores saludables.
El peso corporal solo es un dato pero no el más importante, conocer la composición corporal permite valorar si el aumento de peso es a expensas de agua, músculo o grasa.
Una alimentación equilibrada y la actividad física nos asegurarán un aumento de peso saludable.
¿Cómo elegimos un buen plan alimentario para aumentar de peso saludablemente?
? Incluir proteínas diariamente, son necesarias como materia prima para el aumento de la masa muscular, son la fuente de aminoácidos y especialmente de los aminoácidos escenciales necesarios para la regeneración de las células. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal, carnes blancas y rojas, clara de huevo, lácteos: leche y quesos son consideradas completas y de mayor calidad biológica. Las de origen vegetal, legumbres y cereales, frutas secas bien combinadas también aseguran ser una buena fuente de aminoácidos. Combinar proteinas de ambas fuentes naturales asegura una alimentación equilibrada.
? Consumir hidratos de carbono, son la principal fuente de energía para el organismo humano. Si bien tienen mala prensa por la epidemia de obesidad y diabetes, saber seleccionar el tipo de hidrato de carbono (azúcares) permite tener una dieta saludable.
Necesitamos energía para que el cuerpo funcione y para permitir el crecimiento y reparación de los tejidos, así el aumento de peso será a partir de tejido muscular pero la energía para su síntesis vendrá de los hidratos de carbono.
En todas las comidas debemos contemplar incorporar hidratos de carbono complejos, ¿cuáles son? Cereales (trigo, maíz, cebada, centeno, avena) como cereales texturizados (copos), harinas (galletas, pan especialmente los integrales o semillados, productos de panificación), granos incluidos en las comidas principales: arroz, choclo, cuscús. Pastas, especialmente de harina integral o de trigo candeal, cocidos al dente sin agregados de grasas (evitar cremas o quesos duros) sino condimentados con salsas de vegetales o aceite de oliva y verduras. Las legumbres como lenteja, porotos y garbanzos son un aliado importante al incluir este grupo de alimentos.
Aseguran la ingesta de hidratos de carbono necesaria y pueden consumirse como plato principal o como ingrediente de la comida (en ensaladas, guisos)
? Las Semillas y frutas secas son muy recomendadas porque aportan valor calórico por su contenido en grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Pueden usarse en las comidas principales o como colación (entrecomidas).
Combinar estas indicaciones en un plato es lo que favorece el aumento de peso a expensas de masa muscular evitando con la dieta aumentar excesivamente la insulina en sangre después de las comidas. Cuando la insulina aumenta excesivamente por estimulación de una dieta muy rica en azúcares simples y grasas favorece una situación metabólica denominada Insulinorresistencia que privilegia el aumento de la masa grasa. Si consumimos una comida con una buena combinación de proteínas e hidratos de carbono complejos, la insulina se secreta en cantidades adecuadas favoreciendo el “anabolismo” o sea la síntesis de tejido magro (músculo) y otros tejidos del cuerpo.
Combinar esta alimentación con ejercicio físico es indispensable para que el aumento de peso sea saludable.
? Vitaminas y minerales una buena alimentación asegura la ingesta de los micronutrientes necesarios por lo cual no se requiere suplementar los mismos farmacologicamente.
Los micronutrientes, vitaminas y minerales, son esenciales para que nuestro cuerpo pueda
responder saludablemente a la actividad diaria, su crecimiento y desarrollo.
¿Cómo hago para tener más músculo?
La respuesta es: haga más actividad física
La combinación de dieta y ejercicio permitirá que logremos el objetivo de aumentar de peso saludablemente. Practicar ejercicio en forma regular y continuada permite entrenar al músculo y combinar ejercicios de aerobicos (caminata, correr, nadar, bicicleta) con ejercicios anaeróbicos (musculación, ejercicios de repetición de series, pesas) asegura que el cuerpo tenga un estado anabólico de la masa muscular lo cual se evidencia con aumento del tamaño muscular por aumento de la actividad del músculo.
No se ha demostrado que las dietas con gran consumo de proteínas sean beneficiosas por ello la suplementación con proteínas como la creatina pueden ser riesgosas para la salud y sólo deben indicarse bajo supervisión médica en determinadas circunstancias.
