A mayor edad, es adecuado poder incorporar estos cambios que implican una adecuada y correcta alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición.
Las necesidades energéticas son, de entrada, inferiores, porque se reduce el metabolismo basal (la energía utilizada por el organismo para mantener las funciones vitales), y porque se realiza menor actividad física.
Al envejecer, perdemos masa magra (músculo) y ósea (hueso). Por eso, es necesario tomar alimentos proteicos, con el fin de mantener una buena reserva y disminuir la atrofia muscular.
• Respete el aporte de calcio: medio litro de leche al día, o yogures, quesos blandos, agregado de salsa blanca. Recuerde que los productos lácteos descremados tienen un contenido en calcio cómo los enteros.
• No “pique” entre horas, y si lo hace, elija fruta, frutos secos picados, postrecito lácteo, media banana, 1 trozo de queso diet.
• Procure que las comidas no sean muy abundantes y que estén distribuidas en varias tomas. Mastique despacio los alimentos, para facilitar una buena digestión.
• Acostúmbrese a comer con poca sal o sin ella (en caso de hipertensión arterial). Utilice especias o hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, laurel, perejil, ajo o cebolla. La cocción al vapor conserva más las vitaminas y el sabor natural de los alimentos que el hervido.
• Aumente el consumo de ensaladas, verduras, legumbres, fruta con pulpa y productos integrales. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Previenen el estreñimiento. Al menos un cítrico al día, entero o en jugo, para que no le falte vitamina C; le protegerá de infecciones. El aceite de oliva o de semillas lubrica el intestino, mejorando el estreñimiento.
• Consuma pescado y pollo, ya que son ricos en proteínas y pobres en grasa saturada, y tienen buena digestibilidad.
• Beba abundante líquido en forma de agua u otras alternativas como infusiones, caldos de verdura, caldos de pollo (previamente desgrasados), aguas bajas en sodio.
• En caso de inapetencia, enriquezca los platos para que sean más nutritivos. Añada leche en polvo a la leche, salsa blanca, clara de huevo a los purés, cremas o sopas; miel en el yogur; frutos secos blandos (dátiles, higos pasos, ciruelas pasas).
• Si tiene dificultad para masticar o tragar, modifique la textura de los platos. Purés de legumbres o verdura con papas y huevos; sémolas, arroz bien cocido; tortillas variadas; carne y pescado en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas,gelatinas de sabores, frutas maduras, en compota ,yogurt y galletas; productos lácteos como yogures, flanes, etc.
• Trate de hacer, con frecuencia, algún ejercicio sencillo como caminar, bicicleta, o subir escaleras. Mejorará la evacuación intestinal, los niveles de calcio en sus huesos y le ayudará a abrir el apetito.
